تحدي المعتقدات الخاطئة لعلاج الوسواس القهري

أ.حادث مثير أو منبه:

حادث مثل لمس أكرة الباب ، التأكد من أن الموقد مطفأ أو التفكير في فكرة مرعبة.

ب.تقييم غير حقيقي أو مختل للحدث:

بعد هذا الحادث المثير أو المنبه فإنه و في لحظة أو جزء من الثانية يحدث تقييم أو فهم غير حقيقي لهذا الحدث بعيداً عن الوعي أو إدراك المريض.

هذا التقييم الغير واقعي يتضمن الإحساس بأن  خطراً ما أو أذى أو كارثة على وشك الحدوث أو الوقوع كنتيجة لهذا الحدث، وهذا يتسبب في أن تشعر بقلق بالغ..

انظر إلى القائمة السابقة للتعرف على الاعتقادات المشوهة وبعد ذلك في الجدول التالي اقرأ أمثلة من الأحداث والمواقف التي وبطريقة نمطية تنشط هذه الاعتقادات المشوهة و الخاطئة و التقييم الغير حقيقي المصاحب لها لمرضى الوسواس القهري.

الحدث المثير	تقييم غير حقيقي	معتقدات مشوة
لم يغلق الباب جيداً حتى بعد المرة العشرين	من الخطر أن أترك المنزل إلا بعد أن أغلق الباب جيداً. قد أُلام إذا حصل إقتحام للمنزل	سيطرة زائدة المبالغة في تقدير الأذى والخطر شك مستمر
لمس أكرة الباب أو المراحيض العمومية بدون مناديل ورقية	من المؤكد أنني سوف أصاب بمرض خطير سوف يتسبب في وفاتي	شك غير محتمل المبالغة في تقدير الخطر والأذى شك مستمر
رؤية ظل طفل عارٍ في مكان الاستحمام	ماذا لو تمتعت بما أرى؟ يمكن أن أكون ممن يتحرش بالأطفال هذه الفكرة الشريرة دليل على بذرة الشر التي في داخلي.	تفكير سحري اندماج الفكرة مع الفعل تفكير “ماذا لو” المبالغة في إضفاء الأهمية على الأفكار
رؤية مساند على الأريكة في غرفة المعيشة غير مرتبة بنظام دقيق	إذا لم يكن مرتبة بنظام دقيق فأن سوءاً سوف يحدث لى ولأطفالي	تفكير خرافي أووهمي سيطرة تامة
إنظر في المرأة للتأكد من أن شعرة في مكانها تماماً ومتساوية	يجب أن أظل أقطعها أو أقصها أكثر وأكثر (لساعات طويلة) لكي تصبح في مكانها تماماً. إذا لم تكن كذلك فسوف ينتقدني الناس ويسخروا مني	كمال سيطرة زائدة شك مستمر
إغلاق مفتاح النور	يجب أن أقم بهذا خمس مرات وإلا سوف يحدث سوء لوالدي	تفكير خرافي أووهمي سيطرة زائدة… كمال
رؤية قشرة موز على رصيف المشاة أثناء عبور شارع مزدحم	سوف أكون مذنباً وأُعاقب لإهمالي إذا لم ازيح قشرة الموز وأمنع الآخرين من الإنزلاق	المبالغة في تحمل السيطرة سيطرة زائدة… كمال
إغلاق أواني الطعام بإحكام	يجب أن أتأكد أنه لن يفتح فجأة ويفسد كل شيء	أسباب ونتائج استثنائية وغير حقيقة تفكير ماذا لو شك مستمر

 

جـ-  قلق زائد

إن التقييم الغير حقيقي يثير مستويات عالية من القلق، ومشاعر القلق هذه بدورها يجعلها التقييم الغير واقعي غير محتملة وغير مقبولة وخطرة في ذات الوقت.

ومع الشخص المصاب بالوسواس يكون القلق خارج السيطرة ويكون هناك حافز قوي لكي يخف هذا القلق بأي وسيلة ممكنة.

د- طقوس معادلة أو مُبطلة

إن فعلاً قهرياً أو مجموعة من الأفعال القهرية مثل الغسيل أو التحقق والفحص والنظام يمكن أن تضع القلق تحت السيطرة لفترة ما إلى أن يحدث حادث مُنَشِط آخر.

تصحيح الاعتقادات الخاطئة

إن ” إعادة البناء المعرفي ” هو الاصطلاح الخاص بخطوات المواجهة المباشرة للمعتقدات الخاطئة المختفية خلف سلوكيات مريض الوسواس و هذه العملية لا تجعلك تتوقف عن التفكير الغير صحيح بل بالأحرى تساعد من خلال تشجيعك على أن تصبح ملاحظاً جيداً لأفكارك الخاصة .. الشيء الذي أطلق عليه جيفري شفارتز 1996 (ملاحظ متجرد).

وبتعلم مواجهة الأفكار الذاتية يصبح تسلسل وتعاقب الوساوس والطقوس أقل اعتياداً وذاتية.

 الخطوة الأولى: …اكتب الاعتقادات الخاطئة و التقييم الغير حقيقي…

إنه من الأهمية أن تعرف تماماً ما هي المواقف والأحداث التي تنشط تقييمات غير حقيقية   خاصة وما هي المعتقدات الحقيقية.

اكتب المواقف المنشطة أو الأحداث في العمود الأول في الجدول التالي…

اكتب التقييم الغير حقيقي في العمود الثاني و في العمود الثالث: مستعملاً كلماتك الخاصة .. اكتب الفكرة أو الاعتقاد الخاطيء.

ارجع إلى الجدول السابق ( جدول المعتقدات الخاطئة العامة) وبمساعدته .. اكتب المعتقدات الخاطئة الخاصة بك وغالباً ما يكون هناك أكثر من معتقد مسبباً لكل فكرة وسواسية …

إن هذا التمرين يجعلك ترى كل التقييمات الغير حقيقية كنتيجة للأحداث المنشطة.

جدول تقييم الاعتقادات الخاطئة

 

الخطوة الثانية: … واجه التقييم الغير حقيقي بحديث النفس المنطقي…

ابدأ الآن بمواجهة التقييمات الغير حقيقية لدماغك المصاب بالوسواس القهري بتطبيق تقييمات أكثر عقلانية لهذه المواقف المثيرة.

معظم الأشخاص يخلطون بين هذه الخطوة وبين ما يسمى التفكير الايجابي إن الهدف هنا ليس أن يكون تفكيرك ايجابياً بل دقيقاً و صحيحاً.

التفكير الدقيق أو الصحيح:

يعني أن تعرف أفكارك الوسواسية وأن تصفها كما هي تماماً.. وبالتالي تستطيع أن تتعرف على الحقائق الفعلية عن الموقف أو المواقف المثيرة للطقوس والقلق.

إن التخيلات الوسواسية والأفكار يمكن أن تكون قوية جداً ودائماً ما تكون مبنية على أساس من الأحاسيس والمشاعر السلبية عن مخاطر مستقبلية.

Coping self-Talk

إن هذا الجدول يمدك بطرق مواجهة التقييم الخاطيء بسبب الوسواس مع استراتيجيات مصممة لمساعدتك.

المعتقد الخاطئ	التقيم الغير حقيقي	جاهد بواسطة تقييم منطقي
المبالغة في تقدير الأذى والخطر	يجب أن أحمي نفسي أو الآخرين أو من أحب حتى لو كان هناك إحتمال بعيد جداً للأذى أو لحدوث شر	يجب أن أتعلم أن آخذ الفرصة للأفضل. ماذا يمكن أن يفعل شخص عاقل (خالي من الوسواس)
المبالغة في السيطرة.. الكمال	يجب أن أضغط بسيطرة مطلقة على أفكاري وأفعالي وكذلك كل ظروف حياتي. أنها لن تكون محتملة إذا لم أقم بهذا بشكل كامل إذا لم تظهر أنها صحيحة سوف تكون غير محتملة	هذا متعب.. صعب.. ولكن اعتقد أني سوف أعطي لنفسي فرصة لأكون غير تام أو ناقص لمجرد التغيير. أنا أخشى التغيير..لكنه دماغ وسواسي يلعب معي. للتغيير: سوف أكون غير تام تماماً
إضفاء الصبغة المأسوية على الأمور تفكير الأبيض أو أسود الكل أو لا شيء	إذا لم أكن متأكد تماماً من أن كل شيء آمن تماماً فأنني متأكد من أني أو من أحب في خطر داهم	ما هو وأين هو الدليل على هذا الخطر. لا يوجد هناك ما يبرهن على أن خطر ما سيقع
الشك المستمر	قدأكون قد تأذيت أو أصابني إزعاج أو سرقت أو خدعت أو سرقت آرائي وأفكاري	إن دماغي الموسوس يلعب معي بعض الخدع والحيل. أنا منطقياً أعرف ماذا يكون كنهة-لا أقبل الرسائل الغيبية
تفكير سحري اندماج الفكرة مع الفعل تفكير “ماذا لو”	مجرد التفكير في فكرة سيئة يجعل سوءاً يحدث	أنها مجرد فكرة ة, أنا لست مجرد أفكاري. إنها مجرد فكرة وسواسية ولهذا فهي لا تعني شيء. الأفعال فقط هي التي تؤذي وليست الأفكار
تفكير خرافي أو وهمي	بتنفيذ طقوسي أستطيع منع أشياء سيءة من الحدوث لي أو لمن أحب	هذه الصقوس متعبة للغاية.. يجب أن آغتنم الفرصة ولا أقوم بهذه الطقوس ولن يحدث شيء لي أو لمن أحب. هذه الطقوس لا تفعل شيئاً سوى تعذيبي أنا والآخرين من حولي
عدم تحمل الغموض والأمور والمشكوك فيها	مجرد الشك البسيط في أي شيء : الصحة .. المستقبل.. وصحة الآخرين من حولي …أنه غير محتمل	أستطيع أن أبقى هادئاً في مواجهة الشك وطالماً أنني لا أستطيع على كل شيء فلماذا المحاولة.. مجرد هذه المحاولة تجعل الوسواس أسوأ
المبالغة في تحمل المسؤلية	قد أتسبب في حدوث شيء سيء, ,إا فشلت في منعه من الحدوث هذا يعني أنني شخص سيء للغاية	أنا مجرد بشر مسئولياتي تنتهي عندما تبدأ مسئوليات الآخرين. أستطيع أن أكون مواطن جيد بدون أن أكون الملاك الحارس لكل فرد
انحياز متشائم	إذا كان هناك سوء سوف يحدث فإنه الأحتمال الأقرب أنه سوف يحدث لي أو لمن أحب	إحتمال حدوث سوء لي أو لمن أحب هي نفس إحتمالات حدوث هذا السوء لأي شخص آخر.. أنا شخص عادي ولا أتميز بشيء
كرة الكريستال تفكير “ماذا لو”	ماذا لو حدث وقمت بشيء خاطئ, أو مرضت بالسرطان أو بالايدز أو آذيت أي شخص	إن العذاب الذي وضعت نفسي فيه بالقلق على المستقبل بالتأكيد أسوأ من أي شيء ممكن حدوثه, سوف أتعامل معه عندما يحدث.  هذا التفكير سوف يهدد حياتي ووقتي. ماذا تضيف إصابتي بالسرطان أو الايدز…إنها اصغر من يصدقها عقلي الموسوس
عدم تحمل القلق	لا استطيع تحمل كوني قلقاً حتى لمجرد وقت قصير سوف أقوم بفعل أي شيء لأستقر بالتحسن…الآن	استطيع التعامل مع الإزعاج. لا يجب علي أن أقوم بالطقوس الآن. مستوى القلق سوف ينخفض لو أنني فقط انتظرت قليلاً.

 

الآن وقد حصلت على بعض الأفكار عن كيفية مواجهة معتقداتك الوسواسية الخاطئة.. جربها بنفسك مستخدماً المعتقدات التي كتبتها بنفسك في الجدول الأسبق.. اعمل صور من جدول تحدي أفكارك الخاطئة التالي و املأه لكل الأحداث المثيرة المختلفة.. مستخدماً التعليمات الآتية:

1. اكتب حادثاً مثيراً الذي و بانتظام يثير قلقك.. اختار حادث واحد للبداية وبعدها بالأحداث الأخرى.

2. رتب مستويات الانزعاج لديك

3. اكتب وصفاً عن تقييمك الغير صحيح لأي موقف يسبب قلقاً وإزعاجا.ً

4. مستخدماً نسبة مئوية  قيم درجة اعتقادك أن التقييم الذي قمت به لموقف معين دقيق (مثلاً لما تعد إلى (8) ست مرات سوف تحفظ من تحب من أي سوء).

5.    قرر أي اعتقاد غير صحيح أو خطأ في التفكير تستخدمه في تقييمك.. يمكن أن يكون هناك أكثر من خطأ في المعتقدات وإذا لم تكن متأكداً.. ما في مشكلة.

6. اكتب بعد ذلك تقييم واقعي مستخدماً الجدول السابق الذي يمكن استخدامه في كل موقف لمواجهة وسواسك.. يجب أن تكتب نفس الكلمات التي تأتي في تفكيرك المنطقي

7. استعمل النسبة المئوية للترتيب لتتبين مدى اعتقادك بأن هذا التقييم المنطقي أصبح صحيحاً الآن.

8. كرر هذا التمرين مع كل حادث مثير …كلما أمكن ذلك.

نموذج مواجهة المعتقدات الخاطئة…

• الحادث المثير أو المنشط….

• مستوى الإزعاج…(صفر – 10)

• تقييم غير واقعي (أفكار ذاتية غير منطقية….)

• إلى أي مدى تعتقد أن هذا التقييم حقيقي (صفر–100%)

• أي اعتقاد خاطيء موجود الآن نشطاً (اختار من الجدول السابق….)

• تقييم واقعي أو (Coping self-Talk)

• إلى أي مدى تعتقد أن هذا التقييم حقيقي(صفر– 100%)

تحديات إضافية للمعتقدات الخاطئة…

لقد واجهت معتقداتك الخاطئة _ في الجزء السابق _ بتغيير حديث النفس حين حدوث فكرة وسواسية.. وهذا يحتاج تمرين و مثابرة وثبات.

وهناك طريقة أخرى لمواجهة الاعتقاد الخاطيء من خلال استعمال ( التجريب السلوكي )… وهذه التمارين تتيح لك الفرصة لكي تقاوم و تفند التوقعات الوسواسية لحدوث شر أو خطر مأساوي.

و باختبار هذه الاعتقادات الخاطئة في الواقع فإنك سوف تضعف من قبضة المعتقدات الخاطئة على تفكيرك

هذا التمرين يستخدم لاختبار الاعتقاد الخاطيء بأن الأفكار قد تسبب أحداث سيئة و الأفكار مثل الأفعال..

فكر و اكسب:

فكر في أن تكسب الجائزة الكبرى نصف ساعة يومياً ( الفرصة هنا 1/27000000 ) كون في ذهنك صورة حية بقدر الإمكان و أنت فائز بالجائزة الكبرى… لاحظ النتيجة.

هذه التمارين تستخدم لاختبار المعتقدات و الأفكار الخاطئة التي من الممكن أن تتسبب في أحداث مفزعة وأن الأفكار هي مثل الأفعال.

يوم اختيار الفائز:

و بعد ذلك اسأل نفسك إلى أي مدى يمكن أن يؤثر تكرار التفكير في هذه الأفكار على النتيجة ….. ماذا كان تأثير تفكيري كله على ما يحدث في الواقع ؟

فكر واحرق ؟

اختار جهاز كهربي قديم يعمل بصورة طيبة  ( توستر مثلاً ) كل يوم ولمدة أسبوع أكتب على قطعة صغيرة من الورق ( التوستر سوف يحرق ) اكتب هذا مائة مرة وتخيله في ذهنك كل مرة و بعد أسبوع لاحظ النتيجة… هل أفكارك أثرت على عمل التوستر.

فكر في موت السمكة الذهبية…؟

اشتر سمكة ذهبية وحوض للسمك من بائع الحيوانات الأليفة و جهز حوض السمك تجهيزاً كاملاً في منزلك..

لمدة 15 دقيقة ، مرتين يومياً.. تخيل كما لو أن السمكة تموت في الحقيقة..

أولاً.. فكر في السمكة وهي تلهث وبعد ذلك تخيلها بعد أن ماتت وطفت على سطح الماء بدلاً من أن تعوم داخل الحوض..

كرر هذا يومياً لمدة أسبوع ولاحظ تأثيره على السمكة وتبعاً لمعتقداتك فإن السمكة يجب أن تموت لأنه مجرد التفكير في شيء سيء يسبب حدوث أشياء سيئة..

هل تستطيع تغيير هذه المعتقدات الجامدة ؟

قد تبدو هذه التجارب سخيفة لمرضى الوسواس ولغير المرضى أيضاً وباختبار توقعك أن أفكارك سوف تسبب أذى نحو النتائج.. تستطيع الآن أن تبدأ في مواجهة معتقداتك الخاطئة عن القوى السحرية لأفكارك.

المبالغة في تحمل مسئولية أذى الآخرين…

انك، كشخص مصاب بالوسواس ، غالباً ما تفشل في أن تأخذ بعين الاعتبار العوامل المتعددة التي قد تؤدي إلى الحوادث السالبة.. مثل فقدانك للوظيفة أو مرض من تحب..

وحتى لو كان هذا غير منطقي فإنك تميل إلى أن تحمل المسئولية كلها على أكتافك..

إن الفطيرة  سوف يساعدك على أن تعزو مسئولية الأحداث السالبة على نحو أكثر ملائمة ودقة.

البطاقة متعددة الألوان(الفطيرة) : 

فكر في موقف (م) …. ( م ) لديه اهتمامات وسواسية من إمكانية إلحاق الأذى بالآخرين عن طريق اللامبالاة : إنه وباستمرار يفحص و يراجع و يتأكد من أنه لم  يؤذي أحد بقلة اعتنائه.. مثلاً أن يسكب الماء على الأرض و ينزلق أحدهم ويتأذى.. إنه وباستمرار يغلق نوافذ السيارة خوفاً من أن يطير شيء من سيارته ويتسبب في حادثة.

 إن الوسواس الحالي لديه هو : أن قطعة من الورق طارت فعلاً من شباك سيارته  وأعاقت الرؤية لسائق آخر وتسببت في حادث ( كان فعلاً قد فتح زجاج نافذة سيارته للحصول على بعض الهواء النقي ) لقد دخل الهواء وفتح ملفاً موضوع على المقعد الخلفي وطارت منه ورقة ليست ذات أهمية كبرى ولكن كان مسجلاً عليها اسمه و عنوانه.

  الآن هو مشغول وبدرجة كبيرة بهذه الورقة والحادث الذي قد تكون تسببت فيه. على الرغم من عدم وجود أي دليل على حدوث أي حادث مؤسف إلا أن تفكيره الوسواسي يضع أفعاله كسبب أولي لسلسلة من الحوادث المؤسفة.. إنه يهمل كل العوامل الأخرى التي من المحتمل أن تتسبب في حوادث السيارة بالإضافة إلى قلة اعتنائه.

 ولننظر إلى التكنيك التالي لنرى توالي الأفكار التي تسببت في وسواس ( م )…

طارت الورقة خارج سيارته

▼

طارت الورقة إلى حاجب الريح

 لسيارة سائق آخر وحدثت حادثة

▼

لقد تأذى السائق والمارة بصورة خطيرة

▼

لقد أرشدتهم الورقة إلى سيارتي

▼

لقد حملني القاضي مسئولية الحادث و وجدوني مذنباً

▼

لقد عوقبت وأُرسلت إلى السجن

▼

سوف أحمل للأبد ذنب إصابة الآخرين بالأذى بسبب فعلي الغير مسئول

الآن ، واضعاً حالة ( م ) في الذهن ، قم بأداء التمرين التالي لتتعلم كيف تحدد النسبة المئوية للحوادث المحتملة لكي تؤثر في افتراضك الخاطيء للذنب والمسئولية.

1. قم وبدقة بوصف الاهتمام الوسواسي بخصوص مسئوليتك عن أمان الآخرين واحتمال إصابتهم بالأذى.. اكتب سيناريو بخصوص إصابة أحدهم بالأذى نتيجة إهمالك.

2. حاول أن تعين كل عامل يمكن تصوره أو يمكن تخيله يكون قد ساهم في الحادث بجانب مساهمتك أنت.

لكل حادث مؤسف هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر في السبب…

فمثلاً : في حالة ( م ).. بعض من الظروف المحتملة التي يمكن أن تساهم في حادث السيارة بجانب إهمال ( م ) تضم الحالة العقلية للسائق الآخر (مختلة _ نائم _ سكران).. حالة الطريق (منزلقة).. حالة السيارة (إطارات سيئة _ فرامل سيئة).. الجو (ظلام _ مبلل _ رياح)….. الخ

يتبع .. قائمة تظهر نسبة مئوية مُتخيلة للأسباب الأخرى التي قد تساهم في حادث السيارة إلى جانب ورقة ( م ) التي طارت إلى الطريق.

إسهامه المحتمل (صفرــ  %100)  في الحادث	الأسباب المحتملة للحادث
20%	1- قلة اعتناء السائق
15%	2- خلل السيارة
10%	3- حالة الطريق سيئة
5%	4- ضعف نظر السائق الآخر
5%	5- انزعاج السائق الآخر بنقاش مع الزوجة
5%	6- انزعاج عاطفي للسائق الآخر بسبب مرض والديه
20%	7- حالة الطقس السيء
15%	8- ضعف مهارة القيادة(تعليم سيء للقيادة)
5%	9- ورقة تطير من سيارتي إلى الطريق
100%	المجموع

الآن اسأل نفسك :

1. اعتماداً على الجدول السابق : إذا كنت تعرف حادثه حدثت بالفعل ولا تعرف عنها أي شيء… ماذا يكون السبب المحتمل لهذا الحادث ؟..

2. ما هو الدليل على قرارك ؟…

3. هل قرارك مبني على إحساسك بما قد يكون حدث أو على الحقائق ؟..

4. هل هناك سبب آخر لهذا الحادث السيء ؟..

5. هل أنت متأكد من قرارك ؟…

6. إذا لم تكن متأكدا ..إلى أي مدى أنت منزعج بسبب عدم علمك على وجه الدقة ؟…

7. ما نسبة تحملك للمسئولية لهذا الحادث المؤسف ( صفر– 100% )..

8. إذا كانت نسبة تحملك للمسئولية أعلى من 50 % .. هل هذا يتوافق مع حقائق الحادث في ضوء العوامل الأخرى التي تكون قد ساهمت في حدوثه ؟..

وبأداء التمرين السابق ، إنك قد تكون كونت فكرة واضحة مؤداها أن كل حادث من الممكن أن يكون له أكثر من عامل بالإضافة إلى مساهمتك.. ليس من السهل التخلي عن تحمل مسئولية أي شيء سيء يحدث.

إن مرضى الوسواس القهري وبسهولة شديدة يعزون اللوم لأنفسهم بتحدي المنطق والحقيقة.. وفي عدم وجود التأكد التام يقول مريض الوسواس القهري أنه خطئي وحدي ولابد أن أعاقب على فعله.

طريقة محامي الدفاع

إن هذه الطريقة عبارة عن تمرين (لعب الدور) وهو مفيد مع الطريقة السابقة .. يمكنك أداءه بمساعدة شخص مساعد أو المعالج.. في طريقة أداء الدور هذه تنتحل شخصية محامي الدفاع عنك وتكون مهمتك أن تناقش و بقوة براءتك في المحكمة حيث تحاكم بسبب إلحاقك الأذى / القيام بجريمة..

إن الجريمة أو هذا الفعل السيء قد نتجت من الوسواس الرئيسي لديك وهو مسئوليتك عن إلحاق الأذى بالآخرين : تسببت في حادث سيارة أو مرض أو فشلك في حماية الآخرين لأنك لم تكن حريصاً بالقدر الكافي..

إنها فكرة سديدة أن تبدأ بالتمرين السابق “الفطيرة” حتى تتعود على البدائل الممكنة والتفسيرات المتاحة لهذه الجريمة أو العمل السيء وهذا سوف يكون أساس دفاعك..

وعلى الجانب الآخر سوف يكون هناك النائب العام (الوسواس القهري) الذي سوف يناقش أنك مذنب بالنسبة للجريمة أو العمل السيء ويجب أن يحكم عليك بعقاب قاس أو تذهب للسجن و/ أو يحكم عليك …. بأن تعيش عذاب الذنب وهكذا..

أنت / ممثَلاً في محامي الدفاع / سوف تدافع وبقوة بأنه ليس هناك من سبيل لأكون مذنباً لأنه ليس هناك من دليل على ذلك ولكن هناك أكثر من تفسير لهذه  الجريمة أو العمل السيء : هناك بعض العوامل التي سببتها غير قلة اعتنائك…

و أنت ممثلاً في محامي الدفاع يجب أن تكافح وبإخلاص من أجل براءتك…

وإليك نموذج لهذه الطريقة نطبقها على حالة ( م )..

( النائب ) المحامي العام : ( م ) .. هل سمحت لقطعة من الورق أن تطير خارج نافذة سيارتك أثناء سيرك في الطريق الصحراوي.

محامي الدفاع ( أنت ) :– نعم كنت أسير هناك ، النافذة كانت مفتوحة وبالصدفة طارت قطعة الورق خارج السيارة.

النائب العام : هل تخبرني بأنك لم تعود لسيارتك لكي تسترجع الورقة من الطريق.

محامي الدفاع : لا.. كنت في عجلة من أمري و لم يكن هناك وقت للعودة بالسيارة علاوة على ذلك ما هو الأذى الذي يمكن أن يحدث من قطعة ورق.

النائب العام : ألم تدرك حجم الأذى الذي سببته قطعة الورق هذه ؟.. لقد دمرت أسرة بسبب رعونتك وعدم تحملك للمسئولية.

محامي الدفاع : أنا آسف لمعاناتهم ولكن لم التشدد معي ، لا تستطيع إثبات أي شيء، السائق قد يكون سكراناً أو مجرد سائق سيء وأن الورقة لم تسبب أي شيء في الحادث.

النائب العام : قطعة من الورق عليها اسمك وعنوانك وجدت على بعد 10 أقدام من مسرح الحادث.. هذا هو البرهان.

محامي الدفاع : إنه ليس ببرهان _ ماذا عن السيارة _ قد تكون بها عطل ميكانيكي وقد يكون هذا هو سبب الحادث.

النائب العام : السيارة كانت في أحسن حال قبل الحادث.

محامي الدفاع : ما هو الدليل.

النائب العام : لدينا سجلات ورشة الإصلاح ثلاثة أسابيع قبل الحادث.

محامي الدفاع : هذا لا يعني أن السيارة كانت آمنة ذلك اليوم.. ماذا عن الجو إنها كانت ممطرة ، وإن الطرق الزلقة تسبب الكثير.. وليس ورقتي.

النائب العام : لقد كان هناك قطعة من الورق على المسَّاحات والتي بطريقة واضحة أخافت السائق وفقد السيطرة على السيارة : يجب أن تخجل من نفسك.

محامي الدفاع : هل حصلت على مستوى الكحول في دم السائق ؟ هل وضعت في الاعتبار أن حالة السُكْر هي السبب في عدم السيطرة على السيارة…

لاحظ ، كيف ينسل وسواسك ببطء ليجعلك قلقاً وشاكاً في موقفك… حسناً… كن مصراً و بقوة. وعندما تشعر أنك نجحت في مناقشة البراءة أو هززت الاتهام… فعندها انتهى لعب الأدوار (……….) .. بعدها حاول هذا التمرين مع إزعاج وسواسي آخر يمكن أن يساعد في تخفيف قبضته عنك.

تحدي تفكير “ماذا لو ؟“

إن الإزعاج الوسواسي غالباً ما يتضمن نظرة مأساوية للمستقبل وشعور مستمر من الشك وهذه الأفكار دائماً تبدأ بـ (ماذا لو ؟ )… ماذا لو أصبت بالإيدز؟.. ماذا لو لم أطفيء الموقد؟… ماذا لو لم أغسل يدي هناك طريقة مفيدة للتعامل مع هذه الأفكار (ماذا لو ؟) وهي أن تخطو خطوة وراء (ماذا لو ؟… أو ماذا يحدث لو…) واسأل نفسك .. وبعدين ؟..( وإيه يعني ؟؟؟ )… ثم خطوة أخرى سائلاً نفسك ماذا يمكن أن أفعل بالعقل و المنطق إذا تحقق فعلاً ما أفكر فيه… و الخطوة الثالثة ماذا يمكن أن تكون النتيجة الايجابية إذا حدث فعلاً ما أخشاه ؟…

أخيراً اسأل نفسك ماذا تقدر على فعله لتحضير نفسك لمواجهة ما تخشاه إذا حدث فعلاً ؟… هذا هو التمرين ( حالة ..م )

ماذا لو..؟ طارت قطعة من الورق خارج السيارة وتسببت في حادث ؟…وبعدين… سوف أقبل النتائج.. أدفع الغرامة أو أذهب للسجن …وبعدين…سوف أعيش وأحصل على ثلاث وجبات يومياً وسوف تزورني عائلتي هناك وسوف أستمر في القراءة والكتابة وأنا في السجن…

ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث ؟   تنتهي قراءة المواد؟

ما هي النتيجة الإيجابية لـ .. ماذا لو؟.. الخوف، سوف أكون حسن الإطلاع وأكثر ذكاء نتيجة للمعلومات التي حصلت عليها وأنا في السجن وسوف أنمي مهارة الكتابة وسوف أتعلم فضيلة الصبر.

كيف أعد نفسي للاحتمالات ؟ .. حضر قائمة طويلة للقراءة واشتري أدوات الكتابة.

إذا ظهر أن هذا التمرين سخيف ومنافٍ للعقل ، وهو كذلك ، ولكن من الناحية الثانية معظم المخاوف الوسواسية تُمارس بسخف وبطريقة منافية للعقل … أدِ هذا التمرين مع مخاوفك الوسواسية..

ماذا لو ؟ ….. وبعدين….

وبعد ذلك سوف ….وبعدين ….

وبعد ذلك سوف ………

ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث ……

ما هي النتيجة الايجابية لـ ( ماذا لو ) …

كيف أعد نفسي …

ماذا يحدث لو فقدت السيطرة ؟

إن هذا التفكير هو جذر ( ماذا يحدث لو …؟ ) متضمناً الانشغال الوسواسي بفكرة أن القلق، الخوف، الغضب و العدوانية… خطرة ويجب تجنبها مهما كان الثمن.

( و ) ، بائع يعاني وسواس قهري ، تجنب كل المواقف الاجتماعية بسبب الخوف من أن يغضب ويفقد السيطرة في الأماكن العامة…إن تسلسل مخاوفه يسير كالآتي…

من عادتي أن أكون قلقاً للغاية

▼

كوني قلقاً ، قد أفقد السيطرة على نفسي

▼

إذا وصفتك بأنك شخص أحمق قد أستمر

وأطلق عليك الكثير من الأسماء الأخرى والصفات

▼

سوف أكون مرتبكاً أمام كل الزبائن

▼

سوف أُجن

 ▼

سوف يأخذوني بعيداً في قميص المجانين

▼

سوف أُسجن في عنبر المرضى النفسيين

▼

وسجني هذا سوف يجعلني أكثر جنوناً

▼

لن أتخلص من الخجل الذي يسببه هذا أبداً

إن تفكير (ماذا لو …) مع مفهوم أن الغضب خطير يسببان التجنب الكامل والعزلة التامة من أي مواقف اجتماعية وخصوصاً التي يمكن أن يثار فيها الغضب والقلق.

هناك إستراتيجية مفيدة وهي أن تُكون تعريض تخيلي مستخدماً سيناريو مثل السابق  وذلك بمواجهة المواقف المقلقة بالخيال باستمرار والخطر المتخيل سوف تقل شدته بالتدريج.

هناك استراتيجية أخرى وهي أن تبتكر تجربة تصبح من خلالها غاضباً أو فاقداً للسيطرة … حاول الآتي :

1. مستخدماً مسجل ، سجل 5 دقائق ( أداء الأدوار ) للموقف الذي يثير غضبك قد يكون من المواقف  التي تعيشها أو موقف يضايقك دائماً مثل.. البائع الذي تعتقد أنه يغشك ويخدعك … ناقش هذا الموقف بقوة مع شريك في ( أداء الدور ) وهو البائع .. اجعل المحادثة ساخنة أكثر و أكثر .. اجعل لغتك أكثر قوة كلما ازدادت حدتك وانفعالك .. قد تبدأ في الصراخ _ تعض الوسادة _ … استمر.

2.     أعد تشغيل الشريط واستمع لما سبق .. إذا ظننت أنك يمكن أن تجعلها درامية أكثر .. أعد التسجيل .. استمع مرة ثانية للتسجيل الجديد ..لاحظ مستوى قلقك أثناء استماعك .. هل يزيد؟ إذا كان هكذا أعد الاستماع مرة بعد مرة.. إلى أن يقل القلق إلى  أقل من 20.

3. إذا لم يرتفع مستوى القلق لديك .. حاول أن تعيد ما سبق مع شريك في مكان عام ، مطعم مثلاً ، حديقة ، محلات ، أي مكان تشعر فيه بخوف شديد من ارتباكك وفقد السيطرة … ناقش لمدة 5 دقائق لاحظ مستوى القلق  … أعد السابق في أماكن عامة مختلفة تثير لديك القلق إلى أن تتعايش مع الإزعاج وتواجه المناقشة بكثير من الراحة.

       ماذا لو أن معتقداتي لم تتغير ؟

في مرضى الوسواس القهري تكون عملية تغيير المعتقدات و الإزعاجات الوسواسية صعبة.. و بما أن دائرة المخاوف الوسواسية والطقوس القهرية قد أغلقت تماماً فإن من الصعوبة بمكان أن تغير المعتقدات عما هو خطر وما هو ليس كذلك ..إذا كانت معتقداتك تقاوم التغيير حاول الآتي:

اعمل بجهد أوفر لتغير ما تقوم به فعلياً لمواجهة المعتقدات الوسواسية بمعنى آخر… مفتاح تغيير المعتقدات الوسواسية المحصنة هو أن تفعل تماماً عكس ما توجهك معتقداتك الوسواسية للقيام به مثلاً .. أفضل طريقة لتغيير الإيمان الخاطيء بأنه يجب تجنب الجلوس على المقاعد الملوثة أو لمس الأشياء الملوثة لتجنب الإصابة بالإيدز هو القيام بالعكس … اعط لنفسك الفرصة لمواجهة مخاوفك واجلس على المقاعد المخيفة والمس الأجسام المخيفة….فقط قم بهذا حتى لو قام دماغك الوسواسي بإرسال رسائل عن المرض القادم و الوفاة …

وعن طريق القيام بالعكس باستمرار.. هذه المعتقدات المفزعة التي تحيطك وتسجنك سوف تتغير تدريجياً.

بما أنه يبدو مفزعا ً.. اعمل على أن تتخلى عنه وأن تطلق سراحك أو تصرف من ذهنك كونك تحت السيطرة الكاملة لمخاوفك .. ولكي تتحرر من ذلك اصرخ لنفسك ” أنا المسئول هنا .. ولن أفعل هذا مرة أخرى ”  ثم سر بعيدا دون أن تقوم بطقوسك.

على الرغم من أن الاعتقاد الخاطيء لدى مرضى الوسواس القهري قد يسبب ألماً فأنت ، بدون أن تدرك ، تتمسك بهذا الاعتقاد الخاطيء وتسوف في تغييره..

هذا لأن بعض المرضى يمدهم هذا الاعتقاد الخاطيء بالأمان والسيطرة على عالم مزعج ولا يمكن التنبؤ به..

اسأل نفسك هل الثمن الذي تدفعه من تأثير هذا المعتقد الخاطيء على حياتك يستحق …؟

– ضع في الاعتبار أن تبدأ علاج الوسواس أو تغيير العلاج بالعقاقير…العلاج الصحيح قادر بإذن الله على أن يخفف من قبضة المرض بصورة واضحة وعندما يكون العلاج فعالاً يكون تغيير الأفكار والطقوس والمعتقدات أسهل وأكمل.