000

      تقنيات التعامل مع الهلع الهــلع الرئيسية 1
ذات صلة
hhh
rea
est
هل عانيت يوما من رهبة التحدث أمام الآخرين اذن اضغط هنا
 
من مواقعنا
نفسي دوت نت

 

الأكثر قراءة
إضطرابات النوم
العلاج الدوائي لمرض الإكتئاب
أعراض الوسواس القهري
الحركات اللإرادية عند الأطفال
العلاج الدوائي للفصام
الخوف الإجتماعي
توكيد الذات
الإعتداء الجنسي على الأطفال
الخوف من الموت
مفاهيم خاطئة للمرض والعلاج النفسي
 
تابعونا على
قناة الصوتيات issu you authar face
 
 
الهلع
ماهي نوبه الهلع؟
بين الخوف...القلق...والهلع
أسباب الهلع
التعرف على الهلع
فهم الهلع
نماذج لحالات مرضية تعاني من الهلع
دورة الهلع
ما الذي يسبب بداية نوبة الهلع
تقنيات تساعد على التعامل مع نوبات الهلع
تدوين الحالة المزاجية اليومية
تمارين للطريقة التجريبية
الاسترخاء
هل يمكن لنوبات الهلع أن تؤذينى؟
المراجع

 

تقنيات التعامل مع الهلع

إن الأخبار الجيدة هى أن نوبات الهلع قابلة للعلاج كثيراً، ربما أنك وجدت أن نوبات الهلع لديك قد بدأت بالإنخفاض فعلاً بعد تعرفك عليك وفهمك لها وقبولك بأنها غير مؤذية.

كما رأينا فإن نوبات الهلع تؤثر فى أجسامنا وعقولنا وكذلك فى تصرفاتنا، وعليه فإنه سيكون من المفيد التعامل مع كل عامل من هذه العوامل الثلاثة، حيث بإمكانك أن تجد بعض التقنيات المفيدة لك أكثر من غيرها، فليس كل شخص يجد نفس التقنيات مفيدة بنفس الدرجة، كذلك فإنك إذا كنت تعانى من نوبات الهلع لفترة طويلة من الزمن فإنك بحاجة لبعض الوقت حتى تبدأ هذه التقنيات بإعطاء الفائدة المرجوة منها، لا تتوقع معجزات مباشرة بمجرد ممارستك لهذه التقنيات ولكن استمر عليها، وسوف تبدأ بتلمس الفوائد فى وقت قريب بمجرد العثور على التقنيات التى من الممكن أن تقدم لك أفضل مساعدة.

 

أ-التقنيات الجسدية

هناك على الأقل أمرين يمكن أن يساعداك على تخفيف الأعراض الجسمية للتوتر وهما:

1)  الإسترخاء.

2)  التحكم فى التنفس.

إن هذه التقنيات مفيدة لعدة أسباب:

- إن نوبات الهلع غالباً ما تبدأ فى فترة من الضغوط النفسية، هذه التقنيات تستطيع أن تساعدك فى التعامل مع تلك الضغوط بشكل أفضل.

- تستطيع هذه التقنيات أن تقضى على التوتر فى مهده وإيقاف الحلقة المفرغة التى تقود إلى الوقوع فى نوبة الهلع وذلك من خلال تخفيف أعراض التوتر ومنع زيادة التهوية.

- يمكن أن تستعمل هذه التقنيات عندما يصبح الإجتناب أمر واقع فى حياتك، وذلك لمساعدتك على التعامل مع المواقف التى تسبب لك الخوف.

- إن الإسترخاء والتنفس بهدوء هو عكس الهلع.

وحتى تصل على أفضل الفوائد المرجوة من هذه التقنيات، عليك ممارستها بإنتظام فى الأوقات التى لا تكون فيها متوتراً، أنظر للموضوع على أنه تمرين، فإنك بالتأكيد  لن تشترك فى المارثون من دون الإستعداد والتمرن لبعض الوقت قبل ذلك.

 

(1)الإسترخاء

إن الناس يسترخون من خلال عدة طرق مختلفة، إن إلقاء نظرة على حياتك قد يكون مفيداً.

ماذا تفعل لتكون مسترخياً؟

أذكر ستة أشياء تقوم بها لتكون مسترخياً، على سبيل المثال: السباحة، القراءة، المشى... إلخ، كذلك فإنه بالإضافة إلى هذه الأشياء التى تقوم بها للإسترخاء هناك تقنيات استرخاء خاصة يمكن أن تساعدك على تخفيف بعض الأعراض المحددة للهلع.

كما رأينا فإن أحد الأشياء التى تحدث عند الهلع هو أن العضلات تكون مشدودة، ولمساعدة نفسك يجب عليك محاولة إرخاء عضلاتك كلما بدأت تشعر بالتوتر.

إن الإسترخاء فى هذه الحالة مختلف عن طرق الإسترخاء اليومية التى تقوم بها ( على الرغم من أهمية هذه الطرق )، إن الإسترخاء فى هذه الحالة مهارة عليك تعلمها وممارستها.

هناك أشرطة كاسيت لتعليم الإسترخاء كذلك فإن صفوف تعليم التفكر والتأمل يمكن أن تكون مفيدة، إن طبيبك من الممكن أن يعيرك شريط لتعليم الإسترخاء لذا يرجى سؤاله عن ذلك، إن هذه الأشرطة تعلمك كيفية إرخاء مجموعات العضلات الرئيسية المشدودة فى جسدك.

تذكر بأن الإسترخاء يمكن أن يساعدك على تخفيف أعراض الهلع ولكنه     لا يحول دون وقوع أمر رهيب، وذلك لأنه لا شىء رهيب سوف يحدث سواء كنت مسترخياً أو غير مسترخى.

 

(2)  التحكم فى النفس

كما رأينا فإن الأشخاص الذين يصابون بالخوف يبدأون بالتنفس بسرعة أكبر، وهكذا فإن الاوكسجين يضخ بسرعة أكبر فى أنحاء الجسم.

على كل حال، فإن التنفس بسرعة وبعمق وعدم إنتظام يمكن أن يقود إلى المزيد من أعراض الهلع مثل الإصابة بالدوار والإحساس بوخر ودوخة.

فإذا استطعت التحكم بتنفسك أثناء نوبة الهلع فإن هذه الأعراض سوف تنخفض وبالتالى سوف تكسر الحلقة المفرغة للهلع التى تم توضيحها سابقاً، وعليه يجب عليك التنفس ببطء أكبر.

إذا تنفست بهدوء وببطء لمدة ثلاث دقائق على الأقل، فإن جرس الإنذار سوف يتوقف عن الرنين، هذا ليس سهلاً كما يبدو . فى بعض الأحيان يكون التركيز على التنفس وسط نوبة الهلع أمراً صعباً.

إن أحد الآثار الناجمة عن زيادة التنفس هو شعورك بالحاجة للمزيد من الهواء، لذلك فإنه سيكون من الصعب عليك عمل شىء يشعرك وكأنك تحصل على هواء أقل. مرة أخرى، عليك التدرب فى الأوقات التى لا تعانى فيها من الهلع.

إن هذه التقنية سوق تعمل فقط فى حال تدربت عليها وفى حال استعملتها لمدة ثلاث دقائق على الأقل، إن هذه التقنية تعمل بشكل أفضل فى المراحل الأولى من نوبة الهلع.

  تدرب على الآتى كلما أمكنك ذلك:

  • املأ رئتيك بالهواء... تخيل كما لو أنك تقوم بتعبئة زجاجة فإنها سوف تمتلىء من الأسفل إلى الأعلى... وعليه فإن معدتك يجب أن تندفع إلى الخارج أيضاً.

  • لا تأخذ نفس بطريقة البلع من الفم، أو من صدرك، أو بعمق شديد. تنفس بلطف وببطء وبهدوء، وليكن إخراج الهواء من الفم ومن خلال الأنف.

  • حاول ان تأخذ نفس بهدوء وأنت تقول فى نفسك: سبحان الله، الحمد لله، لا إله إلا الله، الله أكبر، ثم أخرج الهواء بهدوء وأنت تقول فى نفسك: أشهد أن لا إله إلا الله وأشهد أن محمداً رسول الله.

  •    استمر فى فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء.

  • تذكر: حتى وإن لم تستطع السيطرة على تنفسك، فإنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث.

 

ب-التقنيات العقلية

هناك على الأقل ثمانية أشياء يمكنك فعلها للمساعدة فى إيقاف عقلك عن تغذية نوبات الهلع لديك، وسوف نوجزها مجملة ثم نتعرض لكل خطوة على التفصيل الآتى: 

1)    التوقف عن التركيز فى جسمك.

2)    الإلهاء

3)     الطريقة التجريبية.

4)     تسجيل الحالة المزاجية.

5)    تحليل التكلفة والربح.

6)    التصور الإيجابى.

7)     القبول الظاهرى التناقصى.

8)    استجواب الأفكار.

 

1) التوقف عن التركيز فى جسمك:

حاول أن تلاحظ فيما إذا كنت تركز على أعراضك الجسمية، أو تفحص جسمك بدقة بحثاً عن أى شىء غير طبيعى.

فى الواقع ليس هناك حاجة لفعل ذلك بل إن ذلك يجعل المشكلة أسوء، قد يكون من المفيد استخدام تقنية الإلهاء لمساعدتك فى التوقف عن هذه العادة. وبالأخص، ركز على ما يجرى من حولك لا على ما يجرى بداخلك.

2)   الإلهاء:

إنها تقنية بسيطة ولكنها فعالة. مرة اخرى، أنت بحاجة لأن تلهى نفسك لمدة ثلاث دقائق على الأقل للتقليل من الأعراض.

هناك الكثير من الطرق التى يمكنك من خلالها إلهاء نفسك، على سبيل  المثال: أنظر إلى الناس من حولك، وحاول أن تخمن ما هى وظائفهم. أو قم بعد البنيات الرمادية اللون التى تشاهدها بطريقك للبيت. أو استمع بإنتباه شديد لما يقوله أحدهم. أو يمكنك أيضاً محاولة التفكير بمشهد سار فى عقلك أو فى شىء مثل وردة أو سيارتك المفضلة. حاول التركيز بالفعل على الفكرة التى تحاول من خلالها إلهاء نفسك. يمكنك أيضاً القيام بعمليات حسابية فى  عقلك..أو ما شابه من الوسائل.

إن جوهر الموضوع هو أن تصرف انتباهك عن جسمك لأى شىء آخر، استعمل ما هو مفيد أكثر لك.

إن تقنية الإلهاء تعمل بالفعل، هل حصل أن أصبت بنوبة هلع فى حين كان هناك أمر يأخذ إنتباهك كلياً مثل رنين الهاتف، أو سقوط طفلك على الأرض.

تذكر: إن تقنية الإلهاء تكسر الحلقة المفرغة للهلع، لكن من المهم أن تتذكر أن الإلهاء لا يمنع شىء رهيب من الحصول.

فى الواقع ما دامت تقنية الإلهاء تعمل، فإن ذلك دليل على أنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث بعد كل ذلك. على سبيل المثال، هل يمكن لرنين الهاتف أن يحول دون حصول ذبحة صدرية؟!

هناك أنواع عديدة من الإلهاء ممكن أن تكون قصيرة:

أولاً: الإلهاء العقلى.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

 

أولاً: الإلهاء العقلى.

من الممكن أن تشترى لعبة تجميع غير غالية الثمن تتطلب تركيز وعمل، يجب أن تكون صغيرة بدرجة كافية لتحملها فى محفظتك أو فى شنطتك.

إحدى السيدات استخدمت لعبة تجميع صغيرة حيث تعيد تنظيم الأحرف أو الأرقام بشكل معين.يجب أن تكون اللعبة تتطلب عدة دقائق من النشاط التركيزى لكى تحلها مثل لعبة Rubik's cube.

أثناء نوبة القلق، اخرج لعبتك وركز فيها، ضع كل طاقتك العقلية فى كل تفاصيل اللعبة. هذا ممكن أن يشوشر على تدفق الصور المرعبة فى     عقلك ، البعض الآخر ألهوا أنفسهم بعمل حسابات فى عقولهم أو أى مهمة تتطلب تشغيل عقولهم.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

عندما تشعر بقلق أو توتر، العب الأيروبكس أو السباق أو الجرى، من الممكن أن يكون مفيداً، من الممكن أن تُفضل رياضة تنافسية مثل الإسكواش أو التنس.

وُجد أن الجرى لمسافات طويلة ببطء مفيد بشكل خاص لمرضى الإكتئاب، وأن الجرى لمسافات قصيرة ولكن بسرعة مفيد لمرضى القلق والهلع.

ليس معروف بشكل مؤكد أنه إذا ما كانت التمارين تُوجِد تغيرات كيميائية بالفعل فى عقلك أو أنه ببساطة يقضى على تدفق الأفكار السلبية.

يعطيك التمرين شعور بالإنجاز وقدرة على التحكم بالنفس عندما تشعر بالرعب، وبالتالى سوف تهدأ أو تشعر بإسترخاء أكثر.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

وهو أن تنشغل بعمل منتج أو هواية مثل أن تقرأ روايتك المفضلة، تنشغل بجمع العملات، العمل فى الحديقة، أو أن تنشغل بترتيب المنزل، أو كتابة بعض  الخطابات، أو تصلى ركعتين، أو تقرأ بعض القرآن.

عندما تشعر بالقلق، ربما تقاوم عمل هذا وتعطى نفسك أعذار لا نهائية   مثل: " أنا لا أستطيع التركيز الآن " أو " لا أشعر أنى أحب ذلك " لا تستسلم لذلك، هذا سيزيد من قلقك فحسب، لأن عقلك سيفيض بالأفكار والصور المرعبة بدلاً من ذلك افعل شيئاً منتجاً، ستتفاجأ أنك تستطيع عمل ذلك وعندها ستشعر بتحسن.

 

3) الطريقة التجريبية:

إنها تستطيع أن تساعدك أن تثبت فيما وراء ظل الشك أن مخاوفك ما هى إلا نتاج خيالك، الآثار المريحة ستكون فعالة وفورية.

سألت "م" إذا ما كانت تستطيع أن تفكر فى طريقة لإجتياز إعتقادها بأنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية.

 هل تستطيع أن تفكر فى تجربة تثبت بتأكيد مطلق إذا ما كانت على وشك الإصابة بأزمة قلبية أو العكس؟

اقترحت رسم القلب ولكنى أجبت أنه لا يوجد فى مكتب جهاز رسم قلب وهى ليس لديها جهاز بالمنزل هى الأخرى.

    هل لديك تجربة أخرى؟

اقترحت جهاز قياس معدل نبضها وأجبت أنه ممكن أن يتزايد نتيجة    قلقها، وذلك لن يثبت أى شىء.

    ما هو الشىء الذى لا تستطيع عمله إذا كانت لديها أزمة قلبية؟

ففكرت للحظات وأجابت: سأكون ضعيفة وفى ألم فظيع وسيفشل قلبى لدرجة أنى سأتحرك بصعوبة. فأجبت تماماً.

 ما هى التجربة التى ستقومين بها لتكتشفى إذا ما كان لديك أو لم يكن لديك أزمة قلبية؟

أضاء وجهها وقالت: سأرى إذا ما كنت أستطيع أن أقف، ثم أمشى، ثم إذا ما كنت أستطيع ممارسة الرياضة، إذا ما استطعت القيام بهذه الأشياء، فهذا يظهر أنه لا يوجد لدى أزمة قلبية. طلبت منها أن تفعل ذلك وحسب.

قالت: لا مشكلة، ومشت خلال المكتب بلا مشكلة.

واقترحت عليها أن نجرى سويا عبر الطرقة خارج المكتب، ثم اقترحت عليها أن نجرى على بضع درجات السلم لأسفل ولأعلى سوياً. وفى هذه العملية تلاشت أعراضها.

جربت "م" هذه الطريقة عندما شعرت فيما بعد أنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية، وكانت النتائج إيجابية بنفس الدرجة، وأنهت العلاج بعد جلسات عديدة، وكتبت بعد العيد  لتخبرنى أنها ما زالت على ما يرام.

 

نتائج التقنية التجريبية ليست دائما إيجابية للغاية، ولكن هذه الطريقة غالباً ما تكون مفيدة للغاية، اللحظة التى فيها بتأكيد مطلق أن مخاوفك لا أساس لها، لن يكون هناك سبب لشعورك بالقلق.

ربما تكون لديك فكرة "أنا لن أتحسن بسرعة، لقد فقدت الألم".

فى الواقع، معظم الناس لا يتحسنون بسرعة، العلاج الناجح لمشكلة مزاجية صعبة يتطلب غالباً ثقة وعمل......... شاقة على فترة من الزمان.

 تذكر أيضا أن "م" عانت لثمان سنوات بلا نجاح حتى قدمت لى واستطعنا بسرعة أن نجد التدخل الذى أصاب، هذا غالباً ما يحدث مع مرضاى، نحن نعمل ونعمل ونعمل وظاهريا يبدو أنه لا يوجد تقدم، ويشعر المريض بفقدان الأمل والرغبة فى التوقف ولكن أنا أحفزهم قائلا " استمر فى المحاولة، وفى النهاية ستنجح ".

ويأتى يوم بعد فترة طويلة من يأسهم وفى وجود أى فرصة، فجأة يختفى السحاب ويشعروا بالفرحة والإرتياح تماماً مثل "م"، هذا من الممكن أن يحدث لك أيضاً.

يخشى بعض الناس أن يضعوا مخاوفهم محل اختبار.

رجل أعمال يُدعى " ج " كان لديه أعراض مشابهة لـ  "م"   عندما يشعر بتوتر ويستحوذ عليه بعض الألم أو عدم الإرتياح ويلاحظ ضيق فى صدره، ويصبح مقتنعاً أنه سيموت من فشل فى القلب، فى شهور سبقت جلستنا الأولى أنفق " ج " أموالاً كثيرة على الفحص الطبى والآشعات ورسم القلب واختبارات التنفس لدى العديد من الأطباء، وأثبتت النتائج أنه طبيعى تماا، أوضحت له التقنية التجريبية فى مكتب وطلبت منه أن يجرى عبر الصالة مثل " "م" " فشعر بتحسن لحظى ووافق على أن يجرب هذه الطريقة فى البيت بدلاً من الذهاب للطبيب عندما يشعر بنفس أعراض الأزمة القلبية مرة أخرى.

بعد بضعة أيام، انتاب " ج " قلق وشعر بألم فى صدره وتحجر فى مقعده ورفض أن يتركه لساعات، فقد كان يخشى أن تتسبب أقل حركة فى الإصابة بأزمة قلبية، إن مقاومة " ج " لإجتياز مخاوفه توضح بشكل جسيم الإقتناع بما تبدو عليه أفكارك السلبية، حتى لو كانت غير واقعية تماماً فى طريقة للإلتفاف حول مقاومة " ج "، اقترحت أن يبدأ بتمرين صغير جداً عندما يشعر بأنه سيصاب بأزمة قلبية المرة القادمة، وبعد ذلك يمكن أن يجرب تمارين أشد واقترح هو هذه الخطة.

1-سأرى إذا ما كنت أستطيع أن آخذ خمسة أنفاس عميقة، هذا سيوضح أنه مازال يتنفس بشكل مناسب.

2-سأرفع ذراعى الأيمن خمس مرات.

3- إذا ما نجح ذلك، سأرفع كلا ذراعى خمس مرات.

4-بعد ذلك سأقف وأجلس.

5-إذا تم ذلك على ما يرام، سأمشى عبر الغرفة.

6-بعد ذلك سألمس ركبتى، أصابع قدمى، والأرض.

7-بعد ذلك سأجرب القيام خمس مرات.

8-بعد ذلك سأجرب الضغط لأسفل خمس مرات.

9-بعد ذلك سأجرب إذا ما كنت أستطيع المشى حول المبنى   ببطء.

10-بعد ذلك سأجرى حول المبنى بسرعة.

وإستنتج أنه إذا ما استطاع فعل هذه الأشياء العشرة سيثبت ذلك أنه ليس لديه أزمة قلبية حقيقية.

فى المرة الثانية عندما رأيت "ج"، كان سعيداً ولكن محرجاً منى بين الجلسات أصبح قلقاً ويشعر بإقتناع أنه لديه أزمة قلبية، وعندما أنهى خمسة من العشر اختبارات، ظهر جلياً بوضوح أنه لم تكن لديه أزمة قلبية، وتلاشى ألم صدره وقلقه.

 

التقنية التجريبية تستطيع أن تكون طريقة مؤثرة لتكذيب مخاوفك الغير مبررة هناك كيف تفعلها؟

أولاً: تعرف على الفكرة السلبية التى تجعلك قلقاً أثناء نوبة الهلع، أكثر الأفكار شيوعاً " ربما أكون منهاراً "،" ربما أكون لدى أزمة قلبية "،" ربما أفقد السيطرة "،"ربما سيغشى علىّ"، "ربما أكون على وشك الموت".

(مثال آخر):

إذا ما أردت أن تعرف أنك تعانى من أزمة قلبية.

أولاً: عندما تشعر بألم فى صدرك عليك:

1-تسبح الله على أصابعك ثلاثة وثلاثين وتكبر ثلاثة وثلاثين.

2-إذا نجحت إرفع يديك وأدع الله.

3-إذا نجحت إجلس على سريرك أو الأرض ثم إقرأ فى المصحف.

4-إذا نجحت قم فتوضأ.

5-إذا نجحت قم فصلى ركعتين.

6-إذا نجحت قم وإمشى ذهاباً وإياباً.

7-إذا نجحت مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة.

8-إذا نجحت إجرى ذهاباً وإياباً.

إذا قمت بذلك فستعلم أنك لا تعانى من أزمة قلبية.

ثانياً: اقترح طريقة لإجتياز هذا الخوف، اسأل نفسك: "إذا ما كنت أفقد السيطرة، وأنهار؟ كيف أعرف ذلك بشكل أكيد؟ "،" هل لدى أية أعراض للفصام الآن؟" ، ضع الأعراض فى قائمة بورقة، وأنظر إذا كان لديك أى منها، عندما تثبت أن مخاوفك ليست سليمة ستشعر بتحسن.   

 

4)تسجيل الحالة المزاجية اليومية:

هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.

عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية   وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك.

أفكار أكثر واقعية

أفكار غير واقعية

أو غير نافعة

لقد كانت لدى مثل هذه المشاعر من قبل عدة مرات وأنا لا أزال هنا

سوف أصاب بذبحة صدرية

إن الأشخاص المصابون بنوبات الهلع من غير المحتمل أن يغمى عليهم. أنا لم يغمى علىّ من قبل

سوف يغمى علىّ

لدى خبرة بهذه المشاعر التى هى عبارة عن هلع وليست جنون

سوف أجن

لقد أصبت بالهلع من قبل عدة مرات ولم يلحظ ذلك أحد. إن الناس مشغولين بأمورهم الخاصة

سوف أجعل من نفسى أحمقاً


 

"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.

أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو   " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".

لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة  

1)........................                   2).................................

لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.

واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".

 

فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟

1)....................       2)...................      3)....................

لاحظت " ف "  أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟

الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".

آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".

لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".

عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.

لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.

لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:

لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟

لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟

فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟

ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.

فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion  يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.

إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.

العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".

إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات     Self Fulfilling Prophecy . من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل              ما لديك.

عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.

بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.

"إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟

قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.

 

ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:

أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.

ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.

5)  تحليل التكلفة والربح:

إذا كان لديك خوف من شىء ما أو فوبيا فسيكون لزاماً عليك أن تقرر إذا ما كنت تريد التخلص منها أم لا.

جزءٌ بداخلك يريد أن تتوقف مخاوفك لتشعر بتحسن، بينما الجزء الآخر ربما يقاوم التغيير لأنك تؤمن أن مخاوفك تساعدك أو تحميك.

إحدى الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هو تحليل التكلفة والربح .

  اسأل نفسك: " كم سيساعدك القلق والتنبؤ بالكوارث؟، وكيف سوف يؤذيك؟".

اعمل قائمة بالمميزات والعيوب ووازن كل منها مقابل الأخرى، بعد ذلك اعمل قائمة بمميزات وعيوب التفكير بإيجابية، وتخيل أن الأمور ستتحول للأحسن  .

مرة أخرى وازن التكلفة مقابل الربح لكونك متفائلاً، ربما يسهل هذا عليك لكى تتخلص من مخاوفك وتبدأ الثقة فى نفسك.

إمراة كبيرة فى السن طلبت العلاج من رهاب الأماكن المفتوحة أو المزدحمة من الفوبيا من ترك المنزل، ولكنها قاومت وبعناد اقتراحات المعالج لها فى أن تترك المنزل بمفردها، وفسرت ذلك بخوفها من أنه ربما تُقتل أو تُسرق، وأن الجرائد اليومية مليئة بمثل هذه الحوادث، يوجد هنا موضوعان:

الأول: هل تريد أن تكون مشغولة بهذا الخوف لدرجة تفقدها الحرية فى أن تغادر منزلها؟

تحليل التكلفة والربح ممكن أن يكون مفيداً هنا.

ما هى المميزات والعيوب فى أن تكون ملازمة للمنزل؟

أكبر ميزة فى الجلوس فى المنزل هو أن تكون فى أمان، والعيب هنا أنها ستفقد الحرية، عليها أن تفكر فى ذلك جيداً، وأن تختار وإلا ستكون فى عزلة مع نفسها ومع المعالج ، إذا ما قررت أن تترك المنزل وتواجه   مخاوفها، ربما تكون فى حاجة لعمل تحليل تكلفة وربح آخر.

ما هى مميزات وعيوب القلق المستمر عندما تكون خارج المنزل؟

عليها أن تسأل نفسها إذا ما كان القلق والهلع سيمنع شىء ما فظيع من الحدوث، بالتأكيد هناك بعض الأشياء المنطقية والإحتياطات المتعارف عليها والتى يضعها كل مواطن فى الإعتبار.

  • يجب أن تمشى بصحبة صديق إذا كان المكان غير آمن.
  • لا ينبغى أن تخرج وحدك بالليل.
  • لا ينبغى أن تحمل معك أموالاً كثيرة بالخارج.
  • لا يجب عليك أن تحاول الجدال أو الشجار مع سارق.

عندما تتخذ هذه الإحتياطات، لن يفيدك أى قلق آخر، أفترض أنها من الممكن أن تجادل فى أن القلق المستمر سيجعلها حذرة وشكاكة فى أى غريب، ولكن تكلفة هذا الحذر الزائد سيكون بؤس عاطفى.

هناك نقطة يجب أن تقول عندها: " حسناً، لقد اتخذت كل الإحتياطات المعقولة لكى أحمى نفسى، فيم عدا ذلك الأمان المطلق يعتبر مستحيلاً، وبالتالى أفترض أنى سأكون فى أمان وأسترخى لكى أقضى وقتاً ممتعاً ".

إذا كنت تعانى من الفوبيا، يجب أن تنتبه لهذا الموضوع ربما يكون لديك رغبة غامضة لتشعر بتحسن، لكن ربما تقاوم اقتراحاتى فى أن تواجه مخاوفك.

بعض الأوقات هناك مميزات خفية فى مخاوفك أنت لا تشعر بها، بعض مصابى رهاب الأماكن المفتوحة أو المزدحمة  يحصلون على اهتمام كبير ممن حولهم لدرجة من الصعب أن يتخلوا عن ذلك، كلنا نحب الإهتمام فتلك طبيعة إنسانية، فى نفس الوقت يشتمل التغيير على ألم وعمل شاق، وهذا شىء لا يدعو للحبور. أنت بحاجة لسبب قوى وواضح للتغيير إذا كان هذا ما تريده.

تحليل التكلفة والربح من الممكن أن يساعدك لتكوين هذا الدافع للتغيير، ربما تكون قلقاً فى أن أركب طائرات أو أن تستقل المصعد أو أن تكون وسط زحام أو أن تغادر المنزل.

على عمود الجانب الأيمن ضع المميزات للقلق: يجعلك حذراً، وبالتالى لا تدخل فى مخاطرة، لا تغامر لجعل نفسك تبدو أحمقاً، ربما تحصل على مزيد من الإهتمام من الآخرين..... وهكذا.

فى العمود الآخر، ضع عيوب القلق: غير مريح، يحدد الحرية، يجعل الآخرين محبطين منك.... وهكذا.

عندما تنتهى من هذه القوائم، وازن بين المميزات والعيوب، واسأل نفسك: " هل مخاوفى تساعدنى أكثر، أو تؤذينى أكثر؟ "، إذا ما وجدت أن عيوب مخاوفك أكثر من مميزاتها، سيدفعك ذلك لكى تتغير، تحليل التكلفة والربح ربما لا يعالجك، ولكن قرارك وإلتزامك سيكونان المفتاح لكى تتحسن.

6)التصور الإيجابى:

الناس المصابة بنوبات الهلع أو الفوبيا عادة ما يكون مشغولين بأحلام يقظة وتخيلات مرعبة.

إمرأة  عمرها 22 عاماً، تتخيل نفسها تفقد السيطرة وتصرخ عندما تكون فى الزحام.

هذا التخيل مقلق جداً لدرجة تجعلها تتجنب الجماعات أو المواقف الإجتماعية.

مصابى توهمات المرضى Hypochondriac يقلقون بإستمرار من أن يصابون بمرضى ويتخيلون أنفسهم فى المستشفيات فى كل مرة يلاحظون ألم بسيط.  

هذه الصور ليست هلاوس ولكنها ببساطة أحلام يقظة، معظمنا لديه أحلام يقظة خلال اليوم، ولكننا عادة لا نهتم كثيراً بهم.

لفهم ذلك بشكل أفضل، حاول أن ترسم صورة فى خيالك لشىء مجسم وغير ضار مثل تفاحة حمراء فى سلة بنية اللون. هل تستطيع أن تراها؟ هذه هى أنواع الصور التى تمر فى عقلك عندما تحلم بالنهار.

عندما تحلم باليقظة فى شىء ممتع مثل تسجيل ضربة جيدة فى لعبة التنس ستشعر شعوراً طيباً، وعندما تحلم باليقظة بأشياء تخافها سترعب نفسك.

ربما تكون غير مدرك لأحلام اليقظة المرعبة تلك إلا عند النظر إليها، وتبحث عنها عندما تكون عصبياً، أول ما تلاحظهم تستطيع أن تتبع الإرتباط الواضح لمخاوفك.

من المهم أن تدرك أنه با أنك ود هذه الرؤى المرعبة، فإنه بمقدورك أن تتحكم فيها، إذا ما عدلتهم فى طريقة مُبدِعة ستشعر بقلق   أقل، ربما تريد أن تستبدلها بصورة مسالمة لمكان تحبه، مثل وجودك فى عطلة في متنزه أو فى معسكر فى الجبال، تتنفس ببطء وعمق عندما ترسم تلك الصورة فى خيالك.

إحدى المريضات القلوقة وجدت أنه من المفيد أن تتخيل الصورة وهى تتمشى بجوار الشاطىء فى المساء حيث أنها كانت تحب البحار، وترى القمر والأمواج، وكانت تخيلاتها قوية لدرجة أنها استطاعت أن تشعر بنسيم البحر البارد عبر جلدها، وأن تشم رائحة هواء البحر المالح، وقالت أنها استطاعت أن تشعر بالرمال أسفل قدميها.

 واقترحت عليها تكرار هذه الرسالة عندما ترى هذا المشهد: " ليس لدى اهتمامات فى العالم، كل شىء قد تم الإهتمام به، زوجى وأبنائى بخير، تم دفع كل الفواتير، لدى الكثير من الناس القريبين والعديد من الأنشطة السعيدة التى أتطلع إليها، إنه أمان تام هنا ".

وعندما تخيلت هذا المشهد، كانت هناك موجة من السلام الداخلى تفيض بداخلها، واختفى قلقها فى لحظات.

أحد المرضى ذو مشاعر دينية قوية، وجد أنه من المفيد أن يتلو آيات من القرآن أو الأذكار أثناء تمرين................

 

لماذا يمكن لهذا التمرين البسيط أن يقلل قلقك؟

ذلك لأنك تغير الصور فى عقلك، وتأثير المشهد المسالم يستطيع أن يكون عميقاً بشكل تام.

جرب التقنية لترى كيف تعمل من أجلك.

اجلس على مقعد مريح، ابدأ بوضع صورة مرعبة أو حلم يقظة فى عقلك، اختر الحلم الذى عادة ما يقلقك، تخيل الموت أو الإنهيار العصبى أو قول شىء غبى وسط تجمع من الناس. من الممكن أن تزيد التأثير بأن تتنفس بسرعة وتقول لنفسك: " أنه شىء فظيع لا أستطيع تحمله"، وسترى كيف أن توترك يزداد ويتصاعد.

الآن أمحو هذه الصور وأسس صور هادئة فى عقلك، تنفس ببطء وعمق، واختر مشهداً يتناسب معك مثل: الصيد فى بحيرة هادئة، حصولك على الشهادة يوم تخرجك من الجامعة.

المشهد يمكن أن يكون ذكرى سعيدة أو تخيل سار، أعط نفسك رسائل طمأنينة، ستلاحظ كيف أن مزاجك تحسن.

 

7) القبول الظاهرى التناقضى:

طرق عديدة فى هذا الفصل ستساعدك لتقلل من قلقك، ولكن هذا تصف المعركة فقط، على الرغم من أن إحدى أهداف هذا العلاج هو أن يساعدك على تغيير المشاعر السلبية، هدف ثان وبشكل ما معاكس هو أنه يساعدك على أن تقبل أفكارك السلبية.

وهذا هو جزء حيوى فى العلاج، الرسالة الضرورية هو أنك غير قادر على التغلب على هذه الأفكار السلبية إلا عندما تتعلم أولاً: أنه يجب عليك أن تتقبلها.

وهذه هى الصعوبة، ربما تجد ذلك صعب جداً أن تقبل هذه الأفكار نتيجة مواقف مثل:

1) الكمال العاطفى

ربما تشعر أنه يجب أن تكون دائماً سعيداً ومتحكم فى مشاعرك، وأنك تختلف عن الناس " الطبيعية "، وتظن أنك مصاب بمرض عصبى، أو أنك غريب الأطوار فى كل مرة تشعر برعب أو عدم أمان أو بهلع، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

                    نعم                                                    لا

 

2) التهويل أو إدعاء المصيبة

ربما تعتقد أن مشاعر القلق خطيرة جداً وستقودك للجنون إذا ما تركتها خارج نطاق التحكم، هذا يجعلك تحارب قلقك ويدخلك فى هلع شديد، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

                    نعم                                                 لا

3) الخوف من عدم الرضا 

ربما تقتنع أن الآخرين سينظروا لك بإزدراء إذا ما اكتشفوا مشاعرك بالقلق أو عدم الأمان أو الخجل أو الوحدة فى مواقف معينة، ربما تعتقد أنك يجب أن تترك أثراً طيباً لدى الناس بأنك الفائز الواثق من نفسه دائماً، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

                      نعم                                                لا  

4) فوبيا الصرع

ربما تشعر أن الناس "اللطفاء" الذين لديهم علاقات جيدة لا يشعروا أبداً بقلق أويضايق بعضهم الآخر، هذا يجعل عليك من الصعب أن تعبر عن غضبك، والمشاعر المعرضة للإنتقاد مثل الوحدة، عدم الأمان، أو الغيرة، هذا الموقف يجعل من الصعب إنهاء أوحل الصراعات أو عمل تقارب، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

                    نعم                                                لا         

5) فوبيا المشاعر

فوبيا المشاعر هى الخوف من المشاعر السلبية، ربما تعتقد أنه لا ينبغى أن يكون لديك أى مشاعر سلبية مثل القلق، الهلع، الإحباط، الغضب أو الحزن.

عندما تشعر بقلق ربما تضخم من ذلك أو تحاسب نفسك، مثل هذا التفكير خاطىء بشكل فظيع.

هذا التركيب العقلى يضاعف مشاكلك لأنك لا تقلق وحسب بل أنك تقلق بسبب أنك قلقت، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

                 نعم                                           لا

 

 

إذا اعتقدت أنك لا يجب أن تشعر بقلق أو توتر وإنك يجب أن تكون سعيداً وفى تحكم تام طوال الوقت، فإنك تزيد أحزانك لأنه فى الواقع لا أحد يستطيع أن يشعر بسعادة وحب وثقة طوال الوقت.

عندما تشعر بعصبية أو إزعاج تجاه شخص ما، ستشعر بتأزم ذاتى والفشل، ذلك سوف يسلب شعورك بذاتك ويجعل من الصعب جداً أن تتقارب مع الآخرين، نحن محبوبون بسبب أخطائنا وعدم كمالنا، كوننا معرضين للخطأ هو الذى يجعلنا بشر مثل العديد من مرضاى، ربما تقسو على نفسك بشدة وتهاجمها، كلما تشعر بقلق أو غضب، وتوبخ نفسك وتصر أنه ما كان ينبغى أن تشعر هكذا.

"هـ" إمراة – 32 عاماً، عالجتها من نوبات الهلع بطرق فى هذا  الجزء، تحسنت بسرعة، ولكنها خافت أن تعود لها النوبات، أخبرتها أن هذا متوقع تماماً، وسألتها ماذا ستكون أفكارها السلبية فى المرة القادمة عندما تشعر بهلع، احتوت على:

1-  "أنا حالة ميئوس منها".

2- " نوبات القلق هذه دليل على الضعف".

3- " أنا أقل من الآخرين، شىء خطأ بى ".

4-" هذا عار ومخجل، الناس ستحتقرنى ".

الخوف من الإفتضاح وعدم القبول شائع جداً وسط الناس الذين يعانون من القلق، تشعر  "هـ" أن قلقها سر مميت ومخزى.

اقترحت عليها أن بإستطاعتنا أن نتعامل مع ذلك بطريقة الخيال المخيف.

طلبت من " هـ " أن تمثل دور رجل وضيع ينظر لها بإحتقار، وأن ألعب أنا دور " هـ "، وأخبرتها أن تكون وقحة على قدر المستطاع وقاسية فى أقوالها كما تتخيل أن الآخرين سيفكرون بها عندما تصاب بنوبة الهلع.

كما تتذكرون  فى هذا التمرين " هـ " لا تلعب دور انسان حقيقى، ولكنها ببساطة خيال مخيف يوضح أسوأ مخاوفها، أنا أطلب منها أن تعبر وتقول كل نقدها لنفسها، وبالتالى أوضح لها كف تتعامل معها بشكل فعال أكثر وتكون قبول لنفسها أفضل.

الخيال المخيف تلعب دوره " هـ ":

- " هـ ": أفهم أنك تعانين من اكتئاب ونوبات هلع، هل هذا صحيح؟

-" الخيال المخيف ": حسناً، هذا لا يعقل، ماذا من الممكن أن يحدث فى حياتك بشكل يقلقك؟ لديك أسرة جميلة، وكثير من الأموال، ماذا أصابك؟

- " هـ ": ربما أكثر مما تشاهده، أنت على حق لا يوجد سبب عقلانى لقلقى واكتئابى، هذا أحد الأشياء الغريبة فى هذه المشاعر، إنها تبدو غير معقولة، وهذا شىء مثير للإهتمام.

-" الخيال المخيف ": حسناً، إن هذا غير مبرر ومزعج، لا أعتقد أنى سأحبك عندما عرفت الآن كل هذا عنك.

- " هـ ": لماذا كل ذلك؟

- " الخيال المخيف ": لأنى ببساطة لا أستطيع أن أفهم أن شخص فى موقعك يمكن أن يكون ضعيفاً ويستسلم لهذه المشاعر الغير مبررة، أنت تضخمين الأمور، أقصد هيا تخلصى من هذا.

-" هـ ": ربما أكون حتى أضعف مما تعتقد، لدى كل أنواع الضعف التى لا تعرفها حتى الآن، وبالتالى إذا كنت تحب الأقوياء فأنا لست كوب شايك المفضل.

- " الخيال المخيف ": ماذا بك؟ أنا لم أصيب يوماً بنوبة هلع أو اكتئاب، مثال: أنا عقلانى ومتحكم فى مشاعرى.

- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها: أنت عمود من القوة مثل جبل عظيم.

- " الخيال المخيف ": أحب سخريتك، إنها رائعة، ولكننى أجد أمثالك مرضى جداً.

- " هـ ": تبدو منزعج جدً منى. أليس ذلك؟

- " الخيال المخيف ": نعم أنا منزعج منك، أنا أحتقرك بالفعل ذلك لأنى قوى جداً وأعلم أن كل انسان يستطيع أن يكون مثلى بالفعل، أنا أحتقرك وسأخبر الناس بضعفك أنت مثل سلة المهملات، وأن يدركوا مدى عدم استقرارك العاطفى.

- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها للمرة الأخيرة فى المحادثة هنا: سأدعك تستخدم تليفونى إذا كنت تريد أن تخبرهم الآن، أو إذا كنت تفضل خذ سيارتك عبر الشوارع وأخبر الناس بصوت عال فى الميكرفون عن مدى مرضى.

-  " الخيال المخيف " آخر جزء له فى المحادثة: مؤثر.

- " د نفسه ": ما الهدف من ذلك؟

- " هـ نفسها " فى الواقع لست متأكدة، لكنه غريب، أرى بعض الدعابة والفكاهة، على الأقل هذا شىء ما.

- "د نفسه ": أنا سعيد، الدعابة مفيدة، ولكن بعيداً عن الدعابة هناك مغزى من ذلك.

- "هـ نفسها ": لست متأكدة من المغزى، هل أنا أبالغ فى رد فعل الناس؟

- "د نفسه ": ربما يكون ذلك صحيحاً، ولكنى أريد شىء أكثر عمقاً من ذلك.

المغزى هو: إذا كان شخص ما يحتقرك لكونك انسان غير كامل، فهذا فى الواقع يعكس مشكلة لديه، أنتِ تعانين من اكتئاب وقلق، وبالتالى نستطيع القول أنك غير كاملة عاطفياً، بعض الناس يحضلون على الطلاق، وربما يكونوا غير كاملين فى قدراتهم على حل الصراعات وأن يتقاربوا من بعضهم البعض، بعض الناس محدودى الدخل جداً وغير مخالفين فى القدرة على كسب أموال أكثر، ربما لا تكون عبقرية، وبالتالى نستطيع القول أن ذكائك غير كامل، أو ربما تكونين زائدة فى الوزن وشكلك ليس على ما يرام، وبالتالى فإن قوامك غير كامل.

إذا أراد الناس أن يقذفوك بالأحجار لأى نقص ربما يكون لديك، فهم يستطيعون، ولكن السؤال هو: من هو الغير منطقى؟ هل هذا شىء يشغل اهتمامك فعلاً؟ وإذا قبلت نفسك كإنسان بكل علاته، عند ذاك لست بحاجة لأن تخاف من أى نقد.

هذه هى النقطة التى أحاول توضيحها بإستفاضة.

فى خلال الجلسة، " هـ " وأنا استمرينا فى العمل على اعتقادها بأن قلقها جعل منها انسانة ضعيفة، كانت مقتنعة أن الآخرين لن يقبلوها أبداً على الطريقة التى كانت عليها، لكن المشكلة الحقيقية كانت فى عدم قدرتها على قبول نفسها.

هذا " الكمال العاطفى " و " الخوف م عدمن القبول" شائع جداً فيما بين مصابى القلق والإكتئاب، بعض الأحيان لا تستطيع أن تتعامل مع مشاعرك بكفاءة حتى تزعن وتتقبلها. هذا يحتوى على أمرين:

أولاً: أن تتعلم أنك تستطيع التعامل مع العواطف السلبية، وأنها ليست نهاية العالم لأنك ببساطة تعانى من القلق أو الغضب أو عدم الشجاعة.

ثانياً: أول ما تقبل عواطفك، بالتدريج تتلاشى حتى هذه العواطف السلبية، وتصبح قوة إيجابية فى حياتك، لكن إذا ما حولت أن تنكر أو تتجنب مشاعرك، مُصراً أنه كان ينبغى عليك أن تشعر بذلك، غالباً ما ستزداد شدة هذه المشاعر وتتفاقم بشكل أكبر من المتوقع.

إذا كنت ما زلت معتقداً أنه لا ينبغى عليك أن تشعر بقلق شديد، اعمل تحليل التكلفة والربح،. اعمل قائمة بالمميزات والعيوب فى المحاولة الدائمة لتكون سعيداً وفى التحكم فى عواطفك، اسأل نفسك: " كيف سيساعدنى هذا الإتجاه؟ وكيف سيضرنى؟"

من المفيد أيضاً أن تسأل نفسك إذا كان هذا الإتجاه واقعى؟

فى أوقات ما أجد الحياة مثيرة للتوتر جداً، وبشكل متكرر أنزعج أو أقلق أو أكون حزيناً، ذلك يدعو طبيعياً تماماً، ولا أعرف أُناس مختلفين عنى فى ذلك بشكل كبير فيما يتعلق بهذا الخصوص.

غالباً ما أجد مرضاى أنهم إذا كانوا يستطيعون العيش خمسة أيام فى سعادة من الأسبوع ويومين فى بؤس، فهذه ستكون صفقة جيدة تماماً،كيف ستشعر إزاء شىء مثل هذا؟

ميزة فى ذلك أنه عندما تشعر بقلق تستطيع أن تستغل طاقتك للتعامل مع المشكلة بدلاً من أن تزعج نفسك بتضخيم شعورك السىء.

السر فى نجاح العلاج ليس فى أن تصبح كاملاً، أو نجم لامع، أو أن   تتكلم، أو أن تكون فى تحكم تام لمشاعرك. هذه الطرق مصيرها الفشل، على العكس، عندما تتقبل نفسك كإنسان غير كامل تماماً ولكن محبوب بشكل واضح، وتتوقف عن محاربة عواطفك بضراوة، ستتحرر من قبضة عطفك عليك.

تحسنت " هـ " بشكل سريع، أحد مفاتيح التحسن السريع كان رغبتها للإستماع لشرائط جلسات العلاج وعمل التمارين المنزلية فيما بين الجلسات، لكنى لا أريد أن أخلق انطباعاً أن العلاج دائماً سهل وسحرى، إذا كانت لديك صعوبات قديمة وشديدة، ستحتاج لوقت وصبر أطول قبل أن تتحسن.

أعتقد أنك ستكون ناجحاً إذا ما أصررت، ولقد شعرت دائماً أن أحلى الإنتصارات هى تلك المعارك التى حوربت بضراوة.

الإتصال

عندما تكون قلقاً، ربما تتجنب مشاكل معينة وصراعات فى حياتك تشعر أنها تغضبك وتقلقك، اتصالك بما يقلقك بالفعل غالباً يكون أداة تحريرك.

أثناء بلوغك ونموك، ربما تكون قد تعلمت أنه من غير المفترض بك أنه بعد عن مشاعرك، عندما حاولت، تُعاقب، ربما اعتمدت عائلتك على فلسفة أن الناس يجب أن يحاولوا أن يكونوا سعداء وأحباء طول الوقت، وإذا ما كان لديك شىء سيئاً لتقوله، لا يجب عليك أن تقوله.

والنتيجة: هى أنه ليس لديك نماذج عن كيفية تعامل الناس مع المشاكل بنجاح ومشاركة المشاعر الخطيرة بشكل متفتح.

أحد تبعات هذه التركيبة العقلية أن تصبح قلقاً ومستحوذ لشىء ما مختلف وغير ذو صلة تماماً بالمشكلة الحقيقية التى تقلقك، وربما حتى لا تكون مدركاً أنك تفعل ذلك مثل العديد من مرضاى، عندما تُصاب بضلالة المرضى، ويذهبوا من طبيب لآخر باحثين عن المرض بينما فى الواقع مشكلتهم الحقيقية مع زوجاتهم، ربما تخشى أنه لديك مرض قلبى أو سرطانى لأنك مقتنع تماماً أن هناك شىء ما خاطىء، أنت محق، شىء ما خطأ، لكنه ذو صلة بحياتك، الناس المسئولة منك أو ربما حياتك المهنية، أنت تدفع المشكلة خارج تفكيرك لأنك لا تدرى كيف تتعامل معها أو لأنك ليس لديك الحق لأن تشعر بالغضب أو القلق فى المقام الأول.

القلق مثل العيش فى ظلام، المشاكل الحقيقية فى حياتك تم إنكارها بشكل رمزى، وبالتالى أنت لا تدركها، والحل بالطبع هو أن تواجه المشكلة التى كنت تتجنبها، هذا عادة ما يشتمل على التعبير عن مشاعرك بشكل أكثر انفتاحاً.

 

طالب فى كلية الطب اسمه " ك " يشعر بقلق عندما قررت زوجته " س " أن تذهب لبيتها فى عطلة نهاية الأسبوع فى مدينتها لحضور حفل فى مدرستها الثانوية القديمة، وتناقشا الإثنان بإستفاضة وبدت الأمور منطقية لـ " ك ".

وكان عليه قضاء عطلة نهاية الأسبوع بأكملها فى استذكار دروسه من أجل الإمتحان النهائى، وبالتالى لم يكن هناك سبب لوجود " س " بالجوار، ولكن بمجرد مغادرتها، شعر " ك " بتوتر وعدم ارتياح، شعر أن هناك شىء ما خطأ، لاحظ كدمة على ذراعيه وكانت لدية كحة " سعال " بسيط، بدون أى سبب واضح، بدأ ينتابه القلق أنه مصاب بالإيدز، هذا لم يكن محتملاً بصفة خاصة، حيث أنه لم يمارس الجنس طيلة حياته إلا مع زوجته، ومع ذلك بدأ " ك " يستحوذ على عقله فكرة أنه سيموت من الإيدز.

سأل نفسه: " كيف أكون متأكداً تماماً؟ يموت الناس من الإيدز دائماً "، أصبح محاط بقلقه لدرجة أنه ذهب لقسم الطوارىء بالمستشفى وتم عمل اختبارات الدم التى أظهرت بعد عدة أيام أن صحته رائعة.

هذا النمط من الإستحواذ من وجود مرض عضوى شائع جداً مع الناس المصابة بالقلق، بشكل عام لا يوجد سبب منطقى لكى يشك أن لديه   مرض، رأيت العديد من الناس لديهم فوبيا من الإيدز ولا يوجد أحد منهم معرض لخطر حقيقى، لم يكونوا مدمنين عن طريق الحقن وليس لديهم علاقات جنسية مع أطراف متعددة، خوفهم كان غير مبرر اطلاقاً ويتكون لديهم عندما يكونوا قلقين بخصوص شىء ما.

ما حدث بالفعل؟ داخلياً، " ك " شعر شعوراً سيئاً لقضاءه عطلة نهاية الأسبوع بمفرده، حتى بالرغم من أن كونه قراراً صائباً، إنها كانت فكرة جيدة لـ " س " لحضور هذا الإحتفال بموطنها شعر " ك " بوحدة وغيرة وعدم أمان، ولكنه شعر أنه لا ينبغى عليه إظهار هذه المشاعر، لقد أخبر نفسه أن هذه المشاعر غير معقولة وأن هذا غير منطقى جداً ذهابها الإحتفال، لقد خشى أنه إذا أخبرها بحقيقة مشاعره ربما تعتقد أنه إنسان ضعيف ولا آدمى، لقد اعتقد أن الإنسان يجب أن يبدو قوياً وعقلانياً.

وأخيراً شعر "ك" أنه قادر على التعامل مع ذلك وقرر عدم إخبارها، أو أن لا يملى عليها ما يجب أن تفعله.

الناس دائماً على وجه التقريب لديهم أسباب كثيرة جيدة لكى لا يظهروا مشاعرهم.

ماذا كان بإمكان " ك " أن يقول لها؟ كان يمكن أن يقول لها " أنى سأكون وحيداً، وأغار شىء ما عندما تذهبين، لأنى أحبك فعلاً، أعلم أنها فكرة جيدة جداً أن تذهبى لكن جزء بداخلى يتمنى أن تبقى "، ذلك كان سيظهر لـ " س " مشاعره بدون أن يطلب منها أن تبقى مشاركة مشاعره الداخلية – حتى ولو كانت لا تبدو عقلانية – كان من المحتمل أن يجعل " س " تشعر بقرب أكثر منه، الحنان كان سيطمأنه ويمنع نوبة القلق عنه.

اقترحت على " ك " و " س " أن يحضرا معاً جلسات قليلة، عندما جلسا سوياً، كان لا يزال مضطرباً وأنه ما زال مشغولاً وقلقاً أنه مصاب  بالإيدز، بالرغم من أن نتائج تحاليل دمه كانت طبيعية، وأنه يخشى أن يكون هناك خطأ فى المعمل مع شخص آخر، وانه قرأ العديد عن أمراض الإيدز فى الكتب، وكان يتساءل إذا ما كان يجب عليه عمل اختبار آخر بالتأكيد.

أخبرت " ك " أن البحث عن الأعراض التى يعانى منها غير مقبول، وحفزته لكى يشارك مشاعره مع " س ".

فى البداية أقر الإثنان أنهما خشيا أن يفاتحا بعضهما البعض خوفاً من أن يؤذى أحدهما مشاعر الآخر، ولكن عندما بدأت المصارحة كان رائعين، وى نهاية الجلسة قال " ك " أن قلقه واكتئابه من أن يكون مصاباً بالإيدز انتهى تماماً فجأة وبشكل غامض وأنه يشعر بتقارب أكثر مع                " س ".

هل هذا يعنى أن " ك " شُفى بمعجزة بسبب هذه التجربة؟ طبعاً لا، القابلية لكبت المشاعر يستطيع أن يكون ضارباً فى العمق فى المستقبل عندما يكون " ك " قلقاً ربما تستحوذه الفكرة مرة أخرى فى أنه مصاب بالإيدز، أو أى مصيبة مميتة، عندما يحدث ذلك سيسأل نفسه: " هل أنا قلق من شخص ما؟ " بدلاً من أن يضيع طاقته فى القلق تجاه استحواذاته ووساوسه، يستطيع أن يركز على ما يضايقه بالفعل.

وساوسه هى تذْكِرة أن شىء ما يزعجه وهو يحاول تجاهله، التعامل مع مشاعره بشكل أكثر انفتاحاً ومباشرةً سيتطلب منه عمل متزايد لتدعيم وتقوية مهاراته فى الإتصال التى بدأ أن يتعلمها.

مشاركة الغضب والمشاعر الحساسة فى جو من الثقة له آثار عميقة فى رفع الحالة النفسية والمزاجية.

إذا لم تكن تستطيع إخبار شخص ما عن مشاعرك، التقارب الحقيقى سيكون مستحيلاً آنذاك، على الرغم من أن الغضب قد يُفرق الناس، يستطيع أيضاً أن يجمعهم أكثر إذا لم يكن هناك تهديد على كبرياء أى أحد، عندما يُعبر عن المشاعر بأمانة ويسمع إليها بشكل غير دفاعى، عندما لا يكون هناك خوف من الرفض أو الإنتقام، وعندما يكون الموقف المتخذ يعبر عن الإهتمام والثقة والإحترام.

الوسائل المضادة للقلق المشروحة فى هذا الفصل، ليس من الضرورى تجربتها كلها، ولكنها يجب أن تشجعك لتعرف أن هناك طرق عديدة للتغلب على الخوف و الفوبيا، ربما تجد أنك تستطيع أن تطبق هذه التقنيات بطريقتك وتحصل على نتائج طيبة، أو إذا شعرت أنك محاط، ربما تطلب مساعدة من معالج محترف، عندما تكتشف الوهم فى مخاوفك ستنتصر، بعض الأحيان يتطلب ذلك جهداً ووقتاً إذا ما قررت، أنا أؤمن أنك فى النهاية ستكتشف السلام الداخلى والثقة التى تستحقها جداً.

8) استجوب أفكارك:

فى بعض الأحيان يكون من الأفضل لك بدلاً من إلهاء نفسك عن تلك الأفكار التى تسبب لك التوتر أن تتحداها، فعلى المدى الطويل سوف يكون تحدى أفكارك المقلقة ذو فائدة أكبر بكثير، ولن تعود تصدق تلك الأفكار بعد ذلك أبداً.

لتحدى أفكارك أنت بحاجة لشيئين:

1-  يجب عليك العمل على معرفة الأفكار المسببة للتوتر والمخاوف لديك...، فكل شخص لديه مخاوف مختلفة، على الأغلب فإنه لديك فكرة الآن عن تلك المخاوف لديك بعد قرائتك لهذه الكراسة.

2-  ابدأ بتحدى تلك الأفكار وتعال بأفكار أكثر واقعية ونفع.

فى كل مرة تكون واقعاً فيها تحت تأثير تلك الأفكار والصور فى عقلك، اسأل نفسك:

  •   ما هى الأدلة التى تدعم أو تدحض تلك الأفكار؟

  •   كم مرة انتابتك تلك الأفكار من قبل؟ هل حدثت فى الواقع تلك المخاوف؟

هل تجربتك تناسب الهلع أو أنه شىء أكثر خطورة؟ على سبيل   المثال، إن التفكير بالهلع يجلب لك نوبة هلع، فهل من المحتمل أن تصيبك سكتة دماغية أو ذبحة صدرية بهذه الطريقة؟

 

 

ج-التقنيات السلوكية

أخيراً، إن تحدى ما تقوم بفعله هو على الأرجح أكثر الطرق نفعاً فى قهر الهلع.

لقد تكلمنا سابقاً عن أنه كيف يمكن لسلوكيات مثل الإجتناب والهروب والتصرفات الوقائية أن تحافظ على استمرار الهلع، وعليه يصبح من المعقول أنه لتقليل الهلع لديك عليك تقليل هذه السلوكيات.

بشكل بسيط، إن ما تحتاج أن تفعله الآن هو أن تختبر المواقف التى تسبب لك الخوف لكى تثبت لنفسك أن ما مكتوب هنا هو صحيح، نوبات الهلع لا يمكن أن تؤذيك.

إن أحسن ما تفعله، ليس كل شىء مرة واحدة، ولكن بطريقة مخططة، وعلى الأرجح فإن أفضل شىء تبدأ به هو تجربة صغيرة، حيث أنه من الصعب تصديق شىء بمجرد قراءته، ما تحتاج فعله هو تدريجياً وشيئاً فشيئاً لتثبت لنفسك ما يجرى حقيقةً.

ومن المهم أن تتذكر أنه مهما فعلت أو لم تفعل، فإن نوبة الهلع سوف تتوقف، تماماً مثلما يتوقف أى جهاز إنذار.

 

الخلاصـــــــــة

التعامل مع الهلع

  • مارس الإسترخاء، والتنفس البطىء، والإلهاء، وتحدى الأفكار عندما لا تكون متوتراً حتى تتعلم هذه التقنيات.
  • ذكر نفسك دائماً أثناء نوبة الهلع بأنك أصبت بالهلع عدة مرات من قبل وأنه لا شىء مرعب أو كارثة قد حصلت.
  • استعمل تقنية الإلهاء، الإسترخاء، والتنفس البطىء لمساعدتك فى تخطى نوبة الهلع.
  • تحدى أفكارك الغير واقعية خلال نوبة الهلع، بإستعمال أفكار أكثر واقعية كنت قد كتبتها من قبل.
  • حاول أن لا تتجنب، أو تهرب، أو  أن تقوم بالتصرفات الوقائية، وبدلاً من ذلك اختبر ماذا يحصل فعلاً.
  • حاول أن تنزع من عقلك أية أشياء مقلقة لك أومشاكل لديك، وذلك بالتحدث عنها، لا أن تكنسها تحت السجادة.

 

التقنية العكسية

هناك طريقة أخرى يمكن أن تُظهر أن مخاوفك من الجنون غير مبررة، إنها تعمل مثل هذا: إذا أصبح المريض قلقاً خلال جلسة العلاج ويخبرنى أنه يخشى أنه على وشك الإنهيار، ربما أجيب " أعرف أنه لديك خوفاً منذ سنوات من الإنهيار، إن هذا أكثر وقت مناسب لتواصل وتُظهر هذا   الإنهيار، بعد كل شىء أنت مع طبيب نفسى. لماذا لا تفعلها؟ من فضلك ابذل قصارى جهدك لكى تفقد السيطرة وتنهار".

عادة ما يبدو المريض مصدوماً ويعترض ذلك أنه لا يفهم ماذا أطلب منه أن يفعل، أخبره أنه بإمكانه أن يقف ويلوح بذراعيه وقدميه، أو أن يتكلم كلاماً مبهم كالمعتوه وأحياناً أوضح ذلك بنفسى.

فى إحدى المرات تشقلبت على أرضية غرفة مكتبي ووقفت على المكتب وأنشدت أحد الأناشيد الوطنية الحماسية.

بعد أن أوضحت هذا السلوك الغريب، دعوت مريضى أن يحاول أن يكون مجنوناً، عادةً ما يضحكون ويشعرون بإرتياح عندما يستقر لديهم أنهم لا يستطيعون الإنهيار، حتى إذا ما حاولوا بكل قوتهم، إذا ما رغبت فى محاولة ذلك، عندما تكون فى حالة مزاجية جيدة، تظاهر بالجنون لعدة دقائق فى خصوصية منزلك.

ممكن أن تتحدث بلدغة، تلوح بذراعيك، تصدر صوتاً كالأطفال الرضع، أو أن تفعل ما يحلو لك، عندما تجرب ذلك وتشعر بإرتياح، ممكن أن تجرب مرة أخرى فى نوبة قلق عندما تكون مقتنعاً أنك ستنهار، ولا يهم كيفية أدائك لذلك بقوة.

يطلق الأطباء النفسيين على ذلك النوع من التدخل " العلاج العكسى " لأنك تفعل عكس ما تميل إلى فعله بدلاً من تعلقك اليائس لعقلك، تحاول جاهداً أن تذهب للجنون.

ومع ذلك، لأن هذه الطريقة قد تقلقك وتوقظ نارك، ربما يفضل أن تجربها تحت إشراف معالج محترف إذا ما كان لديك أى شك خاص بهذه الطريقة.

 

تمارين مواجهة الخجل

 

مصابى حالات الهلع غالباً ما يعانون من الخوف من فقدان السيطرة وأن يبدون حمقى أمام الآخرين.

أخبرتنى إمراة فى جلسة مؤخراً عن خوفها من وجودها فى موقف لا تستطيع الهرب منه بسهولة، مثل وجودها عند مصففة الشعر أو طبيبة الأسنان أو أثناء الصلاة بالمسجد، تقول أنها: "تشعر أنها فى مصيدة وتصاب بنوبة الهلع، إنها تتخيل أنها تصبح هيسترية وتجرى خارج الغرفة، وأن تجعل من نفسها حمقاء أمام الآخرين".

مثل معظم مصابى القلق، إنها تؤمن أن ينبغى عليها أن تكون فى تحكم تام بمشاعرها طول الوقت، إنها تعتقد أن الناس ستزدريها لشعورها بالعصبية أو عدم الأمان، هذه المواقف تجعلها متوترة لدرجة أنها تفقد تلقائيتها فى المواقف الإجتماعية.

واحد من طرق العلاج لهذا الخوف يشمل ارتكاب شىء أحمق عن عمد أمام العامة.

أعتقد أن " مواجهة الخجل" مهمة و الفكرة هى: أن تفعل ما تخافه لأكبر درجة، وبالتالى تتعلم أنها ليست نهاية العالم بعد كل ذلك، ولأنى لا أحب أن أنصح بأى طريقة ذاتية المساعدة إلا بعد أن أجربها بنفسى، قمت بتمرين مواجهة الخجل بنفسى فى أثناء وجودى مع أسرتى فى أحد العطلات، فقد قمت أثناء نزولى من المصعد من الدور الثانى عشر بالفندق فى تكرار رقم كل دور يصل إليه المصعد بصوت مرتفع، كان علىّ أن أشجع نفسى لعمل ذلك لأنى فكرت فيما سيظل هؤلاء الناس فى المصعد " إنه تماماً مثل.......... من على منصة الغطس لحمام السباحة أول مرة "، كتم الناس بالمصعد ضحكهم مع كل دور يصل إليه، وعند وصولنا للطابق السفلى كان الجميع يضحك بصوت مرتفع، وعند خروجنا من المصعد اختلط ركابه بالزحام وسط الناس، وأدركت أنه لا يوجد شىء فظيع قد حدث، وتحول الموضوع إلى مرح كبير بسبب عملى لكى أبدو أحمق أمام الآخرين، ساعدنى على ذلك الشعور بإسترخاء أكثر ورغبة فى أن أكن تلقائيا وسط الآخرين.

من التمارين الأخرى لمواجهة الخجل:

  • أدخل محل مزدحماً وأعلن الوقت بصوت عالى "الساعة الآن 30: 4 مثلا" انتظر لحظة حتى تسترعى انتباه الناس ثم كرر ذلك بصوت عالى وواضح.
  • قل محطات وقوف الأتوبيس بصوت عالى فى حاملة مزدحمة.

فى محادثة هامة مع صديق لك، ضع قلمك الرصاصى "حافة الممحاة" فى أنفك ودعه يتذلى أسفل منها.

 

واجه مخاوفك

السبب فى أن الطريقة التجريبية، والعكسية، وتمارين مواجهة الخجل من الممكن أن تكون فعالة جداً هو أنك تواجه مخاوفك بدلاً من الهرب بعيداً عنها، الناس المصابة بالمخاوف والفوبيا عادة ما يفعلون العكس بعيداً عنها إنهم يتجنبوا المواقف التى يخافونها.

عندما تتجنب المواقف المرعبة، فإنك ببساطة تزيد مشاكلك سوءاً، تماماً مثل الهرب من ثور جامح فإنه سيستمر فى مطاردتك وإرعابك، والنقيض هو صحيح تماماً، فمواجهة مشاكلك تساعدك على هزيمتها ستتعلم من ذلك أن الكارثة التى تخافها لن تحدث بالفعل.

أفضل شىء لمواجهة مخاوفك هو أن تتوقف عند تجنب المواقف التى تخافها أكثر، بدلاً من مخاولتك التحكم فى قلقك وأن تستسلم لأعراضك، دعها تأخذ مسارها، لاتقاومها.

دع الأسوأ يحدث إذا كان هناك أسوأ، إذا ما أخرجتها ستكتشف أنه لا يوجد توابع جسيمة قد حدثت بعد كل شىء.

" ل " كانت تعانى من خوف الخروج من المنزل Agoraphobia  ، إذا تركت المنزل يخترق عقلها صور من كونها اعتقلت بواسطة البوليس لجريمة لم ترتكبها، إذا ما مشيت فى الشارع فهى تفكر: " لنفترض فقط أن خاتمي الذهبي قد وقع بالصدفة هنا، وتصادف حدوث جريمة على نفس البقعة من الأرض، البوليس ربما يجد الخاتم ويربط بينى وبين الجريمة، وبعد ذلك فليس هناك وسيلة لدىّ لإثبات أنى لم أرتكب هذه الجريمة، سيتم القبض علىّ وأُوضع بالسجن، وسأبتعد عن إبنى وإبنتى، وسيقوم شخص آخر بتربيتهم ".

فى مكتبى أدركت أن هذا التسلسل من الأحداث غير محتمل بشكل كبير، ومع ذلك فهى تعتقد أنه على الأقل احتمال من بعيد، عند خروجها ومع شعورها بالرعب تبدو هذه الأفكار واقعية تماماً ومرعبة لدرجة أنها تهرع للبيت.

والنتيجة، أن " ل " لم تكن لتغادر منزلها أبداً إلا بصحبة رفيق، ومبررها فى ذلك، أن هذ الصديق يستطيع أن يكون شاهداً على براءتها فى حالة إذا ما تم محاكمتها على تهمة القتل.

" ل " ليست مجنونة إنها ، متألقة، ودودة، ومن أسرة بارزة، وتعتبر من أحد أفراد المجتمع الراقى، إنك لا تشك أبداً أن لديها هذه المخاوف الغير معقولة، وعلى ذلك فإن هذه الأنواع من القلق شائعة جداً.

بعد أن تحدثت معها عن أهمية مواجهة مخاوفها، وافقت " ل " على أن تتمشى لوحدها بالقرب من أحد المتنزهات وقت الظهيرة، وعدتنى أن تجلس على أحد المقاعد بالمنتزة، وأن ترفض بعناد أن تستسلم للفكرة التى تستحوذها للذهاب للمنزل مهما كان الخوف الذى لديها.

عندما غادرت " ل " منزلها بدأ قلقها فى الإزدياد، وجلست على المقعد بالمنتزة، وسجلت كل دقيقتين مدى شعورها بالقلق فى تدريج من صفر إلى 99، الأفكار والمشاعر المرعبة، بدات تملأ ذهنها ولم تتحرك فقد قررت أن تجلس هناك بغض النظر عن أى عصبية توجد لديها، قفز قلقها إلى 99   " هلع مطبق "، مر بجوارها رجل شرطة وشعرت بتأكيد أنه على وشك أن يقبض عليها، خفق قلبها وصرخ صوت بداخلها " اذهبى للمنزل " ولكنها بشجاعة جلست ملتصقة بمقعدها فى خوف شديد لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة، رجل الشرطة لم يقبض عليها ولكن ابتسم وقال لها مرحباً، قلقها بدأ فى الذوبان، بعد عشرين دقيقة كان قلقها قد انتهى تماماً.... الحرية، لقد ضاعت مخاوفها وانتصرت، لقد أعطاها هذا الشجاعة لتنهض وتتسوق، ومع دخولها لمحل البقالة شعرت بنشوة، لقد استقر لها أنها أُحيطت بقلقها ولم يحدث شىء فظيع فى تجربتها، وجدت " ل " أنه من المفيد أن تكرار هذه الجمل لنفسها " هذه النوبة لا يمكن أن تستمر للأبد بغض النظر عن مدى سوءها، فى النهاية ستذهب، وأن أنتصر عليها، إنها لن تدمرنى، أنا لست على حافة الإنهيار العصبى، حتى ولو شعرت بذلك سأجلس وأواجه أكثر مخاوفى سوءاً سأقهرها وأصبح أقوى "، أيضا وجدت أنه من المفيد أن تحادث أعراضها فى هذه الطريقة، " انطلقى واعملى أسوأ ما لديك، هذه أكبر فرصة لك، لن أهرب منك بعد الآن، أنا لم أرتكب أى جريمة، ولدى الحق فى أن أجلس هنا كما أشاء ".

قضية الإذعان لأعراضك أُطلق عليه الغمز بواسطة الأطباء النفسيين والمحللين النفسيين ضرورياً، أن تعرض نفسك لمخاوفك وأن تسمح لنفسك أن تنغمز بالأعراض الغير مريحة.

بعد وقت ما ستصل لذروتها وتتلاشى بعيداً، بعد أن تختص هذه الأعراض ستشعر بالإبتهاج بدلاً من الخجل والذل الذي شعرت به عندما تركت مخاوفك تتقدم عليك.

مثال: إذا كنت تخاف من المصاعد، فمن الممكن أن تركب المصعد صعوداً أو نزولاً كلما كان ضرورياً حتى يختفي قلقك، لا يهم مدى الرعب الذى تشعر به، استخرج ركوبك للمصعد حتى تتلاشى مخاوفك تماماً.

ربما يفكر بعض القراء، لكن ماذا لو كانت مخاوفى خطيرة بالفعل؟ ماذا لو كنت أخاف من الثعابين، الحشرات أو الكلاب؟ هذه الحيوانات قد تقتلك بالفعل ".

مرة أخرى أريد أن أذكر أن الخوف Phobia، تعريفها، مخاوف غير مبررة تتداخل فى طريقك للحياة المنتجة، الخوف من ثعبان على وشك الإنقضاض ليس فوبيا، ولكن الناس التى لديها فوبيا من الثعابين والحشرات والكلاب تخاف من هذه الحيوانات كلها حتى الغير ضار منها.

على سبيل المثال: نوع من العناكب ليست سامة للإنسان، ومن الممكن أن تكون ودودة، فى دراسة الثانوية فى فصل الأحياء، طُلِب من كل التلاميذ أن تترك هذه العناكب تزحف على أيديهم لكى يتغلبوا على خوفهم منها، من الممكن أن تفعل ذلك بمنزلك، أن تترك العنكبوت ذو الرجل  الطويلة أن يزحف على يدك، لو كان عندك خوف من الكلاب من الممكن أن تجد نفسك على أن تلعب مع كلب ودود لجارك.

عندما تعرض نفسك لشىء ما تخاف منه، من الممكن أن تحتفظ بسجل مستمر عن مشاعرك، اقسم ورقة لثلاثة عواميد، فى العمود الأيمن: سجل الوقت كل دقيقتين، فى العمود الأوسط: سجل درجة قلقك من صفر    إلى 99، فى العمود الأيسر: اكتب أية أفكار مرعبة أو أحلام يقظة وُجدت   عندك، هذا السجل المكتوب سيجعلك منتبهاً أن قلقك لن يستمر للأبد، بعد فترة ستبدأ مخاوفك فى التلاشى.

مؤخراً عالجت رجلا يُدعى " ت "، 26 عاماً يعمل فى مجال تحليل البيانات، كان يعانى من قلق شديد، نوبات هلع، اكتئاب منذ تخرجه من الجامعة منذ عدة سنوات.

هذه المشاعر كانت تزداد سوءاً عندما يكون فى العمل، أو راكباً طائرة، أو عندما يكون بعيداً عن المنزل، القلق المستمر والتوتر قطعه إرباً، وكان يشعر بالقهر واليأس تماماً عندما طلب العلاج أول مرة.

نتجت مخاوف " ت " عن خوف شديد أن يكون وحيداً، بالرغم من أنه من الممكن أن نقضى سنوات لتحليل منشأ هذه المخاوف فى طفولته، أشك أن هذا سيساعده، ولكى أكون أميناً تماماً، لا أعتقد أن الأطباء النفسيين يعرفون بالفعل من أين أتيت هذه المخاوف العميقة، ربما تنشأ عن تجارب مؤلمة فى الصغر، جينات وراثية، تأثيرات إجتماعية مثل المدرسة والتليفزيون والإعلانات، بغض النظر عن السبب فإن "ت"  كان يخاف أن يكون وحيدأ  وفى حاجة للعلاج.

التدخل الذى ساعد " ت "  على أكثر وجه كان أن يقضى أسبوعاً بمفرده فى شقة أحد أصدقائه الذى كان بعيداً فى رحلة، هذا كان مرعباً له فى البداية، كان يخاف أن يصاب بإنهيار عصبى، وأنه لا يستطيع أن يعتنى بنفسه، ولكن استطاع أن يعيش، ومع مرور الساعات  بدأت ثقته فى نفسه تنمو، لقد كذّب هذا اعتقاده بعدم كفايته، وأنه غير قادر على العيش بمفرده.

لقد بدأت تتلاشى مخاوفه حتى انتهت تماماً، لقد أعطته هذه التجربة قوة هائلة، لقد شعر بالنصر وأكمل علاجه فى وقت قصير بعد ذلك، لقد سمعت عنه بعد ذلك فى مناسبات عديدة ومازال يواصل بنجاح.

بعض الناس لا تفضل أن تواجه مشاعرها مرة واحدة ولكن بالتدرج، وبالتالى يمكن أن يتراجعوا عندما يشعرون أن مخاوفهم شديدة جداً، من الممكن أن يكون ذلك مفيدأً أيضاً، الشىء الأكثر أهمية أن تواجه مخاوفك بشكل مستمر وشجاع حتى تختفى.

مواجهة مخاوفك قد يكون مرعباً، ولكن أثاره المفيدة غالباً ما تكون    كبيرة.

هناك  تجربة مختلفة قليلاً فى علاج الخوف من ترك المنزل Agoraphobia، وهي أن تتحرك خلال خوفك فى اتجاه شخص تشعر معه بالأمان.

لنفترض أنك تشعر بالأمان مع زوجتك، ولكنك تخاف من أن تستقل  أتوبيساً، أو أن تنتظر فى محطة أتوبيس، من الممكن أن تذهبوا لمحطة أتوبيس معاً، وتركب زوجتك الأتوبيس بمفردها وتنزل فى المحطة التالية وتستقل أنت الأتوبيس التالى، وتنزل فى نفس المحطة التالية لتجد زوجتك فى إنتظارك، بعد ذلك اطلب من زوجتك أن تذهب للمحطة الثانية أو الثالثة وتنتظرك، كل مرة تستطيع أن تذهب أبعد قليلاً فى الأتوبيس بمفردك، ميزة هذه الطريقة أنك لا تذهب فى اتجاه واحد بدون أى دعم، ميزة أخرى أنك وزوجتك ستعملان كفريق.

يريد العديد من أصدقاء وأقارب مصابى الخوف من ترك المنزل Agoraphobics أن يساعدوا ولكنهم يشعرون بإحباط لأنهم لا يعرفون ماذا يفعلوا؟

وأنا أرى هذه الطريقة كـ "طريقة المشاركة Partnership method" لأن شخصاً ما يريد المساعدة يكون شريك فى العلاج.

دعنا نرى إذا كنت تستطيع أن تفكر فى تطبيق لهذه الطريقة، لنفترض أنك تخاف من ترك المنزل وأن تخرج بمفردك، كيف تعمل مع زوجتك لتتغلب على هذا الخوف؟

أحد الطرق أن تذهب معك للخارج ثم تذهب بمفردها بجوار المبنى المجاور وتنتظرك لتلحق بها ثم بناتين ثم ثلاث، وتظل بالتدريج تزيد من المسافة التى تسيرها حتى تستطيع أن تمشى ميلاً  أو اكثر بمفردك.

مثال آخر:

إذا كنت تخاف من ترك المنزل وتريد ان تبقى وحيداً، فعليك أن تجرب ما يلى:

  • تواعد صديق حميم لك تشعر معه بأمان، أن تصلى من أقرب مسجد لك ويقابلك فيه.
  • فى المرة التالية تصلى فى المسجد الأبعد ثم الأبعد.
  • بعد ذلك يمكن أن تصلى فى آخر مسجد فى الحى.
  • وفى المرة التى تليها يمكن أن تصلى فى مسجد حى آخر.

وهكذا حت تتخلص ن هذا اخوف.

 

        تقنيات التعامل مع الهلع الهــلع الرئيسية