تحديد أهدافك

يعتبر تحديد الأهداف ضروريًا لتحقيق النجاح مثلما الهواء ضروريًا للحياة.. دايفيد شوارتز David Schwartz

عندما يكن لديك هدف واضح مكتوب يكن امتلاكك خريطة مفصلة للطريق عندما تبدأ رحلة.. فأنت تعلم أين أنت متجه بالضبط وكيف تصل هناك بأفضل طريقة ممكنة، ولكن بدون أهداف مكتوبة تصبح تائهًا ولا تكن متأكدًا أبدًا إن كنت ستصل إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه.. فهل سبق لك أن سألت عن اتجاهات الطريق لأنك نسيتها بمجرد أن قمت بقيادة السيارة؟ إن كانت إجابتك بنعم فأنت تدرك ما يمكن أن يحدث إن لم تقم بكتابة أهدافك.

ويعتبر تحديد الأهداف التي ستعمل عليها من أول وأهم الخطوات في العلاج السلوكي، فعندما تذهب للطبيب للحصول على دواء فإنك تدرك أنه بعد مدة معينة من أخذ الدواء سوف تبدأ بشكل سحري أن تشعر بتحسن، ولكن العلاج السلوكي أكثر صعوبة فهو يشبه عدم تعلم عادة سيئة..
فأولا عليك تحديد العادة السيئة بدقة ثم تضع خطة لتغيير هذه العادة.. ولذلك فإن الأهداف التي تحددها يجب أن تكون قادرًا على تحقيقها إن كانت مفيدة لك.
وعندما يأتي المرضى لمقابلتي في المرة الأولى تكن لديهم أهدافًا غير واضحة.. فعلى سبيل المثال.. إن جئت لتقليل مخاوفك من التلوث قد تقول “أنا أريد فقط أن أشعر بتحسن” ولكني سأخبرك أن هذا الهدف ليس محددًا بشكل كاف لمساعدتك عن طريق العلاج السلوكي.. بينما “إنني أريد أن أقلل وقت استحمامي من أربع ساعات يوميًا إلى خمس عشرة دقيقة يوميًا” يعتبر هدفًا أكثر نفعًا فهو هدف محدد ويمكن تحقيقه كما يمكنك الحكم على تقدمك في تحقيق هذا الهدف.. وربما تكن مشكلتك هى مراجعة أقفال الباب بشكل مستمر.. فبدلاً من إخباري أن هدفك هو “أنني أريد أن أتوقف عن فعل ذلك” عليك أن تضع هدفًا أكثر تحديدًا مثل “إنني أريد أن أغادر المنزل وأراجع على قفل الباب مرة واحدة فقط”

وسوف نشير إلى هذه النوعية من الأهداف بالأهداف طويلة المدى لأنها شئ تود تحقيقه عند نهاية العلاج.
ولكنك بالطبع لا تستطيع تحقيق أهدافك طويلة المدى على الفور.. ففي البداية عليك خوض سلسلة من تدريبات الممارسة الخاصة بالتعرض ومنع الاستجابة (منع الطقوس أو منع رد الفعل) حتى تستطيع الوصول لأهدافك طويلة المدى.. وسوف أطلق على هذه التدريبات “أهداف الممارسة” لأن هدفك هو تحقيقها أثناء جلسات التعرض ومنع الاستجابة، فعلى سبيل المثال.. إن كان هدفك طويل المدى هو تقليل وقت استحمامك من أربع ساعات يوميًا إلى خمس عشرة دقيقة يوميًا فإن هدف الممارسة الأول لك هو أن تقلل وقت استحمامك إلى ثلاث ساعات يوميًا مثلاً تحت إشراف الشخص الذي يساعدك ثم بعد إتمام ذلك يمكنك تقليل وقت استحمامك نصف ساعة أخرى وأنت لا تزال تحت إشراف من يساعدك وتستمر في عمل ذلك وتمارس كل خطوة حتى تشعر بالراحة، وفي النهاية يمكنك الوصول لهدفك طويل المدى (أن تجعل وقت استحمامك خمس عشرة دقيقة يوميًا) ويمكنك أن تفعل ذلك بنفسك بدون الحاجة إلى مساعدك.

وكما نرى فإن العلاج السلوكي الناجح ينتج من وضع وتحقيق أهداف ممارسة متدرجة في الصعوبة حيث تجعلك شيئًا فشئ أقرب لهدفك طويل المدى، ففي كل مرة تحقق فيها هدف ممارسة ضع في اعتبارك أنك أصبحت أقرب بخطوة من هدفك الأكبر (التحكم في وساوسك وأفعالك القهرية بدلاً من تحكمها بك) وقد تحتاج بعض هذه الأهداف عملاً شاقًا إلا أنها يمكن تحقيقها.. فتذكر أن التغيير قد يكون صعبًا ولكنه ممكن وقد تمكن الآلاف من التحكم في مشاكل الوسواس القهري لديهم باستخدام العلاج السلوكي وكذلك أنت يمكنك فعل ذلك.

المبادئ الأساسية لوضع الأهداف طويلة المدى

هناك ستة مبادئ لتحديد أهدافك طويلة المدى للعلاج السلوكي الخاص بالوسواس القهري.. وهى تشرح كيفية التركيز على هدف واحد في وقت ما وكيفية اختيار العرض الأول للعلاج وكيفية وضع هدف يمكن تحقيقه وكيفية ترتيب هذه الأهداف.. كما تشرح أشياء أخرى (وسوف تستخدم هذه الارشادات إن أردت تحديد أهداف أخرى طويلة المدى بعد النجاح في تحقيق الأهداف الأولى) وهناك رسوم توضيحية تلي الشرح يمكنك بواسطتها وضع هذه المبادئ تحت الممارسة.

1. اعمل على عَرض كبير كل مرة

يذكرنا Thoreau بـ “قم بتبسيط الأشياء – قم بتبسيط الأشياء” وعليك الأخذ بنصيحته بأن تقوم بتبسيط ممارستك وقاوم الرغبة الملحة في العمل على العديد من الأعراض في وقت واحد وركز على عَرض كبير فقط ولأنك ستستخدم التعرض ومنع الاستجابة.. والعديد من أعراضك يتداخل على أى حال ببعضها البعض، فسوف تجد أنه أثناء عملك وتحسن أحد الأعراض الأساسية أن باقي الأعراض ستتحسن أثناء عملك على تقليل تجنب الأشياء التي تعتقد أنها ملوثة، فإن غسيل يديك واستحمامك سيقل أيضًا كما ستقل وساوسك عن التلوث وعند عملك على طقوس المراجعة فإن تجنبك للأشياء التي تثير الرغبة في المراجعة سيقل وكذلك وساوسك العنيفة وقلقك سيقلان، وهذا التداخل سيحدث مهما كانت نوعية مشكلة الوسواس القهري لديك.. كن صبورًا فسوف تصل لأهدافك تذكر أنه من الأفضل أن تصل إليها ببطء ولا يقلل ذلك من عزيمتك ويجعلك لا تصل لأهدافك مطلقًا.

2. اختر بعناية العَرض الأول الذي ستعمل عليه

بالنظر مرة أخرى للأعراض التي قمت بالإشارة إليها على أنها أعراض أساسية في قائمة الأعراض السابقة وإذا وجدت أن كل أعراضك الأساسية تقع تحت فئة واحدة رئيسية مثل (الأفعال القهرية الخاصة بالنظافة) أو (الوساوس الدينية) فإنه ليس لديك خيارًا بديلاً وسيكون اختيارك من هذه الفئة وستكون كل طاقتك ووقتك موجهين على هذا الاختيار خلال جلسات ممارستك.. وفي هذه الحالة لكى تختار أى عَرض ستبدأ به أولاً عليك أن تسأل نفسك (ما هو أكثر الأعراض تدخلاً في حياتك الآن؟) وبهذه الطريقة سوف تتأكد أنك دائمًا ستعمل على أهداف ذات قيمة لها تأثير كبير على حياتك وتذكر أن العمل على أهداف مهمة سوف يجعل حافزك مرتفع دائمًا.
أما إن كانت أعراضك الرئيسية تقع تحت قائمة الوساوس والأفعال القهرية معًا فإن قرارك سيكون مختلفًا وهذا القرار سيكون مهمًا حيث أنك ستبدأ بالعَرض الذي لديك أفضل فرصة للتحكم به.
وكما علمنا سابقًا فإن العلاج السلوكي يعمل بشكل مباشر على السلوكيات التي تسبب لك مشاكل أو على الأفعال القهرية وعندما تتغير هذه الأفعال القهرية فإن أفكارك الوسواسية المصاحبة لهذه الأفعال القهرية سوف تتغير أيضًا، ولأنك لا تستطيع التحكم بشكل مباشر في أفكارك فإنك قد تجلب لنفسك الفشل إن قمت باختيار هدفك طويل المدى الأول من قائمة الوساوس الأساسية (الأفكار الوسواسية) الخاصة بك ولذلك إن كان ممكنًا قم باختيار هدفك طويل المدى الأول من الجزء الخاص بالأفعال القهرية في القائمة وإن لم تقم بالإشارة على الأفعال القهرية على أنها أعراضك الأساسية ولكنك تعاني من وساوس فقط فإنه لديك اضطراب وسواسي فقط.. وسيكون عليك اختيار أهدافك طويلة المدى من قائمة أفكارك الوسواسية.. وكما علمت أيضًا فإن العلاج السلوكي يعمل بشكل ممتاز مع الأفعال القهرية الخاصة بالنظافة ولذلك إن كانت إحدى أعراضك الأساسية خاصة بالأفعال القهرية حول النظافة فإنه عليك أن تجعلها هدفك طويل المدى الأول.
وإن لم يكن لديك أفعال قهرية خاصة بالنظافة قم بالبحث عن الأفعال القهرية الخاصة بالمراجعة وإن لم تجد أيًا منها ابحث عن الأفعال القهرية التي تجعلك تتجنب الأشياء التي تخشاها واجعل هذه الأفعال القهرية هدفك طويل المدى الأول.
وكلما كان ممكنًا اترك الأفعال القهرية الخاصة بالعد أو البطء والوساوس الخاصة بالخرافات أو الأفكار العنيفة أو الأفكار الجنسية لاحقًا بعد أن تكسب ثقة بنفسك بتحقيق الأهداف طويلة المدى.

3. حوِل الأعراض لأهداف خاصة

في القائمة الخاصة بالأعراض قمت بتعريف الأعراض العامة مثل غسيل الأيدي الزائد أو إعادة القراءة أو الكتابة ولكن كما ذكرنا من قبل يجب أن تكون أهدافك أكثر تحديدًا قبل أن تستطيع استخدامها لارشادك في العلاج السلوكي.
وعلى سبيل المثال إن كان العَرض الرئيسي لديك هو إعادة القراءة أو الكتابة فعليك أن تسأل نفسك أولاً (ما هى الأشياء المهمة التي أفعلها كثيرًا جدًا وما هى الأشياء التي أتجنبها بسبب هذه المشكلة؟) وقد تجد أن الأشياء التي تفعلها كثيرًا تشمل تمزيق ما كتبته من قبل وإعادة كتابته.. الرجوع لصفحة الكتاب عشرات المرات.. سؤال شريكك عن دقة كتابتك وإن كانت تحتاج للإعادة.. أما الأشياء التي قد تتجنبها ربما تشمل الكتابة أمام الآخرين – قراءة القصص – كتابة ملاحظات أو خطابات للأصدقاء.
وبمجرد أن تتعرف على هذه السلوكيات المحددة سوف تقوم بتغييرها من مشكلات إلى أهداف تود تحقيقها وبذلك نجد أن (تمزيق ما كتبته وإعادة كتابته) سوف تصبح (سأقوم بكتابة الأشياء مرة واحدة فقط ولن أقوم بتمزيقها) وكذلك ستتحول (تجنب كتابة الملاحظات أو الخطابات للأصدقاء) إلى (سوف أكتب خطابًا لصديق كل اسبوع ولن أعيد كتابته أو اسأل أحدًا عن دقة الكتابة).
وبالطبع قد تكون مشكلاتك المحددة أكثر صعوبة من هذه الأمثلة ولكن المبدأ واحد.. فأنت تحول أعراضك العامة إلى مشكلات سلوكية محددة ثم تحول هذه المشكلات إلى أهداف طويلة المدى تود تحقيقها بنهاية العلاج.

4. ضع أهداف واقعية

إن مرضى الوسواس القهري يجدون صعوبة في تحويل مشكلاتهم إلى أهداف طويلة المدى نتيجة سبب بسيط وهو فقدان القدرة على معرفة السلوكيات الطبيعية.. فبعضهم قد يسأل (ما هو عدد المرات التي يجب أن يغسل الإنسان يديه يوميًا؟) – (ما هى الأنشطة التي يجب غسل الأيدي بعدها؟) – (كم مرة يراجع الإنسان العادي على قفل الباب أو الموقد ليلاً؟) (أليس طبيعيًا أن يتصل كل فرد بطبيبه كل أسبوع أو أسبوعين لكى يحصل على الطمأنينة لأن هناك ما يقلقه؟) – (كم من الوقت يستغرق الإنسان العادي ليغتسل في الصباح؟) – (ما المدة التي يستغرقها الاغتسال؟) – (هل يمر معظم الناس بأحد المقابر ثم يرتدون نفس الملابس بدون غسلها؟) هذه بعض الأسئلة التي سمعتها من المرضى وقد يكون لديك مثل هذه الأسئلة وفي هذه الحالة تكون قد فقدت التمييز بين ما هو طبيعي وبين ما هو خارج عن المألوف. (أحيانًا يقول لي مريضي أنا نسيت بيغسلوا إيديهم ازاى، واحد تاني يقولي أنا مش عارف أبدأ ازاى الصلاة ولا انتهي منها وساعات أفضل أكرر في فرائض وأركان الصلاة ومش عارف هل أديتها كما يجب ولا لازم أكرر حاجة ولا حاجتين علشان أكون مطمئن، أنا مهما أستحضر النية أو أقولها على لساني برضه مش حاسس أنها جت ولا أنا نويت بالنية دي الضهر ولا العصر. ولا دي نية الفرض ولا النفل)
وبالطبع لا توجد إجابة واحدة صحيحة لهذه الأسئلة ولكى تتعرف على ما هو طبيعي يمكنك سؤال صديقين أو ثلاثة.. أو أثنين أو ثلاثة من أفراد العائلة وعندما تحصل على الأجوبة يمكنك تقييمها معًا واستخدامها لوضع هدف طويل المدى لنفسك.. وقد تشعر أن هذه الأسئلة محرجة أو تافهة ولكن يجب أن تكون لديك القدرة على إجابتها قبل وضع أهدافك طويلة المدى.. وعليك أن تسأل الأشخاص الذين تثق بهم وتقدر آراءهم وعندما يمكنك التحكم في أعراضك سوف تدرك تدريجيًا السلوك الطبيعي ولن تستمر في سؤال الآخرين عنه.. (وأحيانًا يقوم المرضى بأفعال وأسئلة شاذة عن المألوف .. مرة جاءتني مريضة ومعها ملابسها الداخلية وبتقولي هو اللون ده لون حيض ولا لون طهارة.. وواحد تاني يسألني هو اللون ده لون مذى ولا منى ولا ودى ولا بول)

5. قم بترتيب أهدافك

عند وضع أهدافك طويلة المدى ضع في ذهنك لوحة النشان.. ففي البداية عندما بدأ وسواسك القهري كان هناك شئ أو موقف مركزي يمثل خوفك الأكبر وهذا الشئ يشبه نقطة المركز في اللوحة ولكن مع مرور الوقت مخاوفك ووساوسك وأفعالك القهرية تبدأ في الانتشار لأشياء أخرى تصبح متعلقة بالشئ الرئيسي وهو ما يشبه الدوائر الداخلية للوحة النشان وبمرور المزيد من الوقت ترتبط أشياء أخرى بالشئ الرئيسي مع أن ليس لها علاقة واضحة بالشئ الأساسي.. وهذه الأشياء تشبه الدوائر الخارجية للوحة.. وعندما نقوم بعلاج الوسواس القهري تضع أهدافًا معاكسة لتلك العملية حيث نبدأ بالمشاكل الواقعة في الدوائر الخارجية للوحة لأنها تسبب أقل قدر من القلق ويسهل عليك تعديلها والنجاح المبكر في تغيير المشكلات التي تعكر صفو حياتك سوف يعطيك ويشجعك على الاستمرار في العلاج السلوكي.. وبعد الانتهاء من التحكم في المشكلات الواقعة في الدوائر الخارجية من اللوحة يمكنك الانتقال للدائرة الداخلية التالية لوضع هدفك التالي.. وعند كل دائرة سوف تضع العديد من أهداف الممارسة وعند الوصول للمركز وتحقيق الهدف المنشود يكون العلاج قد انتهى.

لوحـــــة النشـــــان

بعد أن تقوم بتحديد أهدافك طويلة المدى للأعراض الأساسية سوف تقوم بترتيبها من الأقل صعوبة في التحقيق إلى الأكثر صعوبة اعتمادًا على مقدار القلق أو عدم الراحة التي يسبهها فكرة أداء الأفعال المختلفة ولكى تفعل ذلك سوف تستخدم مقياس القلق المئوي 100 point subjective unit of distress والذي وضعه المعالج السلوكي الأول دكتور جوزيف وولبي، وبوجه عام يمكنك وضع الأهداف التي تسبب أعلى درجة من القلق بالقرب من مركز لوحة النشان وتقترب من الدوائر الخارجية للوحة كلما قلت درجة القلق.
وتعلم استخدام هذا المقياس سهل جدًا.. فقط عليك البدء بتذكر وقت مضى في حياتك وكنت مسترخي خلاله لأبعد درجة ممكنة وقد يكون هذا الوقت بالأمس أو خلال فترة طفولتك فهذا لا يهم، ما يهم هو أن تتذكر موقف معين في يوم معين ودعنا نقول على سبيل المثال أنه كان يومًا على الشاطئ خلال إجازة الصيف السنة الماضية وبالنسبة لك ستكون الدرجة صفر هى ما شعرت به خلال هذا اليوم، أما بالنسبة للنهاية العظمى على المقياس فعليك أن تفكر في تلك الأوقات التي كنت تشعر خلالها بأقصى درجات الخوف أو القلق، وقد يكون ذلك خلال موقف خطير للغاية مثل حريق أو عندما كنت تخشى عمل شئ مثل الوقوف لقراءة قصيدتك لزملائك في الصف السادس وهنا ستكون الدرجة 100 على المقياس.. وبالتالي الدرجة 50 تقع في المنتصف بين هذين الموقفين والدرجة 75 عند ثلاثة أرباع الطريق نحو الموقف الحائز على الدرجة 100 وهكذا.. وعند تقييم نفسك لا تقلق بشأن الدرجة الصحيحة بشكل دقيق فقط استخدم أرقامًا تقريبية مثل 50 أو 65 وبهذه الطريقة الموضحة بالأسفل سوف تقوم بتقييم كل هدف طويل المدى معتمدًا على كمية القلق التي يسببها لك:

صفر	25	50	75	100
ليس هناك قلق	قلق بسيط	قلق متوسط	قلق شديد	أعلى درجات القلق

وبعد القيام بتقييم أهدافك طويلة المدى وفقًا لهذا المقياس ستبدأ مبدأ التعرض ومنع الاستجابة (منع الطقوس أو منع رد الفعل) مبتدءًا بالأهداف ذات الدرجات المنخفضة.

6. تجنب ظاهرة الأرض المسطحة

لا تقلق إن لم تستطع تصور نفسك تحقق أهدافك طويلة المدى حتى الآن فهذا طبيعي جدًا وهو أمر شائع جدًا لدرجة أنني أطلقت عليه ظاهرة الأرض المسطحة.. فقط تفكر في موقف بحّار في عهد كولومبوس والذي لم يتوقف عن الإبحار حول العالم لأنه مقتنع أن الأرض مسطحة وأنه سيصل للحافة، وبنفس الطريقة العديد من المرضى عند بداية العلاج لا يستطيعون حتى تخيل أنفسهم يحققون أهدافهم طويلة المدى، فمثلاً إحدى المرضى لديها مخاوف حول التلوث لا تستطيع تخيل نفسها في يوم من الأيام تجلس على كرسي متحرك في إحدى المستشفيات وقد يكون جلس عليه أناس مرضى قبلها.. كذلك لا تستطيع  صاحبة الأفعال القهرية الخاصة بالمراجعة تخيل أن تترك منزلها بدون تفقد الموقد والمكواة.. وصاحب الأفكار الخرافية لا يستطيع تخيل نفسه ينطق كلمة رقم 13 أو ترك منزله في اليوم الثالث عشر من الشهر.أو الذي لمس كفن عمه ولم يغتسل ويغسل كل هدومه أو يرميها.. أو الذي مر أمام المقابر ولم يكرر أذكار الصباح والمساء مئات المرات.. أو الذي نطق كلمة الطلاق ولم يسأل شيخه عشرات المرات.. ومع ذلك فقد حققوا جميعًا أهدافهم خلال أسابيع من العلاج.
ولكن لم هذا الفشل في التخيل؟ أخبرني أحد المرضى نظريته حول حدوث هذا الفشل وهى أنه لم يستطع تخيل نفسه يحقق هدفه طويل المدى لأنه بالرغم من كونه محبوس بمنزله نتيجة مخاوفه من التلوث إلا أنه تأقلم مع هذه المشكلة ووضع لنفسه نظامًا خاصًا نتيجة لهذه المشكلة.. إنه لم يكن سعيدًا ولكنه كان بمأمن ولم يستطع تخيل تحقق هدفه طويل المدى لأنه كان يخشى أن تحقيقه سيجعل نظام حياته ينهار مما يجعله غير قادر على أداء وظائفه (ما يشبه القول المأثور القائل أن الشيطان الذي تعرفه أفضل من الشيطان الذي لا تعرفه) (أو أنه يخشى من استحالة العيش بدون تلك الوساوس الحمقاء التي تسبب أفعال غريبة تسلي أو تملأ صباحه ومساه).. ولكن مع تقدمه بالعلاج أدرك أن الكارثة التي تخيل حدوثها لن تقع وبدأ يتخيل حدوث الهدف طويل المدى.
إن هذا شئ شائع الحدوث فلا تجعله يضايقك أو يمنعك من وضع هدفك طويل المدى الذي لا تستطيع تخيل تحقيقه الآن.. قم بكتابة الهدف على أى حال حتى لو لم تستطيع تخيله وكلما تقدمت نحو هدفك سيقل قلقك وخوفك وتخيل تحقيقه سيكون سهلاً.

وضع أهدافك طويلة المدى

الآن قد عرفت المبادئ الأساسية وحان وقت وضع أهدافك طويلة المدى.. وقد وضحت هنا عدد من المخططات يمكنك استخدامها لكتابة أهدافك (سوف تقوم باستخدام هذه الاستمارات مرات عديدة ولذلك قم بتأريخ كل منها واحتفظ بها جميعًا في ملف حتى تستطيع تعقب تقدمك).
وقبل أن تحاول أن تضع أهدافك يمكنك أن تتعلم من المثال الخاص بالمعلمة “ب” التي تم ذكرها سالفًا وكانت لديها أفعال قهرية خاصة بالنظافة وكانت تخشى من انتقال السرطان والإيدز من مصادر متعددة، وقد تكون أعراضك مختلفة تمامًا عنها ولكن طريقة وضع الأهداف واحدة.. وهذه هى الطريقة التي وضعت بها “ب” أهدافها طويلة المدى:
ففي البداية استخدمت استمارة لتضع فيها بعض الوساوس والأفعال القهرية الخاصة بها والتي ميزتها بالحرف (أ) في قائمة الأعراض:

أعراض أساسية:

تشمل هذه القائمة الأعراض التي ميزتها بالحرف (أ) في قائمة الأعراض..

التاريخ	الوســـــاوس
	العرض	العنوان العام
	قلق بشأن القاذورات والجراثيم	وساوس خاصة بالتلوث
	قلق بشأن الإصابة بالمرض	وساوس خاصة بالتلوث
	قلق بشأن مشاعر الاشمئزاز مما يخرجه الجسم	وساوس خاصة بالتلوث
	الأفعــــــــال القهريــــــــة
	العرض	العنوان العام
	غسيل الأيدي المتكرر أو بطريقة معينة	أفعال قهرية خاصة بالنظافة والغسيل
	الاستحمام المتكرر أو بطريقة معينة	أفعال قهرية خاصة بالنظافة والغسيل
	تجنب الاختلاط أو التلامس مع الملوثات	أفعال قهرية خاصة بالنظافة والغسيل

ولكى تتبع المبدأ الأول في وضع الأهداف طويلة المدى قامت “ب” بتحديد عرض أساسي واحد لكى تبدأ به ولذلك كان عليها اختيار واحد من الأعراض الستة الموجودة في القائمة السابقة.. وبتطبيق المبدأ الثاني قررت أن يكون العرض الأول الذي تبدأ به هو أحد الأعراض تحت قائمة الأفعال القهرية ولأن كل أفعالها القهرية تحت عنوان عام واحد وهو (النظافة – الغسيل) وجدت أن عليها تحديد أكثر فعل قهري يعكر صفو حياتها في هذا الوقت وقررت أنه الفعل القهري رقم 3… (تجنب الاختلاط أو التلامس مع الأشياء الملوثة) لأن هذا العَرض كان يؤثر تقريبًا على كل نواحي حياتها ولذلك قامت باختيار هذا العَرض لتبدأ به وقامت بكتابته في استمارة (الأهداف طويلة المدى).

الأهداف طويلة المدى
التاريخ:
العرض الأساسي: أقوم بالعديد من الأشياء لتجنب الاختلاط والتلامس مع الملوثات.
الأشياء الأكثر أهمية التي تقوم بها بشكل متكرر أو تتجنبها نتيجة هذا العرَض:

1. أتجنب استعمال الغسالات التي استخدمها الغرباء أو باقي أفراد الأسرة.
2. أتجنب الحجرات التي قد يكون نزل بها مرضى.
3. يجب على أن أغتسل بعد الاحتكاك بالغرباء.
4. أقوك بتناول الطعام خارج المنزل لأني لا أستطيع احضاره للمنزل.
5. يجب أن أقوم بفصل الملابس النظيفة عن المتسخة في خزانة الملابس.

تغيير هذه الأشياء لأهداف طويلة المدى تريد تحقيقها بنهاية العلاج:

	تقييم القلق
استخدام غسالات استعملها آخرون.	80
الدخول للحجرات واستخدام الأثاث حتى إن استخدمه بعض المرضى	90
السلام على الغرباء بدون الاغتسال بعد ذلك	70
احضار الطعام للمنزل وتناوله به	50
خلط الملابس النظيفة والمتسخة في الخزانة	60

وبذلك نرى أنها قامت باتباع المبدأ الثالث حيث حولت هذا العرَض الأساسي إلى خمسة مشكلات سلوكية تستطيع التحكم فيها ثم أعادت صياغة كل مشكلة إلى هدف طويل المدى تريد تحقيقه بنهاية العلاج (المبدأ الرابع).. وبتطبيق المبدأ الخامس قامت باستخدام مقياس تقييم القلق لكل هدف وذلك بتقدير كمية القلق أو عدم الراحة التي يسببها لها كل هدف الآن حتى لو لم تستطع تخيل نفسها تقوم به ثم كان عليها أن ترتب هذه الأهداف تبعًا لكمية القلق التي يسببها كل منها.

ترتيب الأهداف طويلة المدى
التاريخ:
قم بترتيب الأهداف طويلة المدى اعتمادًا على صعوبتها من الأسهل للأصعب:

	تقييم القلق
احضار الطعام للمنزل وتناوله به	50
خلط الملابس النظيفة والمتسخة في الخزانة	60
السلام على الغرباء بدون الاغتسال بعد ذلك	70
استخدام غسالات استخدمها آخرون	80
الدخول للحجرات واستخدام الأثاث حتى إن استخدمه بعض المرضى	90

الآن قامت “ب” بالأمر الأخير وهو أن عليها أن تبدأ بأسهل هدف طويل المدى وأن تضع أهدافًا للممارسة لتحقيق هذا الهدف..
وهذه بعض الأمثلة لاستمارات كاملة توضح الأهداف طويلة المدى لمشكلات وسواسية أخرى:

الأفعال القهرية الخاصة بالمراجعة
الأهداف طويلة المدى
التاريخ:
العرض الأساسي: أراجع أنني لم أقم بخطأ
الأشياء الأكثر أهمية التي تقوم بها بشكل متكرر أو تتجنبها نتيجة هذا العرَض:

1. أقوم بمراجعة الباب لمدة 15 دقيقة عندما أخرج.
2. أقوم بمراجعة الموقد لمدة 10 دقائق عندما أخرج.
3. أقوم بمراجعة كل مداخل الكهرباء في المنزل عندما أخرج.
4. لا أقوم باستخدام الآلة الحاسبة لأنني أقوم بمراجعة الجمع.

تغيير هذه الأشياء لأهداف طويلة المدى تريد تحقيقها بنهاية العلاج:

	تقييم القلق
سوف أقوم بمراجعة الباب مرة واحدة عندما أخرج	70
سوف أقوم بمراجعة الموقد مرة واحدة عندما أخرج	80
لن أقوم بمراجعة مداخل الكهرباء عندما أخرج	85
سوف استخدم الآلة الحاسبة ولن أعيد الجمع	65

الأفعال القهرية الخاصة بالعد أو التكرار
الأهداف طويلة المدى
التاريخ:
العرَض الأساسي: أحتاج لإعادة الأنشطة الروتينية.
الأشياء الأكثر أهمية التي تقوم بها بشكل متكرر أو تتجنبها نتيجة هذا العرَض:

1. أقوم وأجلس سبع مرات قبل الاستقرار في الكرسي.
2. أقوم بالتقاط الكوب ووضعه سبع مرات.
3. يجب على تمشيط شعري سبع مرات.
4. أتجنب الاغتسال لأنه يأخذ وقتًا طويلاً.

تغيير هذه الأشياء لأهداف طويلة المدى تريد تحقيقها بنهاية العلاج:

	تقييم القلق
سوف أجلس على الكرسي وأستقر بدون النهوض مرة أخرى	65
سوف أضع الكوب على المنضدة مرة واحدة.	70
سوف أمشط شعري مرة واحدة.	50
سوف أغتسل يوميًا بغسيل جسدي مرة واحدة	80

الوساوس الجنسية

الأهداف طويلة المدى

التاريخ:
العرَض الأساسي: لدى وساوس حول الشذوذ الجنسي
الأشياء الأكثر أهمية التي تقوم بها أو تتجنبها نتيجة هذا العرَض:

1. اسأل زوجي/زوجتي (هل أنا شاذ جنسيًا؟) عدة مرات يوميًا.
2. أتجنب التواجد حول الرجال/ النساء.
3. اقرأ عن الشذوذ الجنسي طوال الوقت حتى أتأكد من نفسي.
4. لن أرى أى مشاهد أو صور لأن ذلك قد يضايقني

تغيير هذه الأشياء لأهداف طويلة المدى تريد تحقيقها بنهاية العلاج:

المبادئ الأساسية لوضع أهداف الممارسة
الآن وقد اتضحت وجهتك (أهداف طويلة المدى) حان الوقت لجعل الأمور أكثر كفاءة (أهداف الممارسة) وها هى الخطوات الستة اللازمة لوضع أهداف ممارسة فعالة لإتمام كل من أهدافك طويلة المدى:

1. مبدأ التعرض ومنع الطقوس (منع الاستجابة أو منع رد الفعل)

لكل جملة كاملة اسم وفعل وبالمثل كل هدف ممارسة جيد يجب أن يكون لها كل من التعرض ومنع الطقوس، وكما نعلم فإن التعرض ومنع الطقوس هما حجر الأساس للعلاج السلوكي للوسواس القهري وبعض أهداف الممارسة تحتوي على التعرض فقط، ولكن تأكد أن معظم أهداف الممارسة الخاصة بك تحتوي على كل من تعريض نفسك لشئ تتجنبه في العادة، وأن تمنع نفسك من تأدية بعض الأفعال القهرية التي تقوم بها عند التعرض لهذا الموقف.. ولكى نوضح الأمر ببساطة فإن كل هدف يجب أن يكتب بالشكل الآتي:
(أنا سوف أعرض نفسي للموقف س بدون فعل ص) حيث يشير س إلى ما يثير وساوسك ويشير ص إلى الأفعال القهرية التي تقوم بها لتشعر بتحسن.

2. قم بكتابة أهدافك

يجب أن تقوم بكتابة أهداف الممارسة حتى تأخذها بشكل جدي، وإن لم تقم بكتابتها فإنك على الأرجح لن تتمها.. وعند كتابة الأهداف أيضًا ستجد أن ذلك يساعدك أنت والشخص الذي يساعدك على معرفة إن كنت قد قمت بتحقيق الهدف أو لا حيث أنه لا يوجد مجال للجدل بوجود هدف مكتوب فأنت إما أن تكن قد نجحت في تحقيقه أو لا.

3. اسأل نفسك سؤال الثمانين بالمئة

إن لديك هدفًا طويل المدى وأنت بحاجة لهدف ممارسة لإرشادك عند ممارسة التعرض ومنع الطقوس.. ولكن من أين ستبدأ؟ ستحب أن تبدأ بتحقيق هدف الممارسة لأن ذلك سيجعلك تشعر بشكل جيد ويحركك نحو هدفك طويل المدى خطوة إلا أن الفشل في تحقيق أحد الأهداف يجعلك تتراجع خطوتين.
ولكى تزيد من فرص نجاحك قم بالتخطيط لهدف الممارسة مع الشخص الذي يساعدك، ثم اسأل نفسك (إن قمت بتجربة هذا الهدف عشر مرات فهل سأنجح في ثمان مرات على الأقل؟) وبالطبع يجب أن تكون أمينًا في تقييم فرصك لتحقيق الهدف وإن كانت إجابتك بلا فإنك قد اخترت هدف ممارسة صعب للغاية وعليك أن تكتب هدفًا أسهل.. فمثلاً إن كان في البداية هدفك أن تمتنع عن غسل يديك لمدة ساعتين بعد لمس تانك البنزين فعليك أن تقلل المدة لساعة واحدة.. أو إن كان هدفك أن تراجع على غلق الموقد مرة واحدة قبل ترك المنزل فجرب أن يكون هدفك أن تقوم بالمراجعة مرتين.. وعندما تكتب هذا الهدف الثاني عليك أن تسأل نفسك مرة أخرى (هل لدى فرصة 80% لتحقيق هذا الهدف الجديد؟).. وفي البداية قد تكرر هذه العملية عدة مرات حتى تصل إلى نعم كإجابة وستحتاج أنت ومساعدك إلى الخبرة والتخيل لوضع أهداف ممارسة فعالة وبالعمل الجاد ستسيطر على الأمور.

4. استخدم مقياس القلق كدليل لأهداف الممارسة

كيف يمكنك أن تعرف الوقت المناسب لكى توقف العمل الخاص بهدف ممارسة وتنتقل لهدف جديد؟ إن مقياس القلق الخاص بك سوف يخبرك عندما تصبح متعودًا على هدف ممارسة.. في البداية احتفظ بتسجيل لمقياس قلقك عندما بدأت العمل على هدف الممارسة، وبعد حوالي نصف ساعة من الممارسة سجل درجة قلقك مرة أخرى وستجد أن قلقك قد قل حتى ولو خمس درجات فقط وبنهاية الجلسة (بعد ساعة أو اثنتين) ستلاحظ أن درجة قلقك تنخفض كلما تعودت على الموقف وفي أقل من الدرجة التي بدأت بها في المرة الأولى.. وعندما يقل مقياس قلقك إلى 30 أو أقل لمدة جلستين متتاليتين فإن ذلك هو الوقت الملائم للانتقال لهدف آخر أكثر صعوبة.. وسوف تقوم أنت ومساعدك بتحديد المقياس (الدرجة) الذي تهدف للوصول إليه قبل الانتقال لهدف آخر ولكن يجب أن تشعر بالراحة عند ذلك المقياس.

5. كافح من أجل تحقيق هدفك ولكن كن متسامحًا

حاول دائمًا أن تحقق هدف الممارسة بشكل كامل.. وذلك سيجعلك تسيطر على الأمور بشكل أسرع وستكون فرص الانتكاسة أقل.. وعندما تحقق هدف ممارسة بشكل كامل قم بمكافأة نفسك (أربت “طبطب” على كتفك) فأنت تستحق ذلك.
وإن حاولت الالتزام بنسبة 100% فإن هناك أوقاتًا لن تستطيع تحقيق النجاح بها فلا تكن قاسيًا على نفسك فهناك بعض الأيام الصعبة التي ستواجهها وإن لم تحقق هدفك بشكل كامل حاول أن تعرف السبب وراء ذلك ولكن لا تصاب بالاحباط فإنك من المحتمل أن تحتاج أن تجعل هدفك أسهل قليلاً (تذكر سؤال الـ 80%).

6. لاحظ المكاسب الصغيرة

كن صبورًا وانتبه لأى تحسن حتى وإن كان بسيطًا.. وباستخدام مقياس القلق سوف تدرك بشكل تلقائي المكاسب الصغيرة فإن انخفاض درجة القلق حتى لو بمقدار خمس نقاط هو شئ مشجع لأنه يعني أن التعود سيحدث ولا تيأس إن لم تلاحظ أى تحسن لعدة أيام إن ذلك يحدث ولكن بنسبة ضئيلة.
إن تعلم مهارة جديدة لا يحدث أبدًا بين ليلة وضحاها فقط تذكر كيف كان الوضع عندما تعلمت ركوب دراجة أو قيادة سيارة فأنت لم تستيقظ يومًا ما واجدًا نفسك تفعل هذه الأشياء بشكل كامل.. بل في بعض الأيام كان هناك تقدم بسيط وفي أيام أخرى تقدمات كبيرة.. إن نفس الشئ يحدث مع العلاج السلوكي للوسواس القهري فلا تكن محبطًا لأن كل أفعالك القهرية ليست تحت سيطرتك خلال بضع ساعات.. راقب ما يحدث لك من تحسن مهما كان بسيطًا فإن هذا التحسن البسيط الذي قد لا تدركه أنت وعليك أن تكون صبورًا فالمزيد من التحسن سوف يحدث.
احكم على تقدمك فقط من خلال قربك من تحقيق هدفك وهذا شئ هام للغاية.. فقد أخبرني أحد المرضى أنه قد مر عليه أسبوع فظيع وعندما راجعنا ممارسته وجدنا أنه قد أكمل أهدافه الثلاثة على أكمل وجه، وبعد أن أخبرته أنه قد أدى ما عليه بشكل جيد أجاب (نعم ولكن لازال لدى مشاكل عديدة للعمل عليها) فلا تجعل كلمة (نعم ولكن) تسبب لك مشاكل وعندما تناقش تقدمك مع مساعدك ركز فقط على أداءك لتحقيق أهداف الممارسة وإن قمت بتحقيقها (مهما كانت بسيطة) فاعتبر أنك قضيت أسبوع جيد في العلاج السلوكي.

وضع أهداف الممارسة

هنا سنوضح بعض أهداف الممارسة التي عملت عليها “ب” في بداية الجلسات العلاجية لإرشادك في وضع أهداف الممارسة.. حاول أن ترى كيف يتماشى كل هدف ممارسة مع واحد من أهدافها طويلة المدى التي قمنا بوصفها سابقًا ولاحظ أيضًا أن كل هدف ممارسة يحتوي على كل من التعرض ومنع أداء الطقوس.
بدأت “ب” بأسهل هدف طويل المدى بالنسبة لها.. (والذي يسبب أقل درجة من القلق) وهو “إحضار الطعام للمنزل وتناوله هناك” وبالتالي بدأت بهدف الممارسة التالي “تناول فنجان من القهوة أثناء الجلوس على مائدة المطبخ لمدة عشر دقائق بدون غسل وتطهير المائدة” لقد بدأ مقياس قلقها عند 50 وبعد يومين من الممارسة قل إلى 20 وبذلك وضعت هدف ممارسة جديد “التسوق مع صديقتي بدون الاغتسال لمدة ثلاثين دقيقة عند الرجوع للمنزل”.
وكلما حققت “ب” هدفًا للممارسة انتقلت إلى الآخر كما هو موضح في هذه القائمة:

1. شراء طعام معلب واحضاره للمنزل بدون غسل العلب.
2. وضع الطعام المعلب في الخزانة بدون غسل أو تطهير الخزانة.
3. شراء طعام مجمد واحضاره للمنزل ومقاومة الرغبة في غسل الصندوق لمدة نصف ساعة.
4. شراء طعام مجمد واحضاره للمنزل ومقاومة الرغبة في غسل الصندوق لمدة ساعة.
5. شراء طعام مجمد واحضاره للمنزل ومقاومة الرغبة في غسل الصندوق لمدة ساعتين.
6. شراء خضراوات طازجة واحضارها للمنزل ومقاومة الرغبة في غسل يدي لمدة 20 دقيقة.
7. شراء خضراوات طازجة واحضارها للمنزل ومقاومة الرغبة في غسل يدي لمدة 40 دقيقة.

وبعد أن قامت “ب” بتحقيق هدفى الممارسة المرتبطين بهدفها طويل المدى المتعلق باحضار الطعام للمنزل وتناوله هناك.. بدأت تعمل في نفس الوقت على هدفها طويل المدى الثاني وهو (خلط الملابس النظيفة والمتسخة معًا في الخزانة) وكما ذكرنا سابقًا “ب” كانت تتعامل مع الملابس التي ارتدتها في المنزل على أنها نظيفة وما ارتدته في الخارج على أنها متسخة.. ومن الجيد أن تعمل على هدفين طويلي المدى في وقت واحد إن كان ذلك يناسبك وإلا فارتبط بهدف واحد كل مرة.. وهذه هى أهداف الممارسة التي وضعتها وحققتها “ب” لإتمام هدفها طويل المدى الثاني:

1. ألمس جاكت قريب من جاكت “متسخ” في الخزانة ومقاومة الرغبة في غسل يدي لمدة ساعة.
2. ألمس الجاكت المتسخ في الخزانة ومقاومة الرغبة في غسل يدي لمدة ساعة.
3. ألمس الجاكت المتسخ في الخزانة ومقاومة الرغبة في غسل يدي لمدة ساعتين.
4. ارتداء الجاكت المتسخ الموجود بالخزانة ومقاومة الرغبة في الاغتسال أو الاستحمام لمدة ساعتين.
5. إزالة الغطاء البلاستيكي من أكثر جاكت متسخ في الخزانة.
6. وضع الملابس المتسخة بالقرب من النظيفة بالخزانة.

تذكر أن “ب” كانت تعمل على واحد فقط من أهداف الممارسة في كل مرة وكانت تنتقل إلى الهدف التالي فقط عندما تكمل الهدف الأول اعتمادًا على تقييم درجة القلق وانخفاضها إلى مستوى يمكن تحمله وعليك أن تفعل بالمثل.. وإن قامت “ب” بالعمل على أكثر من هدف ممارسة في نفس الوقت لكان ذلك يتعدى قدرتها.
سنعرض الآن بعض الأمثلة على أهداف ممارسة لأنواع مختلفة من أعراض الوسواس القهري وهى أهداف واقعية وضعها بعض المرضى وبقراءتها سوف تأتي إليك بعض الأفكار لوضع أهداف الممارسة خاصة بك ولكن كن متأكدًا من تعديلها إن كان ضروريًا لتناسب أهدافك طويلة المدى المحددة.
الأفعال القهرية الخاصة بالمراجعة
“ت” هو مدرس كان يخشى أنه قد قام بمهاجمة أو إيذاء أحد الطلاب ولذلك قام بإبعاد كل الأشياء الحادة والسامة عن فصله.. وقام بمراجعة شديدة حتى يطمئن نفسه بأنه لم يؤذ طالبًا.. وها هى بعض أهداف الممارسة التي وضعها للعمل عليها لتحقيق بعض أهدافه طويلة المدى:

1. إحضار دباسة للعمل وتركها على المكتب لمدة ساعة.
2. إحضار دباسة للعمل وتركها على المكتب طوال اليوم.
3. إحضار دباسة للعمل وتركها على المكتب طوال السنة.
4. إحضار دبابيس للعمل وتركها على المكتب لمدة ساعة.
5. إحضار دبابيس للعمل وتركها على المكتب طوال اليوم.
6. إحضار دبابيس للعمل وتركها على المكتب طوال السنة.
7. عندما أصبح غاضبًا من طالب لا أقوم برسم علامات لموضع قدمي بالطبشور حتى أتأكد فيما بعد من أنني لم انقض عليه.
8. امسك كتاب ثقيل عندما أربت على ظهر طالب ولا أراجع فيما بعد على أنني قد ضربته بالكتاب.
9. لا أقوم بالاتصال بآباء الطلاب بعد ساعات المدرسة حتى اتأكد من سلامة الطلاب.
10. اكتب كلمة (سم) مرة وأحدق بها بدون أداء أى طقوس.
11. اكتب كلمة (سم) عشر مرات وأحدق بها بدون أداء أى طقوس.
12. اكتب كلمة (سم) خمسين مرة وأحدق بها بدون أداء أى طقوس.

طقوس الإعادة والأفعال القهرية الخاصة بالعد

“ك” كان يقوم بصلوات وعد للأشياء وأفعال قهرية خاصة بالتكرار حتى يحمي نفسه من أذى يتخيله وكان يخشى من ألوان وأرقام معينة وها هى بعض أهداف الممارسة التي عمل عليها بمساعدة رفيقه في السكن ثم بمفرده:

1. ارتداء رداء أحمر لمدة ساعة بدون قول أدعية. (لأنه كان يظن أنه سوف يرسب مثل فلان الذي رسب في الامتحان يوم أن ارتدى رداءًا أحمر)
2. نزول السلالم بدون قول أنا أحب ربي.
3. المرور فوق حاجز حجري بدون إصدار دبدبة بالقدم أو قول أنا أحب ربي.
4. قول رقم (13) بشكل متكرر بدون قول أدعية فيما بعد.
5. ترك التلفاز مفتوحًا طوال الليل على قناة رقم 13.
6. اكتب رقم 13 بقلم أحمر.
7. الذهاب لمباراة كرة قدم في اليوم الثالث عشر من الشهر.
8. مقاومة الأفعال القهرية عندما تعلن الساعة مرور 13 دقيقة بعد الساعة الكاملة.
9. مشاهدة برامج التلفاز على القناة رقم 13.
10. سوف أخرج من الباب بدون الرجوع ثلاث مرات.
11. سوف أخرج من الباب بدون العد من واحد لثلاثة.

البطء القهري

“ل” كان يؤدي الأنشطة ببطء شديد وكان يتأخر دائمًا في دورات المياه العامة نتيجة أداء طقوسه.. ها هى بعض أهداف الممارسة التي عمل عليها في علاجه مع المعالج السلوكي:

1. التقاط ووضع الملعقة خلال عشر ثوان يقوم المعالج بعدّها بصوت مرتفع.
2. التقاط ووضع الملعقة خلال عشر ثوان بدون عد المعالج.
3. التقاط ووضع الملعقة خلال خمس ثوان يقوم المعالج بعدّها بصوت مرتفع.
4. التقاط ووضع الملعقة خلال خمس ثوان بدون عد المعالج.
5. التقاط ووضع الملعقة بدون تردد.
6. اتباع نفس الترتيب مع التقاط ووضع شوكة.
7. اتباع نفس الترتيب مع التقاط ووضع سكينة.
8. اتباع نفس الترتيب مع أخذ رشفة من كوب ماء.
9. اتباع نفس الترتيب مع أخذ دواء من زجاجة.

الوساوس والأفعال القهرية الخاصة بالأفكار الخرافية

“س” كان لديها أفكارًا خرافية ومخاوف من الموت متعلقة بأرقام وأنشطة معينة.. وها هى بعض أهداف الممارسة التي عملت عليها خلال جلسات العلاج الأولى لها:

1. شراء ساعة (لم تكن ترتدي ساعة لأنها تخشى من أرقام معينة).
2. ارتداء الساعة لمدة ساعة في اليوم.
3. ارتداء الساعة طوال اليوم.
4. شراء ساعة رقمية.
5. ارتداء الساعة لمدة ساعة في اليوم.
6. ارتداء الساعة طوال اليوم.
7. عمل الأشياء (التي يقول رأسك أنك لا يجب أن تفعليها) لمدة 30 دقيقة يوميًا.
8. عمل الأشياء (التي يقول رأسك أنك لا يجب أن تفعليها) لمدة ساعة يوميًا.
9. تناول الطعام في أوقات منتظمة وليس خلال أوقات الحظ.
10. تناول شيئًا بعد مرور 13 دقيقة بعد الساعة خلال اليوم مرة واحدة.
11. استخدام الكمبيوتر لمدة 30 دقيقة يوميًا بدون القيام بطقوس التكرار بالفأرة أو لوحة المفاتيح لمنع الحظ السئ.
12. استخدام الكمبيوتر لمدة ساعة في اليوم بدون القيام بطقوس التكرار بالفأرة أو لوحة المفاتيح لمنع الحظ السئ.
13. قول الأشياء التي أريد قولها لأمي حتى إن كان رأسي يقول لا.
14. النظر لخريطة مدينة بدون تجنب أماكن المقابر.
15. القيادة بالقرب من مقبرة بدون أداء طقوس التكرار.
16. الذهاب إلى إحدى المقابر والبقاء لمدة 15 دقيقة والتفكير بأشياء غير محترمة عن الموتى بدون القيام بطقوس التكرار.
17. النوم على السرير وليس على الأرض (لأن أختها ماتت على السرير فظنت أنها سوف تموت لو نامت عليه)
18. الطلب من أمي أن تقوم بعمل محشي (لأنني كنت أخاف أن أموت لأن زوجة أخي ماتت بعد أن قامت بعمل محشي)

الأفعال القهرية الخاصة بالتخزين
قامت إحدى المريضات بحجز نفسها في المستشفى لأنها لم تستطع أن تتخلص من الأشياء وترميها.. وكانت أهداف الممارسة لها هى:

1. التخلص من 40 صندوق فارغ من منظفات الغسيل.
2. إعداد قائمة للأشياء الموجودة بالمنزل والتي تحتاج أن يتم التخلص منها.
3. ترتيب الأشياء بالقائمة على حسب درجة صعوبة التخلص منها.
4. قضاء ساعة ثلاث مرات أسبوعيًا (بمساعدة الشخص الذي يعنيك) للتخلص من الأشياء الموجودة بالقائمة ابتداءًا بالأقل صعوبة إلى الأكثر صعوبة.

الوساوس بدون أفعال قهرية
“و” كان رجلاً عذبته أفكاره الوسواسية بأنه قام بالتحرش بطفل.. ولأنه لم تكن لديه سوى أفكار وسواسية بدون أفعال قهرية كانت أهداف الممارسة له مختلفة عن أهداف باقي المرضى السابقين:

1. لا اقوم بسؤال زوجتي حتى اطمئن.
2. أؤخر الأفكار إلى (وقت قلق) مصمم.
3. أفكر بالأفكار الوسواسية خلال وقت القلق لمدة نصف ساعة كاملة كل مساء في نفس الوقت وفي نفس المكان.
4. أشتت انتباهي بنفسي عندما ألاحظ ظهور الوساوس.
5. أنتج الأفكار لمدة 15 دقيقة وأقوم بتشتيت انتباهي أو اترك الأفكار تمر بشكل طبيعي خلال رأسي.
6. العيش مع الأفكار وأدعها تمر بدون الحكم عليها أو أن أتأثر بها.. كمرور القطار من أمام بيتي أو كالعيش في بيت في وسط السوق مع ما به من أصوات عالية وفصال ومشاكل وعراك.

الوسواس القهري عند الأطفال والمراهقين

فتاة مراهقة كانت تخاف من التلوث من اللبلاب السام ولذلك لم تعد تلمس أى نوع من النباتات حتى الخضروات والفاكهة والزهور الصناعية وتجنبت الأسياج الموجودة أمام منزلها.. وكانت أهداف الممارسة الأولى لها هى:

1. لمس النباتات لمدة 10 دقائق وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة ساعة.
2. لمس النباتات لمدة 30 دقيقة وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة ساعتين.
3. أقوم بلمس الفواكه والخضراوات وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة 30 دقيقة.
4. أقوم بلمس الفواكه والخضراوات وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة ساعتين.
5. أقوم بلمس الزهور الصناعية والطبيعية لمدة عشر دقائق وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة ساعة.
6. أقوم بلمس الزهور الصناعية والطبيعية لمدة 30 دقيقة وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة ساعتين.
7. أقوم بلمس الأسياج الموجودة أمام منزلي باستخدام القفازات وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة 10 دقائق.
8. أقوم بلمس الأسياج الموجودة أمام منزلي بدون قفازات وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة 10 دقائق.
9. أقوم بلمس الأسياج الموجودة أمام منزلي بدون قفازات وأقاوم الرغبة في الاغتسال لمدة ساعة.

وضع أهداف الممارسة الخاصة بك

الآن حان دورك قم باختيار أسهل هدف طويل المدى من قائمة (ترتيب الأهداف طويلة المدى) وادخله في الخط المخصص له في الاستمارة التالية ثم ادخل باستخدام قلم رصاص هدف الممارسة لهذا الهدف طويل المدى في الخط المخصص له أيضًا.. اسأل نفسك إن كان لديك على الأقل نسبة 80% لتحقيق هذا الهدف (هدف الممارسة) وإن كانت إجابتك لا قم بمسح هذا الهدف واستبدله بآخر واستمر بهذه العملية حتى تصبح إجابتك على سؤال نسبة الـ 80% هى نعم.. وإن كان هناك شخص يساعدك فسوف يعينك، ويوجد في الاستمارة مكان لوضع تاريخ كل جلسة ممارسة كما يوجد أيضًا مكان لتسجيل مقياس القلق في بداية ونهاية الجلسة ويمكنك استخدام هذه الاستمارة لمتابعة تقدمك في كل ممارسة ولمساعدتك في اتخاذ قرار الوقت المناسب للانتقال إلى هدف آخر.

تقييم تقدمك في أهداف الممارسة

وعندما تحقق هدف الممارسة (تصل إلى 30 أو أقل في مقياس القلق لجلستين ممارسة متتاليتين) قم بكتابة هدف ممارسة آخر للهدف طويل المدى واستمر في هذه العملية حتى تحقق الهدف طويل المدى ثم انتقل للهدف طويل المدى التالي.
ولأن وضع الأهداف خطوة هامة للتحكم في أعراضك فإن عليك قراءة ما سبق جيدًا حتى تتأكد من فهمه قبل المضى قدمًا.. وعندما تصل إلى أهدافك بشكل تفصيلي (خريطة الطريق) فإن الموضوع القادم (تفصيل العلاج السلوكي على حسب أعراض الوسواس القهري) سيوضح الطرق التي ستساعدك لتحقيق أهدافك الخاصة بأعراض الوسواس القهري لديك