000

      الطريق نحو الإيجابية الحرية الإنفعالية وتوكيد الذات الرئيسية 1
 
هل عانيت يوما من رهبة التحدث أمام الآخرين اذن اضغط هنا
الطفل العنيد
العلاج المعرفي للإكتئاب
بيوت تأهيل المدمنين
الشخصية العدوانية
الخوف من الموت
حمل كتاب الوسواس القهري
 
من مواقعنا
نفسي دوت نت

 

الأكثر قراءة
إضطرابات النوم
العلاج الدوائي لمرض الإكتئاب
أعراض الوسواس القهري
الحركات اللإرادية عند الأطفال
العلاج الدوائي للفصام
الخوف الإجتماعي
توكيد الذات
الإعتداء الجنسي على الأطفال
الخوف من الموت
مفاهيم خاطئة للمرض والعلاج النفسي
 
تابعونا على
قناة الصوتيات issu you authar face
 
 
توكيد الذات
ما هو توكيد الذات؟
الشخص العصابي
تحليل الشخصية العصابية
العصابي الإنصياعي
العصابي العدواني
سلوك توكيد الذات
تقييم سلوكك التوكيدي
الطريق نحو الإيجابية
تدرب على قول "لا"
كيف تتقبل النقد دون توتر
الخلاصة
المراجع
 

 

الطريق نحو الإيجابية

..بالتأكيد هو السلوك التوكيدي

لقد قطعت الآن خطواتك الأولى تجاه السلوك التوكيدي، لقد تعلمت الفرق بين العدوانية، السلبية، والتوكيدية..

لقد وضعت يدك على المواقف التي تسبب لك صعوبة بالغة ولا تستطيع فيها التصرف بإيجابية وقيمت تلك المواقف وأعطيتها درجة من عشرة.

لقد حان الوقت أن تبدأ في ممارسة المهارات التوكيدية، وسنقودك إليها خطوة بخطوة.

تذكر القائمة التي كتبتها وراجع سلوكك فيها ونوعه، وطريقة تعبيرك اللفظي والجسدي.

ربما تحاول بها أن تتجنب صراعًا، أن ترضي أحدًا، أن تسيطر أو تهين شخصًا.

وراجع مكاسبك مع السلوك السلبي والسلوك العدواني وسترى إنك بالتأكيد ستكسب أكثر بأن تكون توكيديًا في سلوكك.

راجع أيضًا تأثير ذلك السلوك على الآخرين وكيف سيغير ذلك السلوك لو تكرر الموقف وكيف ستتغير النتيجة.

خطط كيف تكون توكيديًا

لقد حان الوقت أن يكون سلوكك أكثر إيجابية، وستجد أن تعاملك مع المواقف صار أفضل، ومن أفضل الطرق كى تتكيف مع المواقف الجديدة أن تراقب شخصًا يعجبك سلوكه وترى كيف تعامل بمهارة مع الموقف..

اكتب وسائل مختلفة للتعامل مع الموقف الواحد تختلف عن الطريقة التي تستخدمها الآن.

تخيل نفسك

استعمل مخيلتك لكى ترى نفسك تتعامل مع المشكلة بطريقة أفضل وتستخدم سلوكًا توكيديًا باستخدام ألفاظك وجسدك وتخيل كيف سيتفاعل الشخص الآخر وكيف سيكون رده.

تخيل عدة عواقب لذلك السلوك وكيف ستتعامل معها.

مثل دورًا (لعب الأدوار)

بدلاً من أن تنتقل من الخيال إلى التنفيذ فجأة في ذلك العالم القاسي، لابد أن تتمرن على السلوك وكأنك تمثل دور شخص إيجابي ذو سلوك توكيدي.

وسيكون مفيدًا جدًا أن تتمرن أمام المرآة لكى ترى الرسائل غير اللفظية التي ينقلها جسدك وتأكد من التالي:

  • أن تواجه الشخص الآخر من مسافة معقولة.

  • أن تنظر إليه مباشرةً في العينين.

  • أن يكون جسدك ورأسك مستقيمان.

  • أن تنحني قليلاً إلى الشخص عند الكلام معه.

  • أن تتكلم بوضوح وبحزم وبصوت مسموع.

حاول أن تمثل دورك ثم دور الشخص الآخر وتدرب جيدًا على كل الاحتمالات الممكنة...الاختبار 

الشئ الحقيقي

الخطوة القادمة أن تختار موقفًا محتمل النجاح فيه حتى تبني ثقتك بنفسك، تحدث عن الصعوبات مع أحد أفراد عائلتك أو مع صديق مقرب.. واطلب منهم مساعدتك على التعامل مع المشكلة بتشجيعك ومدحك عندما تخبرهم عن محاولاتك.

ابدأ في مكافأة نفسك على انجازاتك وسلوكك الإيجابي.. تذكر إنك لا تحتاج أن تنجح في كل مرة ولكن تأكد أن تتعلم من أخطاءك وأن تتمرن في خيالك على سلوك أكثر تأثيرًا على حياتك العامة.

سيأخذ منك ذلك تدريبًا مستمرًا حتى تصبح تلك السلوكيات طبيعية وتلقائية.

 

خطواتك نحو الإيجابية

جاءت إلينا فتاة شابة تتطلع إلى التخرج من الجامعة والزواج لأنها كانت تعاني من توتر وصداع.. وقد وجدت بعض الراحة في تعلم أساليب الاسترخاء ووجد أن جزءًا كبيرًا من الضغط عندها كان في علاقتها بخطيبها (زوجها الذي عقد عليها ولم يدخل بها).. طالب الطب الذي كان كثيرًا ما يطلب منها أن تقضي له العديد من المشاوير والتي كانت تمثل ضغطًا كبيرًا عليها.

وبإتباع تلك الخطوات التي ذكرناها بدأت تلك الفتاة في مراجعة سلوكها.

ووصفت احدى المشاكل التي صادفتها كما يلي:

في الأسبوع الماضي أمضى خطيبها عدة أيام مع أصدقاءه في رحلة صيد.. قبل رحيله مباشرة رآها وعاتبها على كثرة خروجها.. وطالبها أن تحضر له الطعام الذي سيأخذه معه في الرحلة، وكانت لا تزال عائدة من مشاوير الشراء مع والدتها، والآن ستضطر للنزول مجددًا لتشتري له احتياجاته..

اعتذرت منه وبالفعل أحضرت له ما يريد بينما هو بالمنزل يتفرج على مباراة لكرة القدم.

بالطبع الموقف السابق تعرفت عليه مباشرة على أنه سلوك سلبي، لقد تجنبت أن تقول ما تفكر به، ما تشعر به، وما تريده.

وكان اعتذارها محملاً بغضب خفي، وتذكرت كم كانت مشدودة وهى تقوله، وهى تأمل في داخلها أن يقدر كم هى متعبة وأن يتراجع عن طلبه.. (وهو ما لم يحدث).

أدركت تلك الفتاة كم ترغب في إسعاد خطيبها، وفي نفس الوقت فإنها ترفض ذلك السلوك منه.. وعندما فكرت بعمق تذكرت أن حتى والد خطيبها لا يعامل زوجته بالاحترام الكافي، وإن حماتها لم تواجه زوجها قط بذلك، ولم ترفض أبدًا أى من طلباته المتعددة.. وأصرت الفتاة ألا تكرر نفس الخطأ.

بدأت تلك الفتاة تفكر في بدائل سلوك تستطيع أن تؤكد بها حقوقها.

كان لديها صديقة حميمة متزوجة أيضًا من طبيب ولكن كان بينهما علاقة صحية جدًا وحميمة..

سألتها عن العديد من المواقف التي تصادفها مع زوجها وكيف تتصرف فيها، وبدأت في استخدام مخيلتها في مراجعة طريقة جديدة تجيب بها على مطالب خطيبها العديدة.

وبدأت تتخيل خطيبها أيضًا في مناقشة بينهما حول تلك المشاكل التي تثير قلقها..

ونصحناها أن تبدأ بأحد المواقف البسيطة وليس مع خطيبها ولكن أن تجرب أولاً مع أختها في احدى المشاكل بينهما.

بدأت هى في تمثيل الدور بصوت منخفض وعينيها في اتجاه الأرض ولم يبدو عليها أبدًا أنها مقتنعة بما كانت تقوله..

حتى عندما واجهت نفسها في المرآة عرفت إنها غير مقنعة تمامًا واستعملت المرآة حتى تحسن من أدائها غير اللفظي.

وبعد أن نجحت في توكيد ذاتها مع أختها بدأت في استعمال طرق أخرى إيجابية وتتمرن عليها لاستعمالها في تحسين العلاقة مع خطيبها.

والغريب أن خطيبها نفسه كان قلقًا وغير راض عن زواج والديه.. ولكنه اندهش من تغير طريقة خطيبته وفوجئ إنه يفعل نفس تصرفات والده وأنه كان يضايقها..

وفي نهاية العلاج أبدت الفتاة رضاها عن سلوكها الإيجابي وأخبرتنا كيف أن علاقتها بخطيبها في تحسن مستمر.

 

كيف أؤكد حقوقي أمام طلبات الآخرين؟

هناك العديد من المواقف التي تواجهنا والتي نحتاج فيها أن نجيب على طلبات الآخرين بسلوك توكيدي، ولابد من التمرن على تلك المواقف حتى لا نجيب باندفاعية.

ولنأخذ مثال على ذلك بطلب قام به مديرك في العمل، لقد طالبك أن تأخذ ساعات عمل إضافية في آخر اليوم حتى تنهي عملاً زائدًا عن عملك الأصلي.

ولكنك لديك خططًا أخرى ولا تريد الاستغناء عنها..

أولاً يجب أن تطلب إيضاحًا حول ماهية المطلوب منك بالتفصيل وأن تفهم كل دقائقه وأهميته.. لأنك لو لم تفعل لن تستطيع أن تأخذ قرارًا حول ما إذا كان يجب أن تقبل العمل أو ترفضه.

الخطوة التالية: هى أن تقرر موقفك من تلك القضية، لابد أن تأخذ وقتًا كى تفكر في الطلب وحتى تصل إلى قرار.

لا تتردد أبدًا في طلب مزيد من الوقت للتفكير وأنك فور إتخاذك قرار ستبلغ به رئيسك، ولابد أن تكون مسترخيًا تمامًا قبل إتخاذ ذلك القرار.

حاول أن تستخدم كلمة (لا) عندما ترفض طلبًا فإنها تحمل الكثير من الحزم والوضوح.. أفضل بكثير من "أعتقد إنني.. ربما لأنني... ولكنني"

ومن المهم أيضًا أن تكون مختصرًا في ذكر أسبابك للرفض.

وتجنب التفسيرات الطويلة، فإنها قد تفسر على أنها إتهام بتحميلك عمل ليس لك أو كأنها هروب من المسئولية، ويستطيع عندها الشخص الآخر أن يتلاعب بك.

حاول استخدام كلمة (أنا) في الرسالة التي تريد إيصالها.. مثلاً "أنا لا أريد عمل إضافي اليوم" "أنا لا استطيع أن أعمل الليلة" أن تعطي إيضاحًا إنك أتخذت قرارك.

طريقة الإسطوانة المشروخة

قد تجد أنه من الضروري أن ترفض طلبًا لشخص ما عدة مرات قبل أن يستمع إليك فعليًا..

في هذه الحالة أنصحك أن تستخدم طريقة فعالة جدًا.. إنها طريقة الإسطوانة المشروخة.. هذه الطريقة تتلخص في الآتي:

بصوت هادئ كرر (لا) وكررها بدون ذكر السبب الأصلي للرفض وكررها حتى يسمعها الشخص الذي أمامك، وقد تحتاج أن تتدرب على تلك الطريقة أمام المرآة..

ومن أحد أفضل المواقف لاستعمال تلك الطريقة هى عندما تحاول أن تجد قيمة ما دفعت من أجله مع عامل يصلح لك جهازًا بالمنزل، بواب، مقدم طعام في مطعم، باعة متجولين، صاحب منزل.

إنهم يحاولون أن يبيعوا لك أنصاف الحلول، ارفض تمامًا أى مفاوضات غير مرضية..

كن متأكدًا إن طريقة كلامك حازمة، هادئة، ومسترخية وأنت تقول (لا).

التمرن على لعب الأدوار بتلك الطريقة ثم تطبيقها فيما بعد سيريك كم هى مفيدة في العديد من المواقف.

قوة الصمت

الصمت هو طريقة للحوار غير الجسدي، وهى طريقة قوية جدًا في استعمالها خاصةً لو استمر الشخص في مضايقتك بعد تشغيل (الإسطوانة المشروخة)... استعمل الصمت. خاصةً لو كان أثناء الحوار.. ولو تتذكر قصة الطبيب التي ذكرناها في أول المقال ستندهش أن صمته أثناء الحوار مع الموظف هو الذي أدى في النهاية إلى تغيير الغرفة.

مثلاً أنت تشتري الخبز وجدته غير طازج أو محروق أو لم ينضج وقال لك البائع وهو أيضًا جارك في السكن خذ هذا اليوم وغدًا سوف أجهز لك خبزًا طازجًا هدية.. صمتك وعدم ردك هو أبلغ رد.

طرق إضافية

قد ترغب من حين لآخر في توكيد ذاتك أمام شخص لا يكف عن مضايقتك، قد ترغب في أن تقول "أنا حقًا أريدك أن تتوقف عن الضغط على" أو "إنني لن أغير رأيي"..

ولو أن هذا لم يجدي أخبر ذلك الشخص إنك تريد تغيير موضوع المحادثة وإلا فإنك ستغلق الهاتف أو إنك ستغادر الغرفة.

ولابد أن تنفذ ما تقول حقًا..

وهناك طريقة أخرى "طريقة الحيرة أو التناقض" وهو مفاجأة من أمامك بما هو غير متوقع..

مثلاً قبل أن تغلق الهاتف أو تغادر الغرفة تقول "إني أتمنى أن تكتب لي كثيرًا أو تحادثني في ذلك الموضوع عدة مرات أخرى حتى أتمرن على تحسين سلوكي الإيجابي وكيفية رفض الطلبات..

وغالبًا ما تترك تلك الجملة الشخص الآخر أعزل معقود اللسان عاجزًا عن متابعة مضايقتك أو الالحاح عليك..

طريقة الضباب

في تلك الطريقة الشخص الذي يحاول توكيد ذاته عليه أن يكرر ما يطلبه الشخص الآخر أو يقوله.. وبهذه الطريقة فإنه يؤكد له أنه يفهم المشكلة التي يحاول ذلك الشخص إيصالها له..

ففي العلاقات خاصةً لو كانت مع أشخاص يهمونك من الضروري جدًا أن تعرف وقع رفضك على الشخص الآخر، وقد ترغب أن تفهمه أنك تشعر بمشاعره مثلاً بقولك "أنا أعرف إنك كنت تأمل أن أفعل كذا وإنني أحبطتك عندما رفضت ولكنني حقًا غير قادر على ذلك".

حاول أن تتجنب كلمات الاعتذار لأن غالبًا ذلك الاعتذار غير صادق وغير ضروري، وهو يعرض حقك في الرفض للخطر.

قد ترغب في تقديم ترضية ولكن من الضروري جدًا أن تعرف إنك غير مضطر لذلك،وإنك حر في ساعات راحتك.. يجب أن تنقل رفضك للطلب الأساسي بوضوح وبدون أى احساس بالذنب.

أنا شخصيًا يأتيني كثير من المعارف لزيارتي في البيت في الأوقات القليلة التي أقضيها مع أسرتي وكل منهم معه صديق أو ابن لكى أقوم بالكشف عليه لأن عنده حالة نفسية شديدة، ويكون، ردي أنا أعرف أن حالة ابنك أو صديقك شديدة في نظرك ولكن المكان المناسب للكشف في العيادة وفي أوقات العمل ولن أستطيع الكشف عليه وأنا لست الطبيب الوحيد.

وأحيانًا كثيرة أجد مريض ينتظرني على باب العيادة لكى يطلب مني أن يدخل الكشف بدون ميعاد سابق أو الدخول قبل دوره بكثير ويعتدي على أدوار الآخرين بحجة أنه مسافر أو أنه جاء من مسافة بعيدة أو أن المواصلات سوف تنقطع في المساء فيكون ردي الرفض القاطع ولكن بأدب وحزم.

وفي النهاية تذكر أنه من حقك أن تغير رأيك وأن ترفض طلبًا قد سبق لك الموافقة عليه..

زِن العواقب لو وجدت إنك مضغوط أو أحسست إنه قد تم التلاعب بك لا ضرر أبدًا من التراجع عن قرارك الأول.

 

        الطريق نحو الإيجابية الحرية الإنفعالية وتوكيد الذات الرئيسية