الخطوات المتبعة لتدعيم الثقة بالنفس

إن بداية اهتزاز الثقة في النفس تأتى من الاحتقار الداخلي الذي يشعر به الشخص تجاه نفسه وأنه أقل من الآخرين..

 وكيفية التخلص من هذا الإحساس تكمن في بعض الأشياء التي يجب عملها…

أولاً :

‌أ- التدريب على ملاحظة وتدوين كل ما يتعلق بانتقاد الذات.
‌ب- إدراك الأفكار المشوشة والتي تساعد على احتقار الذات.
‌ج- العمل على تعديل هذه الأفكار لكي نصل إلى كيفية الارتقاء بشأن الذات.
ويمكن عمل جدول من ثلاثة أعمدة مرتبة بالشكل التالي :

فمثلاً : عندما يكون لديك أفكار مشوشة مثل (أنا لا أستطيع عمل أي شيء بالشكل الصحيح) وتبدأ بإدراك أن هذا الشعور يؤثر على كل الأفعال التي تعملها.. ولكي تصحح هذه الفكرة تقول “أن هذا غير مقبول وغير معقول فأنا أفعل أشياء كثيرة صحيحة ” .
وكذلك عندما تأتى فكرة بأنك دائماً متأخر في فعل الأشياء وتبدأ في تعميم هذه الفكرة.. ولتصحيحها يجب أن تقر “أن التأخير لا يأتي دائماً فهناك أوقات أحضر في الوقت المحدد حسب الميعاد” وهكذا.

ثانيًا:

يمكن عمل الخطوة التالية وتحضير قائمة بعشرة نقاط تختص بالإدراك المشوش ويتم عمل التدوين في هذا الجدول أسبوعياً ويتم مراجعته كلما أمكن ذلك وتصبح كافة الأفكار الخاطئة التي تأتي للشخص المشوش وكيفية وضع إجابة لبعض الأسئلة التي توردها الأفكار الخاطئة ويمكن أيضاً استشارة أحد الأشخاص القريبين من هذا الشخص.  وأيضًا يجب مراعاة عدم كتابة مزاج الشخص أثناء الحدث فمثلاً عندما تجد إطار السيارة غير سليم فلا تكتب في خانة الأفكار المشوشة بأنك ممتعض أو حزين بل يجب كتابة الأفكار نفسها مثل (أنا غبي كان لابد أن أشتري إطاراً جديداً الشهر الماضي أو أن حظي سيء في كل المرات) وهكذا.. ويمكن تصحيح ذلك بأن تقول: (أنا لست غبياً، يجب شراء إطار جديد، يمكن أن يحدث هذا لأي شخص آخر).
وعند الانتهاء من عمل هذا الجدول فيمكن أن تضع تقدير مئوي لتصبح هذه الأفكار من صفر % إلى 100% فعندما تقل هذه النسبة فذلك دليل على إحراز تقدم في تصحيح الأفكار المشوشة.

لنفرض مثلاً أنك تعمل في شركة وجاءك أحد العملاء ووبخك وأهانك وأساء إليك إساءة بالغة.. فما هو الإحساس تجاه هذه الإهانة؟.. وكيف ستتعامل معها؟.. وما هي أفكارك السيئة التي تنتابك وقتها؟..

يمكن سرد هذه الأفكار مقابل الأشياء السيئة التي تواجهك في جدول أمام كل فعل سيئ رد فعلك أنت سواء بالأفكار أو الأفعال، وبعد عمل هذا الجدول ستجد أنك تلوم نفسك على أي شيء يحدث لك وهذا يؤدى إلى توسيع دائرة الأفكار السيئة وبالتالي المزيد من الإحباط واليأس والاحساس بأنك عديم القيمة.
ولكي نكسر هذه الحلقة المفرغة يجب أن نكون موضوعيين في سرد الأحداث التي تحدث لنا وإيجاد سبب لها والبحث عن مخرج أو حل لهذه المشكلة دون النظر إلى تقريع أنفسنا أو لومها. وهناك مثال على ذلك فهذه (ج) سكرتيرة تعمل في مكتب ولديها العديد من الزملاء في نفس الغرفة ودائماً تشعر بخوف من أن لا تستطيع أن تؤدى أعمالها بالشكل السليم والمطلوب وبالتالي تتعرض للنقد من جانب زملائها وربما يؤدى إلى شعورها بالإهانة والإحباط وعدم القدرة على الاستمرار في العمل.. وأخذت منا مجهوداً ووقتاً طويلاً لكي نقنعها بعمل جدول ليبين أفكارها المشوشة وغير المنطقية عن عملها وكيف تتغلب عليها وبعد عمل هذا الجدول وجدنا أنها قد قاومت هذا الإحساس بالتدريج وأصبحت تستطيع  أن تعمل بثقة في نفسها وهمة ونشاط أكثر بكثير من ذي قبل ..  وبهذا الشيء نستطيع أن نضع أيدينا على نقاط الضعف لدينا و نقويها وأن نعرف بؤر الصراع الداخلي لدينا ونعمل على إغلاقها على الفور.

مثال على ذلك  :

هناك طريقة أخرى لتصحيح أفكارك الخاطئة وهى عمل عدد لهذه الأفكار على عداد للأرقام مثلاً أو ساعة رقمية للإيقاف وعمل هذه الإحصائية كل يوم لمدة 3 أو 4 أسابيع ستجد أن عدد الأفكار تزيد مع الأيام حتى تصل إلى القمة بعد أسبوع أو عشرة أيام ثم ما تلبث أن تنخفض ثانية إلى أن تصل إلى أقل عدد بعد مضى حوالي 3 أسابيع. وهذه الطريقة تعطيك فرصة لمعرفة الأفكار المشوشة والعمل على تصحيحها أولاً بأول ثم الكف عن التفكير بها بعد ذلك.

والطريقة الأخرى هي طريقة وضع تصور منطقي لحل كل ما يتوارد إلى الذهن من أفكار خاطئة أو أشياء تنقد الذات والعمل على تصحيحها وحل هذه المشكلة التي تُوجِد عند المريض مثل هذه الأفكار.

فمثلاً لدينا السيدة (ن) فلقد طُلِقت منذ 6 سنوات ولديها طفل صغير في المدرسة الابتدائية وقد جاءها خطاب من المدرسة يفيد بأن ابنها يعاني بعض المشاكل في التحصيل الدراسي وفي الحفظ وعمل الواجبات المنزلية.
وقد أصيبت (ن) ببعض من الإحباط والإكتئاب نتيجة لذلك.. وقد أحست بأنها قد تكون السبب في ذلك وتعتبر نفسها أماً سيئة لولد فاشل وقد جاءت إلى الطبيب بهذه الشكوى ودار بينهما هذا الحوار                                                    :

(ن): ذهبت إلى مدرسة (ب) “ابني “وأخبرني المدرس هناك بأن (ب) يعاني من ضعف في التحصيل الدراسي وأنه حصل على درجات منخفضة في الامتحانات وشعرت بعدها بالذنب تجاه (ب) وأنني أم فاشلة حيث لا أقضي مع ابني الوقت الكافي لاستذكار دروسه وأنني السبب في هذا كله.

وهنا وجد الطبيب المعالج بأن أهم شيء يفعله هو أن يقضى على فكرة (الأم السيئة) لأن هذه الفكرة هي التي تولد الإحباط والإكتئاب وتؤدى إلى شلل في كيفية مواجهة المشاكل الحياتية.
الطبيب : ما هو مفهومك عن عبارة (الأم السيئة)؟
(ن):  (الأم السيئة) هي تلك الأم التي لا تستطيع أن تربي أولادها بالشكل السليم وبالتالي يصبح الأولاد فاشلين.

الطبيب : إذن الأم السيئة هو تعريف في قانون مهارات الأمومة في تربية الأولاد
(ن): هناك بعض الأمهات ليست لديهن هذه الخبرة أو الموهبة في التربية.
الطبيب : ولكن معظم أو كل الأمهات قد يكون لديهن بعض النقص في هذه المهارات أو الخبرات.

(ن): نعم … هذا صحيح.
الطبيب : ولكن كل الأمهات لديهن بعض النقص في جزء من هذه المهارات وليست كلها. وعلى هذا فإن تعريفك للأم السيئة ينطبق على كل الأمهات.
(ن): أشعر بأنني أنا وحدي أم سيئة دون باقي الأمهات.
الطبيب : إذن من فضلك أوجدي تعريف جديد (للأم السيئة).
(ن):  الأم السيئة هي التي لا تستطيع أن تفهم أولادها أو التي تفعل أخطاء مدمرة لحياة أولادها وتؤدى إلى فشلهم في النهاية.
الطبيب : إذن استناداً إلى هذا التعريف الجديد فإنه لا يوجد ما يسمى بالأم السيئة حيث أنه لا توجد أم تفعل أخطاء مدمرة لحياة أولادها .
(ن):  لا يوجد أحد ؟
الطبيب : أنت تقولين بأن الأم السيئة هي التي دائماً تفعل أشياء خاطئة على مدار 24 ساعة وهذا صعب لأنه توجد بعض الأشياء الايجابية في حياة البشر يفعلونها دائماً طوال الوقت.
(ن): ولكن قد نقرأ في الصحف بأن هناك آباء يضربون أولادهم ويعاقبونهم طوال الوقت على أشياء تافهة وتكون النهاية بأن يفشل الأبناء ويمكن أن نطلق على آباءهم هذا اللقب.
الطبيب : أعرف هذا ولكن هذا العنف لا يدوم باستمرار وربما يحسنون معاملتهم لأبنائهم في أوقات كثيرة أخرى وربما تكون عند هؤلاء الآباء والأمهات مشاكل في السيطرة على النفس أو بعض العصبية التي تتطلب صبراً أو سيطرة ولا نستطيع أن نصفهم بأنهم آباء أو أمهات فاشلين فهذا قد يصيبهم بالإحباط أكثر حيث أنهم يشعرون بالخطأ الذي ارتكبوه ويريدون تصحيحه ويجب علينا توضيح هذا الخطأ وتصحيحه لهم.
وعند هذه النقطة حاول الطبيب أن يبين لـ (ن) نقط الضعف التي عندها وهى محاولة الإنقاص من قدر نفسها وجعلها دائماً محبطة ومكتئبة وذلك بقول أنها أم سيئة وفاشلة وبعد أن حاولت الكف عن هذه المحاولات المحبطة بدأت تدرك أن هناك جوانب ايجابية في حياتها وأنها قادرة على إصلاح بعض أوجه الفشل لدى ابنها من خلال هذا الحوار :
(ن): ولكنني أشعر في بعض الوقت بأنني أم فاشلة.
الطبيب : ثانية؟ …… إذا ما هو تعريفك لهذه العبارة ؟
(ن): البعض لا يستطيع أن يعطى لأولاده قليلاً من الاهتمام والتركيز وأخاف من أن بعض اهتمامي لولدي يكون اهتماماً ذا آثار سلبية.

الطبيب : إذاً فما هو الاهتمام غير الكافي للأم الفاشلة التي تبديه نحو أولادها ؟
 (ن): الاهتمام لكي يكونوا جيدين في حياتهم.
الطبيب : يكونون جيدين في كل شيء أم في بعض الأشياء ؟
(ن):  في بعض الأشياء.. فلا يستطيع أحد أن يكون جيداً في كل الأشياء.
الطبيب : هل (ب) جيد في بعض الأشياء ؟ هل يستطيع أن يُحَصِّلْ دراسته بالشكل السليم في بعض الأوقات ؟
(ن): نعم هناك أشياء يستمتع بفعلها وبالشكل الجيد جداً.
الطبيب : إذن فإن عبارة “أم فاشلة” لا تنطبق عليكِ حيث أن ابنك يستطيع فعل أشياء جيدة كثيرة.
(ن): إذن لماذا أشعر بأنني أم سيئة؟
الطبيب : ربما تشعرين بأنك لا تقضين الوقت الكافي مع ابنك وأنك لا تستطيعين أن تتواصلي معه في كل الأشياء التي يفعلها وعندما تفكرين بأنك أم سيئة فدائماً سيصبح ذلك عائقاً لكي تحلى بعض مشاكل (ب).

(ن): إذا أعطيت بعض الاهتمام الزائد لـ (ب) فهل سيساعده ذلك على تخطى مشاكله في المدرسة ويجعله ناجحاً بالشكل المطلوب ولكني اشعر بالذنب عندما لا يستطيع فعل أشياء جيدة.
الطبيب : وهل ستقومين بتأنيب نفسك دائماً؟
(ن): نعم وعندها سوف أشعر بأنني أم سيئة.
الطبيب : وسوف تكوني المسئولة الأولى الضامنة لنجاحه ولسعادته؟

(ن): لا .. هو الذي يجب عليه أن يكون المسئول الأول عن نجاحه.
الطبيب : هل أخبرك ولدك بأنك السبب في فشله و ضعف شخصيته ؟
(ن): لا..
الطبيب : هل تفهمين ما أقصده من هذه النقطة؟
(ن): غالباً..
الطبيب : عبارة “الأم الفاشلة” هي تعبير عن إحساس وليس شيء فعلى.
(ن): حسناً ، ولكن الأمهات يمكنهن فعل أشياء سيئة.
الطبيب : هذا شيء نسبى فبعض الأمهات يفعلن أشياء سيئة وأشياء نافعة.

(ن): بدأت أفهم ذلك..، ولكن بعض الأمهات يفعلن أشياء نافعة أكثر من أمهات أخريات.
الطبيب : الكل لديه الكثير من الخصائص كي يكونوا آباء وأمهات صالحين ولكن بعض هذه الخصائص تختلف شدتها من شخص لآخر.

(ن):  أفهم ذلك، فأنا عندما أصف نفسي بأنني أم فاشلة فهذا يصيبني بالإحباط ولكن ربما أصحح هذه الفكرة وربما يدفعني هذا إلى النظر إلى الأشياء الايجابية وأن أكون نافعة وربما يكون هذا مساعداً لـ (ب) للخروج من مأزقه.

الطبيب : جيد ، عند ذلك يمكنك أن تحسني من الصفات الايجابية لديك والعمل على استخدامها في تحسين حياتك مع (ب) ، وكذلك العمل على جعل (ب) ناجحاً بشكل مقبول جداً.
(ن): حسناً إذا توقفت عن تعذيب نفسي بوصف نفسي بأنني فاشلة فأنني سوف أبدأ في مساعدة (ب) فعندما أتوقف عن هذه الصفة سأشعر بتحسن كبير.

الطبيب : نعم ، ماذا ستقولين لنفسك عندما تشعرين بأنك أم فاشلة ؟
(ن): لا يجب أن أكره نفسي عندما تحدث أشياء لا أحبها لـ (ب) أو عندما يكون لديه مشاكل في مدرسته، فيجب أن أبحث عن حل لهذه المشاكل.
الطبيب : هذا مدخل جيد ويمكن أن تعملي على إبدال الأشياء أو المعاني السلبية لديك إلى أشياء إيجابية.

بعد هذا الحوار بدأت (ن) في عمل جدول لأفكارها السلبية ونقاط تأنيب الذات وفي المقابل لهذا الجدول النقاط الإيجابية التي ترد بها على هذه الأشياء السلبية فمثلاً :

عندما فعلت (ن) كل هذه الوسائل الدفاعية لأفكارها السلبية جعلتها تفكر بشكل سليم وبهدوء نفسي وبعدم الإحساس بالإحباط أو الانهزامية وقد ساعدها هذا على وضع طريقة مُثلى لمساعدة ابنها والعمل على حل كل مشاكله مع الدراسة أو في المدرسة مع زملائه وكذلك مع المدرسين وقد جاء ذلك بنتائج إيجابية جداً في مدى تحصيل (ب) في الدراسة ، كما حسن هذا من علاقة (ن) بابنها وكذلك علاقة (ب) بزملائه في المدرسة.

كيف نطبق تجربة (ن) علينا ؟

بالطبع عندما نقلل من أهمية أنفسنا بتعريضها للَّوم الدائم فإن ذلك سوف يأتي بنتائج سلبية على حياتنا وعلى علاقاتنا بالآخرين لكن عندما نقرر في النهاية أن هذه الأفكار السلبية التي تعترينا عندما نأتي بأفعال خاطئة غير حقيقية، عندها سوف نصحح الكثير من أخطائنا بالشكل السليم ولن نشعر وقتها بالإحباط الذي قد يأتينا عندما نلوم أنفسنا باستمرار أو نقلل من شأن أنفسنا.
وعندما نصاب بالإحباط فإن ذلك سوف يأتي بالأفكار السلبية والنظرة المحبطة المزرية لأنفسنا سوف تزداد.. إذن فهي حلقة مفرغة نأتى بأشياء سلبية ← نلوم أنفسنا ونظن بأنفسنا كل ضعف   ← إحباط واكتئاب ←   زيادة النظرة المزرية لأنفسنا ….. وهكذا.

إذن يجب كسر هذه الحلقة بوقف هذا النزيف من الأفكار السلبية وبالتالي سوف يأتي هذا بأشياء ايجابية كثيرة في حياتنا.