تدوين الحالة المزاجية اليومية

الخطوة الثالثة : الجدول ثلاثي الأعمدة

الخطوة الرابعة :

أعد تقييم اعتقادك فى كل فكرة ذاتية من صفر إلى 100، ثم ضع علامة على ما تراه صحيحاً

    -لا يوجد تحسن

    -تحسن قليل

    -تحسن أكثر بعض الشىء

    – الكثير من التحسن

قائمة بالخلل الإدراكى

1)  الكل أو لا شىء : نظر مطلق للأشياء ، تصنيف أبيض وأسود .

2)  التعليم الزائد : تنظر إلى الحدث السلبى كما لو كان هزيمة للأبد.

3)  الفلترة العقلية : تمعن التفكير فى السلبيات وتتجاهل الإيجابيات .

4)  خصم الإيجابيات : تصر أن الإيجابيات لا تعد.

5)  القفز للإستنتاجات :

‌أ- قراءة العقول : تفترض أن الناس تتفاعل تجاهك بسلبية مع عدم وجود دليل قاطع على ذلك.

‌ب-قراءة الطالع : تتنبأ أن الأمور ستصبح سيئة.

6)  التضخيم أو التصغير : تضخيم الأمور أكثر من جمعها أو تهوية منها عن الواقع التى هى عليه .

7)  التبرير العاطفى : تبرر من مشاعرك “أشعر أنى غبى ، وبالتالى يجب أن أكون كذلك ” أو ” أشعر بعدم رغبة فى عمل ذلك ، وبالتالى سأضعه جانباً”.

8)  جملة ( كان يجب ) : تنتقد من نفسك أو الآخرين بكلمة ” كان يجب ” أو ” لا يجب ” .

9)  النعت : تعرف نفسك بكلمات مختصرة بدلاً من قول “لقد أخطأت” فتقول “أنا غبى” أو “أنا خاسر .

المحمل الشخصى أو اللوم: تلوم نفسك على أشياء أنت لست مسئول عنها تماماً ، أو تلوم الآخرين وتنتظر للأمور بشكل تشارك فيه مواقفك وسلوكك فى المشاركة .