000

  جدول عدم المماطلة العلاج المعرفي للإكتئاب الإكتئاب الرئيسية 1
ذات صلة
استشارت عن الإكتئاب
العلاج المعرفي للإكتئاب
يي
الحرية الإنفعالية وتوكيد الذات
rea
 
من مواقعنا
نفسي دوت نت

 

الأكثر قراءة
إضطرابات النوم
العلاج الدوائي لمرض الإكتئاب
أعراض الوسواس القهري
الحركات اللإرادية عند الأطفال
العلاج الدوائي للفصام
الخوف الإجتماعي
توكيد الذات
الإعتداء الجنسي على الأطفال
الخوف من الموت
مفاهيم خاطئة للمرض والعلاج النفسي
 
تابعونا على
قناة الصوتيات issu you authar face
 
 
الإكتئاب
ماذا تعرف عن الإكتئاب؟
أسباب الإكتئاب
الصلة بين الإكتئاب والقلق
أعراض الاكتئاب
هل الإكتئاب قابل للعلاج؟
العلاج الدوائي للإكتئاب
سؤال و جواب عن مضادات الاكتئاب
العلاج النفسي
العلاج المعرفي للإكتئاب
متى يدخل المريض المستشفى؟
إستخدام الجلسات الكهربائية في الإكتئاب
الوقاية وتعزيز الصحة النفسية لدى أطفال المصابين بإضطراب نفسي حاد
ماذا إذا عادت الأعراض؟
متى سوف أشعر بالتحسن؟
كيف تساعد نفسك
كيف تساعد الشخص المصاب بالإكتئاب؟
الحرية الإنفعالية وتوكيد الذات
الاسترخاء
حتى تكون اسعد الناس
المراجع

 

جدول عدم المماطلة

لقد وضعت صورة لجدول فعال في كسر عادة التأجيل أو المماطلة، قد تتجنب نشاطاً معيناً لأنك تتوقع أن يكون صعباً وغير مجزياً، باستعمال هذا الجدول ستمرن نفسك على اختبار تلك التوقعات السلبية. في كل يوم ضع في الخانة المناسبة عملاً كنت تقوم بتأجيله.. ولو كان هذا العمل يتطلب قدراً من الوقت والجهد يكون أفضل لو قمت بتقسيمه إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة يمكن أن تقوم بإكمال كلٍّ منها في وقت لا يتجاوز ربع ساعة.. ثم اكتب في الخانة المقابلة كيف تتوقع أن تكون صعوبة كل خطوة من المهمة باستخدام مقياس من صفر إلى مائة.. فلو كانت الخطوة سهلة ضع لها تقديراً صغيراً مثل 10 أو 20 في المائة وللخطوات الأكثر صعوبة ضع 80 أو 90 في المائة.      

ثم في الخانة الثالثة اكتب توقعك عن السعادة أو الرضا التي ستحصل عليها إذا نجحت في إتمام تلك الخطوة، وأيضا ذلك باستخدام نفس المقياس من صفر إلى مائة .. عندما تنتهي من تدوين تلك التوقعات ابدأ في إنجاز أول خطوة من المهمة.. بعد أن تنتهي من أول خطوة سجل كمية الصعوبة التي وجدتها فعلاً أثناء انجاز تلك الخطوة، مع كمية السعادة التي حصلت عليها بعد انجازها وذلك أيضاً باستخدام طريقة المقياس من صفر إلى مائة.
فيما يلي مثال عن أستاذ جامعة استخدم تلك الطريقة لكي يتغلب على تأجيل (عدة أشهر) في كتابة خطاب يتقدم به لمنصب تدريس في جامعة أخرى.. كما ترى لقد توقع أن كتابة الخطاب سيكون أمر صعب وغير مجدي.. وبعد أن قام بتسجيل توقعاته المتشائمة، أصبح شغوفاً أن يقوم بإعداد الخطاب وكتابة مسودة له ليرى إن كان بنفس الصعوبة التي توقعها.

            
جدول عدم المماطلة

اكتب كلاً من الصعوبة والرضا المتوقعين قبل البدء في العمل، واكتب الصعوبة التي واجهتك حقاً والرضا الذي شعرت به بعد إنجاز العمل.

 

التاريخ

العمل
(بعد تقسيمه إلى خطوات صغيرة)

الصعوبة المتوقعة

(صفر _ 100%)

الرضا المتوقع (صفر-100%)

الصعوبة التي واجهتك فعلاً (صفر_100%)

الرضا الذي حصلت عليه (صفر_ 100%)

1/12/2008

1- الخطوط الأساسية للخطاب

90

10

10

60

 

2- كتابة مسودة أولية

90

10

10

75

 

3- طباعة الصورة النهائية

75

10

5

80

 

4-كتابة العنوان وبعث الخطاب بالبريد

50

5

صفر

95


اكتشف الأستاذ الجامعي أن بتلك الطريقة صارت المهمة سهلة وباعثة على الرضا، انتقل خلال جميع الخطوات حتى أتم الخطاب، وسجل ذلك كما سبق.. واستعمل بعد ذلك جدول عدم المماطلة في عدة أمور أخرى من حياته.. وبالتالي فإن إنتاجيته وثقته بنفسه ازدادت بصورة درامية واختفى الإكتئاب تماماً..

 

    جدول عدم المماطلة العلاج المعرفي للإكتئاب الإكتئاب الرئيسية